A diferencia del Joe promedio, los atletas profesionales y los atletas tácticos en este caso, los cambios menores en la nutrición pueden realmente hacer o deshacer su rendimiento y recuperación. Para la mayoría de nosotros, probablemente no importa lo que comamos antes o después del gimnasio, y siempre que logremos nuestras metas de nutrición, veremos resultados. Pero cuando estás empujando tu cuerpo a los extremos para volverse un poco más fuerte, más rápido, más delgado, etc. los pequeños detalles realmente comienzan a importar.
Entonces, ¿qué mejor lugar para aprender cómo la nutrición afecta su rendimiento que echar un vistazo al rendimiento más extremo del planeta: Navy SEAL Hell Week.
Como ex dietista de los Navy SEAL en Coronado, CA, una de mis principales responsabilidades era desarrollar y supervisar el menú de BUDs Hell Week. Esto incluyó enfocarse en la nutrición y el tiempo no solo para proporcionar a estos atletas extremos suficientes calorías para continuar, sino también para apoyar la recuperación y reducir las posibilidades de desarrollar una de las muchas complicaciones de salud que acompañan al entrenamiento.
Si bien la nutrición no necesariamente actuó como factor determinante para el éxito en la Semana del Infierno, fue un componente crucial y hay mucho que aprender de él. Aquí está el desglose de Hell Week: cómo funciona, qué le sucede a tu cuerpo y qué puedes aprender de él para convertirte en un atleta aún mejor.
El entrenamiento básico de demolición subacuática o BUD, es un programa de entrenamiento agotador de seis meses que pone a los estudiantes a prueba para ver si tienen lo que se necesita para convertirse en un SEAL de la Marina (1). Si bien todo el programa es extremadamente difícil de completar y solo 1 de cada 5 lo logra, el momento decisivo más famoso ocurre en la semana cuatro: la Semana del Infierno (2).
Hell Week es una empresa mental, física, social y emocional ininterrumpida que elimina aproximadamente al 50% de los estudiantes que participan en ella.
Imagínese no dormir durante cuatro días, mientras hace ejercicio constantemente en agua fría, arena y barro. Luego, agregue una capa adicional de estrés mental a su manera y habrá comenzado a rascar la superficie de lo difícil que es realmente esta semana.
Este nivel de entrenamiento de resistencia extrema ejerce una gran presión sobre su cuerpo: los aprendices están sujetos a heridas de fricción profunda, hinchazón e inflamación extremas y corren el riesgo de hipoglucemia, hipotermia y edema pulmonar inducido por la natación (SIPE).
¿Sabes cómo los corredores de maratón se irritan en lugares extraños?? Los aprendices de BUD sufren una versión extrema de esto con heridas por fricción. El roce constante con un uniforme arenoso y húmedo puede dañar gravemente la piel. Y las heridas que ves son profundas y continúan empeorando a medida que avanza la semana.
Además, su sistema inmunológico ya está afectado por la falta de sueño y, sin descansos, no hay tiempo para sanar. Esto puede provocar un "túnel", cuando una herida se extiende hacia el tejido o el músculo debajo de la piel y a través de él. Sí, puedes tener túneles de heridas en tu cuerpo.
El ejercicio intenso prolongado en general se ha relacionado con un mayor riesgo de infección de las vías respiratorias superiores (3). Pero esta inflamación, junto con la constricción de los vasos sanguíneos en agua fría, el aumento de la presión arterial por falta de sueño, el bajo nivel de azúcar en la sangre por un suministro de energía inadecuado y la deshidratación por la producción constante crean el cóctel perfecto para problemas respiratorios superiores graves, como SIPE (4).
Si bien la mayoría se recuperará de SIPE, es increíblemente incómodo pasar por. Imagínese sentir que alguien está constantemente sentado sobre su pecho y que el agua entra en sus pulmones, casi como si se estuviera ahogando lentamente.
Y como guinda del pastel, tan solo 24 horas sin dormir provoca síntomas de psicosis y esquizofrenia (5). Esto definitivamente puede afectar sus hábitos alimenticios cuando siente que está viendo y escuchando cosas. Incluso puede comenzar a preguntarse, ¿esta comida es un espejismo??
