No soy un okupa increíble. En un espectro de competencia en sentadillas, caería en algún lugar en el extremo más alejado del promedio, justo antes de la transición a buena.
Sin embargo, para que no se pregunte si tiene algún sentido leer este artículo, considere que yo solía ser un okupa horrible. Durante una parte prolongada de mi historial de entrenamiento, mis sentadillas se parecían más a los buenos días obligados a flexionar la rodilla.
Los problemas nunca cambian, todos tenemos variaciones de los mismos problemas, pero la forma en que respondemos a una solución dada es muy variable. Para practicar la variabilidad y resolver problemas de entrenamiento, necesitamos una caja de herramientas de gran tamaño. Estoy hablando de uno de esos cabrones que se sienta en la parte trasera de un diesel levantado.
Ese es el objetivo de este artículo: construir su caja de herramientas de asistencia en sentadillas para que compita con el especial de Sears y Roebuck. Sin embargo, para hacer eso, tenemos que saber con qué problemas estamos lidiando, así como examinar objetivamente sus deficiencias.
Antes de continuar, una nota más: a veces el mejor ejercicio para mejorar tu sentadilla es la sentadilla, cualquiera que sea la variación que te apetezca. Si bien tener un enfoque creativo a veces es necesario y ciertamente más divertido, asegúrese de generar tensión en los lugares correctos y ponerse en cuclillas antes de preocuparse por solucionar problemas.
Estas soluciones deben usarse en conjunto con una gran sentadilla submáxima. No arreglarán nada a menos que te estés entrenando para ponerte en cuclillas bien.
Primero identifiquemos los problemas, aunque. Después de eso, presentaré herramientas específicas que puede usar para solucionarlos.
Es desconcertante la frecuencia con la que se ignora la fuerza excéntrica al ponerse en cuclillas. Todo el mundo parece olvidar que tenemos que sentarnos con el peso antes de levantarnos.
A menos que te hayas convertido en el máximo maestro de la inhibición recíproca y te hayas convertido en un hombre rebotante súper elástico, algo de fuerza y tensión durante el descenso te será de gran utilidad. Necesitas aprender a jalar en la posición inferior: es un precursor de la fuerza de abajo hacia arriba.
A continuación, le indicamos cómo saber si lo está haciendo lo suficientemente bien:
Si domina estos tres criterios, está a años luz de la mayoría. Pero si ha fallado en cualquiera de los anteriores, lo está haciendo mal.
Sé lo que estás pensando. La fuerza "de abajo hacia arriba" suena como los músculos de la cerveza, pero para nuestro propósito actual, saltemos la cebada y el lúpulo y hablemos de la fuerza en el agujero en cuclillas.
La fuerza de abajo hacia arriba tiene varios requisitos previos. ¿Hay aire en el vientre?? Tensión en pies y manos? ¿Están los dorsales apretados?? La fuerza fuera del agujero tiene mucho más que ver con la estabilidad que con cualquier otra cosa, siempre que haya elegido una carga adecuada.
Si estás suelto en la parte inferior, los pies no están atornillados, los hombros no están apretados y no hay aire, entonces tu fuerza para salir del agujero es muy pobre. Como la fuerza excéntrica, que, por cierto, nos prepara para la fuerza de abajo hacia arriba, la solución es simple.
La irradiación, la súper rigidez y la contracción conjunta son análogas. La única diferencia es de qué boca o pluma del entrenador de donde provienen esas palabras. Y es importante para todos los grandes ascensores.
Los dos primeros problemas que he mencionado cubren la irradiación para partes específicas de la tarea en cuclillas: la inversión hacia abajo y hacia abajo. Sin embargo, estaríamos a una yarda de un touchdown si no habláramos de la tensión de todo el cuerpo durante la sentadilla.
El diagnóstico diferencial es el mismo que en los dos primeros ejemplos: ¿está apretado en el camino hacia abajo y apretado en la parte inferior?? sí? Bien por ti, pero tenemos que llevar esa tensión hasta el final. Necesitamos asegurarnos de que esté apretado en todas las fases.
La mayoría de los levantadores están inundados con el desarrollo de sus cuádriceps mientras hacen sentadillas y olvidan lo importantes que son los glúteos y los isquiotibiales, pero sin un buen uso de la cadena posterior, las caderas se cargan desproporcionadamente: el desarrollo de los cuádriceps juega un papel secundario en el dolor de rodilla y espalda.
