A pesar de que los chicos de "solo pecho y bíceps" en todos los gimnasios y el lunes es el Día Internacional del Pecho, un impresionante conjunto de pectorales es una rareza. Aunque no es de extrañar. Al navegar por sitios web y revistas, encontrará información contradictoria sobre el entrenamiento del pecho. La mitad de los entrenadores dicen que el press de banca es el mejor ejercicio de pecho que existe. La otra mitad dice que destroza tus hombros, golpea tus deltoides y tríceps más que tu pecho y no merece su lugar en la jerarquía del culturismo.
Entonces tienes la inclinación vs. argumento de declive. A juzgar por la cantidad de personas que sufren del síndrome de los senos masculinos, donde el tamaño de la parte inferior y media de los pectorales supera con creces la musculatura de la sección superior, se le perdonará que piense que el trabajo inclinado es en lo que todos deben concentrarse. Entonces, de repente, aparece un nuevo y elegante estudio EMG e indica que el mejor desarrollador de pecho es el banco de declive, y cómo las inclinaciones son en realidad mucho más un ejercicio de hombro.
Confundido? Sí, yo tambien. Al menos lo estaba, hasta que me di cuenta de cómo estructurar una rutina de pecho para un desarrollo óptimo.
Cuando busca el crecimiento muscular más rápido en un área en particular, debe adoptar un enfoque especializado. Después de entrenar un grupo de músculos, su tasa de síntesis de proteínas musculares y sus niveles de hormonas anabólicas se disparan por las nubes. Impresionante. El problema es que esto se disipa rápidamente y en 48 horas, sus niveles casi han vuelto a la línea de base.
Esta es la razón por la que el entrenamiento de cuerpo completo es un mejor método de culturismo de lo que mucha gente le da crédito. Sin embargo, el problema con el entrenamiento de cuerpo completo es que, a menos que sea un novato, es posible que no pueda obtener el volumen y la intensidad suficientes en cada entrenamiento para estimular las ganancias máximas. Entonces, una rutina dividida parece una mejor opción, ¿verdad?? Bueno, en cierto modo. Puede obtener más volumen y no se sentirá tan fatigado durante sus entrenamientos debido a que se concentra en solo una o dos partes del cuerpo, pero en una división de culturismo tradicional, solo entrenará un músculo una vez cada cinco a siete días, lo que significa que estás dejando una gran cantidad de ese elevado potencial de síntesis de proteínas musculares sobre la mesa.
En su lugar, debería optar por un enfoque de especialización. Esto significa martillarte el pecho con fuerza y pesadez, tres veces por semana. Primero, sin embargo, dejemos un poco de administrador fuera del camino. No para ser el portador de la fatalidad, pero durante un enfoque de especialización, no agregará ningún tamaño al resto de su cuerpo. Tu pecho crecerá como una maldita hierba y tus hombros y tris también se volverán más robustos, pero en cuanto a tus cuádriceps, jamones, espalda y bíceps ... no van a crecer mucho. Tu enfoque estará en mantenerlos.
Lunes: Pecho (entrenamiento de potencia / activación)
Martes: Piernas
Miércoles: Pecho (Fuerza)
Jueves: Off / Cardio
Viernes: Pecho (hipertrofia)
Sábado: Espalda / Bíceps / Hombros
Domingo: Off / Cardio
Haz de esta tu primera sesión de la semana. La idea es preparar tu cuerpo para las próximas sesiones de fuerza e hipertrofia. Descubrí que al hacer el primer entrenamiento semanal basado en la velocidad y la potencia, los clientes se desempeñan mejor en la sesión de fuerza un par de días más tarde que si simplemente entraran directamente en un entrenamiento pesado y de bajas repeticiones el lunes.
Comience con algún tipo de movimiento de activación: un pliométrico de peso corporal es ideal, así que piense en flexiones de palmas regulares, flexiones en caída o flexiones pliométricas ponderadas. Realice de 4 a 6 series de 2 a 3 repeticiones (o tantas como necesite para sentirse poderoso y listo) y concéntrese en la velocidad de movimiento y la explosividad.
