4 formas de evaluar su tasa de recuperación

Esto es lo que necesita saber ..

1. Hay varios métodos para saber qué tan bien te estás recuperando y, en consecuencia, qué tan duro debes esforzarte en el gimnasio día a día. Puede controlar su relación testosterona / cortisol, comprar una aplicación HRV, probar la fuerza de agarre o simplemente probar la frecuencia cardíaca matutina.
2. Una vez que tenga una idea de qué tan bien se está recuperando, es hora de ajustar su programa. Todo lo que necesita hacer es tener un "paso hacia arriba" prescrito para los días buenos y un "paso hacia abajo" para los días malos.
3. Este enfoque permite a todos entrenar como levantadores avanzados que tienen suficiente experiencia para optimizar sus entrenamientos a su capacidad diaria. En lugar de aprender más de una década de prueba y error, puede aplicar el mismo enfoque ahora mismo.

La programación puede ser un verdadero dolor de cabeza. Se necesita un tiempo para marcar el volumen, la intensidad y la frecuencia que cada individuo necesita. Sin embargo, una vez que tenga todas esas variables definidas, las fluctuaciones diarias pueden deshacerse de todo: todos sus pesos prescritos pueden sentirse demasiado pesados ​​un día, y luego al día siguiente parece que no se está acercando a sus límites. Quiero mostrarte una manera fácil de cambiar todo eso sin introducir demasiada subjetividad en tu plan de entrenamiento.

El problema de la subjetividad

Si alguien conoce su cuerpo lo suficientemente bien, entonces usar una escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) funciona muy bien. Puede saber qué pesas elegir y cuánta fatiga acumular durante un entrenamiento para obtener la respuesta de entrenamiento deseada. Si puedes usarlo bien, es una herramienta muy valiosa. Sin embargo, en mi experiencia, la mayoría de las personas no saben cómo usar el RPE en absoluto.

Primero, para que funcione bien necesitas conocer tu cuerpo lo suficientemente bien como para saber cuántas repeticiones te quedan en el tanque al final de una serie. En segundo lugar, debes ser honesto contigo mismo en medio de un entrenamiento sobre cómo te sientes. Eso les da a algunas personas licencia para holgazanear y a otras la libertad de decir: "Tenía al menos 4 repeticiones más en mí", en un set donde la última repetición fue la rutina del siglo.

Como alternativa, a la mayoría de las personas les va bien con un plan que tiene en cuenta las fluctuaciones diarias (como lo hace el RPE) sin permitir demasiada subjetividad.

Aplasta pesas o tómatelo con calma?

Hay varios métodos para saber qué tan bien te estás recuperando y, en consecuencia, qué tan duro debes esforzarte en el gimnasio día a día.

1. Relación testosterona / cortisol. El estándar de oro es la proporción de testosterona a cortisol. Si resulta que es un bioquímico con acceso a un laboratorio, no dude en tomar una muestra de saliva o sangre todos los días y realizar un seguimiento de T: C. Cuanto mayor sea la proporción, mejor estará. Desafortunadamente, esta no es una opción para la mayoría de nosotros.
2. Monitoreo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La siguiente mejor opción (y todavía una muy buena opción) es la monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Si compra algún software o aplicación de HRV para su teléfono, vendrá con instrucciones para saber cómo interpretar los datos, por lo que no me adentraré demasiado en una explicación de eso. Sin embargo, en esencia, lo que la VFC le dice es cuán dominantes son sus sistemas nerviosos simpático (luchar o huir) y parasimpático (descansar y relajarse). Si obtiene lecturas parasimpáticas altas, está libre de esforzarse en el gimnasio, pero si obtiene lecturas simpáticas altas, eso significa que el estrés está comenzando a acumularse y que haría bien en retroceder. un poco.
3. Pon a prueba tu fuerza de agarre. La fuerza de agarre es otra opción viable. La fuerza de agarre está correlacionada con la relación T: C y se evalúa mejor con un dinamómetro de mano (puede comprar uno en Amazon por aproximadamente $ 30). Si bien no son tan precisos como medir la relación T: C directamente, brindan aproximaciones bastante buenas del estado de recuperación. Para usar la fuerza de agarre como medida, todo lo que tiene que hacer es medir su fuerza de agarre diariamente, aproximadamente al mismo tiempo, durante un par de semanas durante un entrenamiento ligero a normal para establecer una línea de base. Después de eso, una lectura más alta de lo normal indica que está listo para romper algo de peso, y una lectura más baja de lo normal indica que probablemente deba tomárselo con calma por un tiempo. Use el dinamómetro tres veces con cada mano y luego tome un promedio para anular la posibilidad de una mala prueba.
4. Monitorear la frecuencia cardíaca matutina. La versión del pobre de este tipo de prueba es monitorear la frecuencia cardíaca matutina, que se correlaciona con la actividad del sistema nervioso periférico. Todo lo que necesitas es un cronómetro. Por la mañana, antes de levantarse de la cama, simplemente busque su pulso y cuente su frecuencia cardíaca durante 60 segundos. Tómese un par de semanas para establecer una línea de base y, después de eso, una lectura alta significa que necesita un descanso, y una lectura baja significa que se está recuperando bien.