Cada sentadilla, ya sea frontal, de caja, lateral o en el desierto durante un esfuerzo para salir del intestino, debe comenzar con las caderas viajando hacia atrás en una bisagra. Si no lo hacen, una vez más lo estás haciendo mal y es posible que termines con pies con mal olor.
Para algunas personas, esta es una falla técnica, que se soluciona rápidamente con instrucciones y pautas de entrenamiento, pero muchas veces un movimiento hacia adelante de las rodillas es indicativo de una fuerza deslucida de la cadena posterior. En ese caso, es hora de cargar los glúteos y los jamones mientras se educa a las caderas en los puntos más finos del movimiento posterior.
Este ejercicio te enseña a acceder a la fuerza excéntrica en sentadillas que ya tienes. Así es, Chill Rob G, tienes el poder. Sin embargo, es bueno tirar contra la tensión antes de aprender a tirar hacia abajo con el peso sobre los hombros.
Hunda la banda profundamente en las axilas, manténgase erguido y use los abdominales y los flexores de la cadera para tirar hacia la posición inferior. ¿Notaste cómo durante las dos primeras repeticiones sigo mostrando la blasfema contracción de glúteos, pero en la tercera repetición se ha ido?? Se necesitarán algunas repeticiones y los ojos de otra persona para llevarlo por el camino correcto.
Además, tenga en cuenta que estoy comenzando la tensión creando torsión en mis caderas. Logré esta tarea de grandes minucias al "atornillar" mis pies en el suelo. Haga esto en cada serie de sentadillas y.
Después de dominar la banda en la versión de axilas de la sentadilla, use una barra descargada con bandas inversas configuradas. Para citar al entrenador Michael Ranfone, "es más fácil tirar con el patrón y la secuencia correctos."Este ejercicio hace una buena transición de la lección inicial de pull-down al pull-down de barra cargada.
Josh, el chico del video, se mueve sin problemas, pero no te dejes engañar: este ejercicio requiere una enorme tensión en el lat y un tirón colosal de los flexores de la cadera y los abdominales.
Es sencillo. Aprender a permanecer apretado en la posición inferior requiere un estímulo que te obligue a mantenerte apretado. Envíe su agradecimiento al Capitán Obvio.com.
A veces, sin embargo, es lo obvio lo que nos toma desprevenidos, como cuando estás buscando tu sombrero y está en tu cabeza. Hay poca diferencia entre la colocación distraída del sombrero y lo que necesitamos para la tensión de sentadillas en la posición inferior. Las señales obvias de la bombilla.
Por que las cadenas? Bueno, te reto a que te pongas en cuclillas sin apretar hasta la posición inferior y te quedes ahí con una tensión mínima. Te vestirás de trapo, brah. La verdadera prueba, sin embargo, llega cuando la posición de abajo pasa a la ascensión. Es mejor que tengas el aire bajo y fuerte, tus pies deben estar apretados y esos codos deben trabajarse debajo de la barra.
Para comenzar, tome el diez por ciento del peso de la barra y reemplácelo con el peso de la cadena. Por ejemplo, si sus series de sentadillas están planeadas en 275 libras, reduzca el peso a 245 y agregue 30 libras de cadenas.
Descubrirá que rápidamente podrá aumentar el porcentaje de cadena y disminuir el peso de la barra, pero si nunca antes se ha puesto en cuclillas con cadenas, es mejor ser un poco conservador hasta que aplaste la curva de aprendizaje.
Aquí hay un tutorial rápido sobre cómo configurar cadenas para hacer sentadillas:
Claro, las cadenas te entrenarán para mantenerte apretado bajo carga, pero podemos afinar esa tensión agregando otro estímulo. Además, el hecho de que las cadenas funcionen para mí no significa que funcionarán para ti. Recuerda la caja de herramientas.
Una de las primeras cosas que los okupas novatos y mediocres descartan es la tensión de la parte superior del cuerpo. Empieza en la empuñadura. No he encontrado nada que desafíe el agarre mientras estoy en cuclillas más que sostener una pesa rusa boca abajo, como se muestra en el video a continuación:
Un fuerte agarre de la pesa rusa se trasladará a los brazos, a los hombros y terminará en el torso. Combine eso con un fuerte torque de los pies y el aire colocado correctamente y habrá desarrollado una tensión impresionante en todo el cuerpo.