Si bien solo los más fuertes física y mentalmente lo logran, lo que come en este nivel de rendimiento ciertamente puede afectar su desempeño (6).
Los estudiantes que pasan por BUD necesitan alrededor de 5,000 calorías por día para mantener su masa magra. Esta cantidad aumenta a más de 8.000 calorías durante la Semana del Infierno. Incluso los culturistas más grandes del planeta tienen dificultades para comer tanto. Especialmente cuando intenta obtener el 100% de estas calorías solo de alimentos y bebidas.
En lugar de intentar comer montañas de alimentos ricos en nutrientes, querrá intentar obtener la mayor cantidad de energía posible en una porción razonable. Porque sí, tendrás que empezar a entrenar en cuanto termines de comer y es posible que incluso vomites algo de tu almuerzo.
Los alimentos grasos y las bebidas altas en calorías se vuelven fundamentales para la energía; básicamente, desea comer lo contrario de lo que le diría a cualquiera que intente perder peso. Agregue mantequilla, aceites, salsas cremosas, queso, azúcar y cargue con proteínas empanizadas para agregar calorías sin agregar demasiado volumen.
Su macro equilibrio y los micronutrientes adecuados también son cruciales para el éxito. Los carbohidratos no son negociables. Es imposible sobrevivir a los BUD sin carbohidratos. Necesitas muchos de ellos, y todo el día.
Los carbohidratos son la fuente de combustible más rápida del cuerpo: consumir carbohidratos le permite obtener energía rápidamente cuando la necesita, en comparación con las grasas y proteínas para las que tiene que trabajar un poco más. Y en movimiento continuo, su cuerpo no tiene tiempo para reponer las reservas perdidas y necesita un suministro constante.
Cualquier falta de carbohidratos en niveles de rendimiento extendidos puede provocar hipoglucemia, niveles de azúcar en sangre peligrosamente bajos, que pueden aumentar el riesgo de hipotermia durante los entrenamientos con agua fría (7).
La proteína es esencial para prevenir el desgaste excesivo de la masa muscular, así como para favorecer la cicatrización de heridas. Obtener suficiente proteína puede ayudar a evitar que las heridas por fricción se salgan de control.
Las vitaminas y los minerales también son importantes. Las deficiencias pueden ocurrir más rápidamente y se necesitan nutrientes esenciales para mantener la función normal. Se les dice a los estudiantes que pongan sal en todos sus alimentos para prevenir la hiponatremia e incluir alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, para proporcionar antioxidantes y contrarrestar las altas cantidades de inflamación que ocurren.
Y justo cuando pensaba que el dolor había terminado, este nivel de entrenamiento crea una capa adicional inusual de dificultades para comer que limita lo que puede consumir cómodamente. La falta de descanso, junto con el alto rendimiento y las condiciones frías y arenosas, desgasta el esófago, lo que puede crear dificultades para tragar y una reacción dura a los alimentos ácidos o picantes. Piense en cómo le duele un poco la garganta después de quedarse despierto hasta muy tarde muchos días seguidos y multiplique eso por cien.
La regularidad intestinal también se ve afectada: cuando hace ejercicio, su cuerpo prioriza el flujo sanguíneo desde el intestino y hacia los músculos, lo que después de mucho tiempo puede causar problemas digestivos.
Los alimentos blandos, insípidos y ricos en calorías como puré de papas con salsa, pasta, nuggets de pollo, pan con mermelada y verduras al vapor con mucha mantequilla son alimentos básicos durante esta semana, combinados con jugo, leche y bebidas deportivas.
Y en caso de que se lo pregunte, nunca se ofrecen postres: es la Semana del Infierno; no tienes lujos, ni postre.
Después de la peor / mejor semana de su vida, y dejando de lado el tratamiento médico, existen algunos enfoques dietéticos para ayudarlo a recuperarse.
Comer los alimentos incorrectos podría dificultar la recuperación. Aunque lo primero en lo que piensas es en un postre, una pizza o una hamburguesa con queso y tocino, tu cuerpo necesita más combustible de recuperación que calorías. Su enfoque debe centrarse en restaurar el glucógeno con carbohidratos de fácil absorción, apoyar la cicatrización de heridas con proteínas y reducir la inflamación con grasas saludables y alimentos ricos en nutrientes.
