4 ejercicios actualizados para un pecho como el de Arnold

Press de banca, press inclinado, inmersión y vuelo con mancuernas. Esos son los cuatro movimientos que utilizó Arnold Schwarzenegger para desarrollar un cofre que se considera uno de los más perfectamente construidos de todos los tiempos. Lo más probable es que ya conozca este "secreto" y lo haya estado siguiendo. Entonces, ¿por qué tu pecho no se parece más al de Arnold?? 

Principalmente genética. Aparte de eso, usar una rutina que se popularizó hace medio siglo, mientras que la ciencia y la experiencia han revelado métodos mucho mejores es, como diría Arnold, para "hombres femeninos."Si comenzara hoy, Arnold probablemente adoptaría un enfoque muy diferente. Dado que asumimos que eres un tipo normal con un trabajo y solo genes promedio de desarrollo muscular, creemos que tú también deberías hacerlo. Lo que sigue es un entrenamiento de pecho científico y supereficiente similar al que están haciendo algunos profesionales del culturismo en la actualidad. Te dará todas las oportunidades para construir un conjunto de pectorales que emulen a los que ayudaron a llevar el Oak a siete Mr. Títulos de Olympia.

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Entrenamiento de pecho del siglo XXI

Sobre el papel, el entrenamiento de pecho de Arnold está bien. Ataca los pectorales desde todos los ángulos y te permite cargar pesos pesados. Pero la mayoría de los chicos ya lo han usado durante años y lo han ordeñado hasta secarlo. Si estás en ese barco, es hora de algunos cambios dramáticos. Estas son algunas de las especificaciones de la nueva rutina. 

Haz el press de banca al final. Hacer banca a primera hora significa que siempre irás pesado, y eso obliga a tus tendones y ligamentos a asumir gran parte de la carga. Para maximizar el crecimiento de los pectorales, debes hacer que estos músculos hagan la mayor parte del trabajo. Al colocar el press de banca en último lugar en el entrenamiento, estarás fatigado cuando llegues a él. Tendrás que usar menos peso, pero el estímulo a tus pectorales será mayor. Usa diferentes ángulos. Los bancos de inclinación y declive que se encuentran comúnmente en los gimnasios son demasiado empinados, lo que ejerce presión sobre las articulaciones y los manguitos de los rotadores al presionar, así como demasiado énfasis en los deltoides frontales. En lugar de hacer una prensa inclinada en un ángulo de 45 grados como está acostumbrado, intente trabajar de 20 a 25 grados. 

Para evitar que la forma se rompa durante una serie tan larga, utilizará la máquina Smith. También empleará dropsets en este movimiento para llevar sus fibras musculares al fracaso absoluto.

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Formación explicada

Separar: Realiza este entrenamiento de pecho una vez a la semana. No entrenes hombros ni tríceps el día anterior.

Cómo hacerlo: 

Realice los ejercicios marcados A y B como un superconjunto. Completa un conjunto de A, luego un conjunto de B y luego descansa. Los ejercicios restantes se realizan en series seguidas: complete todas las series prescritas para un movimiento antes de pasar al siguiente. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

El entrenamiento

• 1. Prensa con mancuernas de baja inclinación: series - 4, repeticiones 8-10
• 2a. Goteo de pectorales menores: conjuntos - 4, repeticiones 8-10
• 2b. Prensa de declive de la máquina Smith: series - 4, repeticiones 8-10
• 3. Press de banca: series - 5, repeticiones 5

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Revista Per Bernal / M + F

Dip de Pec Minor

Suspenderse sobre las barras de inmersión. Manteniendo los brazos rectos, permita que su cuerpo se hunda hasta que sienta un estiramiento en su pecho. Flexiona tu pecho y presiona hacia arriba.

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Prensa de declive de la máquina Smith

Ajustar un banco en una máquina Smith a un ligero descenso. Recuéstese en el banco y asegure sus pies. Agarre la barra con un agarre ligeramente fuera del ancho de los hombros y bájela hacia su pecho. Sube las tres cuartas partes del camino (antes del cierre patronal). Eso es 1 repetición. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones. En su cuarta serie, haga de 8 a 10, luego pídale a un compañero que reduzca el peso inmediatamente para permitirle otras 8 a 10 repeticiones. Reducir de nuevo el peso y repetir. 

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Press con mancuernas de baja inclinación

Coloque un banco ajustable en un ángulo de 20 a 25 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano. Comience con las pesas al nivel de los hombros y luego presiónelas directamente sobre su pecho. Tenga en cuenta que muchos bancos no se ajustarán a un ángulo tan poco profundo. Es posible que deba levantar un banco plano sobre un plato de pesas o algunas esteras. 

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Press de banca

Sostenga la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros hacia afuera. Los omóplatos deben estar apretados y toda la espalda arqueada. Saque la barra de la rejilla y apriétela con fuerza. Bájalo hasta el esternón y luego haz una pausa por un segundo. Empuje sus pies con fuerza contra el piso para ayudarlo a levantar el peso, pero deténgase antes del bloqueo. Presiónalo lo más rápido que puedas.