Para ponerse en cuclillas bien, su cadena posterior debe ser fuerte. El peso muerto, el levantamiento de glúteos y el peso muerto rumano deben tener asientos reservados en su mesa de entrenamiento.
Sin embargo, sucede algo mágico cuando las caderas tienen que moverse con una barra en los hombros. Incluso postularé humildemente que los buenos días tienen una mayor transferencia a la sentadilla que al peso muerto, principalmente porque enseña la colocación de la barra y una espalda alta apretada con un buen movimiento posterior de la cadera. Todo esto ocurre cuando la cadena posterior se adapta y se convierte en un monstruo, un pilar sobre el que descansa una enorme sentadilla.
Un buen día, sin embargo, no es un cuarto de sentadilla. Las rodillas se desbloquean y las caderas viajan hacia atrás, eso es todo. No hay caída de trasero.
Aquí hay una pista rápida de que lo estás haciendo bien: tus isquiotibiales gritan todo el tiempo. Mientras se sienta y su pecho baja, sus isquiotibiales deben acumular tensión continuamente hasta que alcance el rango final.
Una gran caja de herramientas con muchas herramientas que no sabemos cómo usar es, bueno, inútil. La variación por el bien de las variaciones es ideal para los niños aburridos y para los especialistas en marketing de información que teorizan sobre la confusión neuromuscular. Nuestras herramientas, sin embargo, son aplicables. Aquí se explica cómo utilizar los cuatro ejercicios de sentadillas más fuertes.
Estos son excelentes para el calentamiento previo a las sentadillas como un recordatorio suave para los ocupantes en cuclillas intermedios y experimentados. Compárelos con sus series de calentamiento, haciendo 5-8 repeticiones si está usando la variación de banda única y 3-5 repeticiones si ha elegido la variación de barra.
Los nuevos ocupantes pueden implementarlos en un circuito de preparación general junto con variaciones de sentadillas para principiantes, como sentadillas en copa o sentadillas de sumo con mancuernas. Se aplican los mismos esquemas de repeticiones, pero los nuevos ocupantes en cuclillas deben tener cuidado con la fuerza de lat y espalda necesaria para el descenso de la barra.
No es una cirugía de cohetes: retire algo de peso de la barra y reemplácelo con el peso de la cadena. Claro, hay olas de entrenamiento específicas durante las cuales los levantadores usan cadenas para prepararse para la competencia y aumentar su aceleración, pero eso no nos preocupa.
Si se ha diagnosticado a sí mismo con una tensión deficiente en las sentadillas de transición y en la parte inferior, coloque algunas cadenas en la barra durante unas semanas y luego verifíquese con el peso de la barra recta. Si las ha hecho bien, habrá remediado su deficiencia.
El primer requisito previo es un conjunto de pesas rusas. No tienen que ser pesados ya que este ejercicio es humillante. (El atleta en el video usa dos campanas de 35 libras.)
Compárelo con la chica de último año que "te enseñó las bases" durante tu segundo año. Aprendió, su caja de herramientas creció y se dio cuenta de que estudiar videos de Internet no era un cambio por la experiencia del mundo real.
Asegúrese de apretar la pesa rusa como loco mientras sujeta el mango en la curva proximal. Las sentadillas con kettlebell de abajo hacia arriba son un gran ejercicio de calentamiento y encajan muy bien en un plan de descarga. Dado que son de alta tensión y baja carga, también mantienen el sistema nervioso acelerado durante el trabajo de recuperación fuera del día.
Si se ha dado cuenta de que un déficit severo de la cadena posterior está acabando con sus sentadillas, deje de usar las sentadillas como ejercicio principal y reemplácelas con buenos días. Mantendrá la tensión de la parte superior de la espalda y del latido específico mientras enseña a las caderas a viajar posteriormente. Mientras tanto, estarás construyendo un monstruo.
En este punto, también querrá mantener el trabajo pesado de la asistencia de la cadena posterior, pero asegúrese de mantener una variación de sentadilla en la mezcla. Mi combinación favorita es un montón de trabajo en cadena posterior con sentadillas frontales como ejercicio de asistencia. Cuando vuelva a sentarse con una barra en la espalda, el péndulo se equilibrará bien y habrá construido una sentadilla sólida y fuerte.
Si quieres tamaño, fuerza y un mejor rendimiento atlético, debes poder hacer sentadillas bien. Si eres como yo hace cinco años, tienes trabajo que hacer. Tira estas herramientas en tu caja de herramientas y ponte manos a la obra.
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