Aquí hay algunas opciones que usamos:
Si la dieta para el programa de entrenamiento más extremo del mundo puede enseñarte algo, es que no importa lo fuerte, dedicado o decidido que seas, una mala nutrición puede arruinarlo todo.
En los términos más simples, su cuerpo necesita alimentos para sobrevivir. Y todo lo que coma se priorizará de acuerdo con este principio básico. En el nivel más alto de trabajo, su cuerpo solo está tratando de superarlo. Por lo tanto, cuando coma por rendimiento, primero aprenda lo básico.
Infle sus bi en un tiempo récord con esta rutina de superconjunto.
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PRESSLAB
Si quieres rendir, necesitarás algo de gasolina en el tanque, y la única forma de energía que conocemos son las calorías. Obtener este componente básico de la nutrición correctamente es un primer paso crucial. Si come en exceso, sacrificará los objetivos de composición corporal, y si no come demasiado drásticamente, obstaculizará el rendimiento.
Aprenda cuántas calorías necesita comer. Luego, alimente su producción de manera adecuada obteniendo suficientes calorías para satisfacer sus necesidades, ya sea para rendir o para perder, ganar o mantener el peso.
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PRESSLAB
Una de las formas más fáciles de ajustar su nutrición es comprender su equilibrio macro único y crear una dieta en torno a él. Sus macros ideales pueden variar según sus objetivos, deporte, nivel de condición física, porcentaje de grasa corporal actual, edad, sexo y salud en general, y son la clave para optimizar su nutrición para obtener resultados.
Encuentre el equilibrio macro adecuado para usted: carbohidratos para generar energía y resistencia explosivas, proteínas para desarrollar y mantener la masa magra y grasa para brindar energía y calorías duraderas donde sea necesario.
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Tagwaran
Accionar sus macros es genial, pero no olvide cargar alimentos nutritivos que mantengan su cuerpo prosperando. Una nutrición de calidad puede reducir el dolor, mejorar la recuperación y ayudar en la salud a largo plazo.
Pero hay tanta expectación en torno a las dietas antiinflamatorias y los superalimentos que puede ser difícil distinguir qué alimentos realmente mejorarán su salud y apoyarán la recuperación.
La respuesta corta es verduras. Las verduras son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y cuanto más obtenemos, mejor tiende a ser nuestra salud. Otras menciones notables incluyen frutas y cereales integrales.
Apile alimentos ricos en nutrientes de las plantas para mantener su sistema funcionando sin problemas y combatir la inflamación aguda que acompaña al entrenamiento intenso.
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DennisY
Una buena nutrición tiene que ver con el equilibrio, y encontrar formas de incorporar los alimentos que le gustan le ayudará a mantenerse cuerdo. Ser demasiado restrictivo o llevar su dieta a los extremos no solo es insostenible, sino que probablemente le hará un flaco favor a largo plazo, lo que generará hábitos alimentarios desordenados y una relación francamente mala con la comida.
No tiene que alcanzar sus objetivos de nutrición a la perfección para ver resultados, solo necesita obtener la mayor parte correctamente la mayor parte del tiempo. Así que relájate y sé amable contigo mismo.
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think4photop
Recuerde, hay una diferencia entre comer por rendimiento y comer por estética. Si bien las dietas bajas en calorías y bajas en carbohidratos que se usan para cortar lo ayudarán a que su paquete de seis se vea bien, a menudo es difícil respaldar un régimen de acondicionamiento físico intenso sin la energía y los nutrientes adecuados.
Nutre tu cuerpo y dale lo que necesita. Te sentirás más fuerte, entrenarás más duro y te recuperarás más rápido. Y recuerde siempre que la nutrición adecuada podría hacer que su propia semana infernal sea un poco más llevadera.
Si la preparación de comidas comienza a sentirse como una semana infernal en sí misma o simplemente está buscando una manera fácil de obtener la mejor nutrición para satisfacer sus necesidades, considere una opción de entrega de comidas, como Trifecta, que hace todo el trabajo duro por usted!
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