Para su segundo ejercicio, vaya con un ejercicio isométrico supra-máximo. Esto podría ser una sujeción con el 100-120% de su 1 repetición máxima, o una presión estática contra los pines en un bastidor de potencia. Golpea de 5 a 6 series de 10 a 20 segundos.
Realiza un ejercicio parcial pesado en tercer lugar. De cinco a seis series de tres a cinco repeticiones a bordo de prensas o prensas de clavijas serían ideales.
Termina con un movimiento de aislamiento para 4 series de 10.
El objetivo de esta sesión es mover la barra de forma rápida y explosiva, evitando repeticiones lentas o intensas.
Esta es tu sesión de levantamiento de pesas. Espere 48 horas después de su sesión de activación antes de presionar este.
Comience con un press de banca o una variación de press de banca de rango completo, como prensas con barra suiza, prensas con barra inclinada o prensas con cadenas. Trabaja hasta una serie dura de 3 a 6 repeticiones, dejando una repetición en el tanque.
Luego, presione una prensa inclinada o declinada con mancuernas durante 3 series de 6 a 8. Nuevamente, detén 1 o 2 repeticiones antes de fallar en cada serie.
A continuación, agregue un ejercicio de peso corporal con peso, ya sea fondos con peso o una variación de lagartijas, como lagartijas en declive, lagartijas elevadas o lagartijas en anillo, para otras 3 series de 6 a 8.
Termina con 2 movimientos de aislamiento, cada uno para 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Esta es la sesión que todos los cabezas de carne esperan con ansias. Obtendrá una bomba de pecho seria, pero aún moverá algo de peso. El objetivo de esta sesión es introducir tanta sangre en el músculo como sea posible, lo que significa repeticiones más altas, tiempos más lentos y períodos de descanso más cortos.
Comience con press declinado con barra o mancuernas durante 4 series de 8 a 12. Mueva el peso rápidamente al subir, apriete la contracción máxima durante 2 segundos y luego bájelo contando hasta 2. Haz un buen estiramiento en la posición inferior y luego explota de nuevo.
Su segundo y tercer ejercicio son un superconjunto previo al escape, así que prepárese para ser un acaparador de equipos. Prepárese para un trabajo de aislamiento (los cruces de cables, los vuelos de la máquina o los vuelos con mancuernas funcionan bien) y realice una serie de 10 a 12 repeticiones con el mismo tempo sugerido en la instrucción anterior. Inmediatamente después de completar la serie, salta a una barra o press inclinado Smith con un agarre ancho. El mismo tempo otra vez, con el objetivo de mantener una tensión constante en el pecho. Completa 4 series en total.
Los siguientes son los juegos de caída en la máquina de prensa de pecho. Elija cualquier estilo de máquina que le guste y realice 2 series de triple caída. Comience con un peso que pueda mover durante unas buenas 8 a 10 repeticiones. Ir a falla, luego bajar el peso en un 20% y volver a fallar. Baja el peso de nuevo en aproximadamente un 20% y repite de nuevo. Descanse de 2 a 3 minutos, luego realice una segunda caída triple. Al completar la última serie, puede realizar repeticiones extra forzadas o asistidas si está entrenando con un compañero.
Termina con flexiones. Esto puede sonar demasiado parecido a un entrenamiento P90X para incluirlo en una rutina de hipertrofia, pero las flexiones son el final perfecto para una sesión brutal de pecho. Configure un temporizador durante 2 minutos y obtenga tantas repeticiones como pueda. Probablemente descubras que, para empezar, es posible que incluso necesites hacer flexiones de rodillas para hacer más que un puñado de repeticiones. A medida que avanza semana a semana, aumente sus repeticiones o aumente el tiempo.
Esta es una rutina de especialización en el pecho, pero eso no significa que descuide las otras partes de su cuerpo.
Después de completar las cuatro semanas, vuelva a un entrenamiento genérico dividido o de cuerpo completo durante dos semanas y luego pase a una nueva rutina. Si decides ejecutar la especialización de cofres por segunda vez, dale unos buenos tres o cuatro meses antes de volver a hacerlo. Una vez que vea los resultados, solo cuatro semanas cortas pueden darle a su pecho, será el momento de llevar las otras partes de su cuerpo al mismo nivel.
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