¿Qué haces con los datos??

Una vez que tenga una idea de qué tan bien se está recuperando, es hora de ajustar su programa. Todo lo que necesita hacer es tener un "step up" prescrito para los días buenos y un "step down" para los días malos. De esa manera, no se saldrá demasiado de la base adivinando lo que debe hacer en un día determinado. Por ejemplo, digamos que estás en un programa típico de 5 × 5. Cuando tus lecturas de T: C, HRV, fuerza de agarre o HR matutina son normales, te quedas con 5 × 5 para el día.

Si la T: C es alta, la VFC indica un dominio parasimpático, la frecuencia cardíaca matutina es baja o la fuerza de agarre es alta, sabes que estás bien para más ese día. En lugar de solo ir a 5 × 5, puede comenzar con un triple pesado, alcanzar su 5 × 5 normal y terminar con un conjunto de agotamiento de 10-15. Por el contrario, si su barómetro de recuperación indica que el estrés se está acumulando, es posible que desee volver a bajar a 3 × 3 con su peso normal de 5 × 5, o reducir sus pesos de entrenamiento en un 10% para su 5 × 5 para permitir una mayor recuperación.

Deletreándolo todo

Los programas de VFC son bastante buenos para ayudarlo a interpretar los resultados, y para el agarre y la frecuencia cardíaca matutina, cualquier oscilación superior al 5% es significativo. Si su agarre es de 70 kg, una lectura superior a 74 significa que está listo para ganar peso / volumen adicional, y menos de 66 significa que debe tomárselo con un poco más de calma. Si normalmente tiene una frecuencia cardíaca matutina de 70, simplemente se invierte: 66 significa que está listo para rockear y 74 significa que necesita enfriar sus jets.

Una vez que haya determinado los valores de biorretroalimentación para los días "excepcionales", "normales" y de "recuperación", es el momento de decidir cómo modificar su programa base. Esto depende totalmente de usted, pero en general, un volumen extra o un par de series más pesadas son perfectos para los días "excepcionales", y una reducción de volumen es lo mejor para los días de "recuperación". Si no se siente seguro de lanzar muchas arrugas adicionales en su programa, puede ajustar 5 × 5 a 8 × 5 o 2 × 5 según la biorretroalimentación y dejar todo lo demás como está. Si quieres ser un poco más creativo, sé mi invitado. Solo asegúrese de saber exactamente cómo va a ajustar su plan.

Los beneficios

En esencia, este enfoque elimina la curva de aprendizaje. Permite a todos entrenar como levantadores avanzados que tienen suficiente experiencia para optimizar sus entrenamientos a su capacidad diaria. En lugar de aprender más de una década de prueba y error, puede aplicar el mismo enfoque ahora mismo.