Si la exposición al calor es un elemento básico en su rutina de recuperación, o si desea que lo sea, es posible que no necesite acceso a una sauna o baño de vapor.
Siempre hay una manera de imitar los beneficios de las sesiones diarias de sauna. Para aquellos de ustedes que tienen la suerte de tener uno en casa, lean este artículo hasta el final. Puede aprender algunos consejos para el futuro si alguna vez está de viaje, compitiendo fuera de casa o simplemente necesita una forma alternativa de preparar sus músculos para el entrenamiento del día siguiente.
Estrés más descanso es igual a crecimiento.
Siempre que pueda recuperarse adecuadamente y recuperarse, someter su cuerpo a niveles de estrés es la mejor y única forma de promover el crecimiento. Desde un punto de vista fisiológico, cuando su cuerpo sufre estrés térmico, algo como lo que experimentaría durante sus entrenamientos, sus células aumentan la cantidad de proteínas de choque térmico liberadas para ayudar a reducir la acumulación de proteínas y transportar proteínas reparadoras (1).
La regulación al alza de la producción de proteínas de choque térmico (HSP) genera una tonelada de efectos positivos a nivel biológico para cualquier persona, desde un Joe promedio hasta un atleta de alto nivel. Pueden prevenir mutaciones que causan enfermedades, reparar proteínas dañadas y mal plegadas, y también ayudan a liberar más hormona del crecimiento natural (2) (3). En otras palabras, Las PAS ayudan a su cuerpo a beneficiarse de condiciones que de otro modo podrían ser letales si se presentan en una dosis más alta.
Ahora, en términos de exposición térmica de bricolaje, hay muchas formas de imitar los efectos que se obtendrían de las sesiones de sauna semanales regulares. El objetivo es replicar el tipo de estrés que sufre su cuerpo cuando se expone a temperaturas más altas.
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Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud y antes de someterse a un nuevo régimen nutricional o de acondicionamiento físico. Algunas de estas prácticas pueden aumentar el riesgo de sobrecalentamiento; si siente molestias, detenga la actividad de inmediato.
Cualquier tipo de actividad en la que se sienta más cálido o sudoroso que en su estado de reposo, iniciará la liberación natural de proteínas de choque térmico. La mayoría de los estudios han registrado resultados de estímulos cardio inducidos en el cuerpo (4). Sin embargo, el estudio de 2001 "El HSC / HSP70 aumentó un 1,064% en la muestra ejercitada mientras que el HSP27 aumentó en un 234%" mostró cambios drásticos en dos tipos de proteínas de choque térmico después de realizar contracciones excéntricas para crear suficiente daño en el tejido muscular (5). Esto te sugiere podría Obtenga una mayor liberación de estas proteínas golpeando la rejilla de sentadillas en lugar de elegir la cinta de correr.
El único inconveniente? Es más difícil mantener una temperatura corporal central constantemente elevada durante una sesión de entrenamiento para recibir los mismos beneficios que se obtendrían al estar sentado en una sauna.
Para aprovechar al máximo su inversión en términos de liberación de PAS, intente ponerse más capas de lo habitual durante su próxima sesión para ayudar a reducir el enfriamiento de su cuerpo durante los períodos de descanso. (¿Alguna vez has notado cómo Kai Greene siempre está cubierto con sudaderas y una sudadera con capucha cuando levanta?)
Un estudio de 2017 en el Revista de Ciencias del Deporte sugiere que, si bien los sujetos evaluados mostraron algo de aumento en la liberación de HSP (0.01ng / ml) en un ergómetro de manivela, elevar la temperatura corporal central produce una mayor liberación de HSP (6). También registraron un 5.Pico de 2ºC en almacenamiento de calor máximo y 3.Aumento de 3ºC en la temperatura de la piel de sujetos que usan equipo impermeable.
Por lo tanto, si está buscando la más mínima ventaja en el crecimiento muscular y una mejor recuperación, aproveche este sencillo ajuste la próxima vez que entrene.
Ahora, no tome esto como una invitación a saltarse todas sus comidas hoy para obtener algunos beneficios; hay un poco más en esto que simplemente no comer, punto.
La mayoría de los estudios realizados para evaluar los efectos del ayuno o la restricción calórica en la HSP se realizaron en ratas adultas mayores y se centraron más en cómo afectaba la disminución de la producción de HSP debido al envejecimiento.
Este de 2005 demostró restricción calórica podría tienen algún impacto en la mejora de la PAS en humanos, pero se necesita más investigación para probar esta idea (7).
Sin embargo, en 2011, se publicó un estudio en Revista médica de Singapur sujetos de prueba sometidos a ayuno durante el Ramadán (8). El día 3, los sujetos mostraron un aumento promedio de HSP de 0.3ng / ml y luego un aumento promedio de 0.45ng / ml el día 35 . Esto sugiere que restringir temporalmente su ventana de alimentación podría ayudar a su cuerpo a producir estas proteínas y mejorar la capacidad a largo plazo para sintetizar proteínas.
Si bien el grado de lo que obtendrá de un baño (o ducha) caliente puede no ser el mismo que el de un sauna, es posible que pueda darle a su cuerpo una respuesta similar en términos de proteína de choque térmico. lanzamiento. Estos sujetos de un estudio de 2017 demostraron exactamente eso: después de sumergirse hasta la cintura en agua a 40 ° C durante 1 hora, vieron un aumento de HSP del 23% al 39%.(9)
El único inconveniente de los baños calientes es la sensibilidad única de todos al agua caliente. La varianza del 16% registrada en este estudio se debió en gran parte a las diferencias en la masa corporal total y el porcentaje de grasa corporal (las personas más delgadas vieron un aumento mayor que las demás).
Recuerde, las saunas son solo una caja de aire caliente, pero cuando agrega agua a la mezcla, nuestra sensibilidad aumenta. El agua debe estar lo suficientemente caliente hasta el punto en que empiece a sudar después de sumergirse durante unos minutos.
Nada replicará con precisión los efectos exactos que obtendría de una sauna, pero estos definitivamente superan el no exponerse al calor en absoluto. Aumentar el nivel de incomodidad que experimenta su cuerpo cuando se expone al estrés térmico es una manera fácil de ayudar a la producción y liberación de proteínas de choque térmico.
Si entrena con una carga pesada con bastante regularidad, es muy probable que sus músculos estén acostumbrados a ese tipo de estrés. Mézclalo con un baño caliente después del entrenamiento para maximizar realmente el crecimiento y la recuperación o ponte una capa con una manga larga aunque el verano esté aquí. Si la incomodidad es tolerable y le da calor después de unos minutos, quédese con ella y deje que la biología haga su trabajo.
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