La plancha lateral es un ejercicio que a los levantadores les encanta odiar. Por qué? Debido a que no hay una barra a la vista, son difíciles de realizar correctamente y esos beneficios no son obvios de inmediato. Pero los beneficios de esto, como un núcleo más fuerte y estable y un refuerzo mejorado, valen la pena.
Te voy a contar un secreto comercial. La mayoría de los entrenadores evitan los tablones laterales como la plaga, pero los programan para sus clientes de todos modos. Cuando mi entrenador programe planchas laterales, pronuncio algunas palabras escogidas, pero luego las hago. Porque sé que los beneficios de esas planchas laterales darán sus frutos en forma de peso muerto mejorado y sentadillas más fuertes.
Así que juntos, vamos a echar un vistazo a las cuatro variaciones de la tabla lateral y superar nuestro disgusto por ellas por el bien de nuestros objetivos.
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Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con las rodillas rectas y el codo directamente debajo del hombro. Apoye el cuerpo sobre el codo y el antebrazo, luego levante la mano opuesta hasta que esté perpendicular a tu torso. Alinee sus pies, rodillas y caderas juntos.
Refuerce su núcleo y levante sus caderas hasta que su cuerpo se forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta eso por el tiempo designado. Baje y descanse durante el tiempo asignado y luego repita cada paso.
Aquí hay tres cosas a tener en cuenta que lo ayudarán a mantener una mejor forma al realizar planchas laterales:
Aquí hay cuatro beneficios adicionales clave rápidos de las planchas laterales para ayudarlo a motivarlo a incorporarlas en su rutina de entrenamiento.
Una vez que haya dominado la tabla lateral básica y esté buscando fortalecer y desafiar aún más su núcleo lateral con inestabilidad, movimiento y resistencia, pruebe estas cuatro variaciones para dar una vuelta.
Tome una pelota de estabilidad y colóquela en el lado interno de las pantorrillas, luego maniobre en una tabla lateral. La adición de la pelota de estabilidad hace que un ejercicio duro sea aún más difícil, ya que la inestabilidad agregada por la pelota afecta su equilibrio. Además, dado que sus tobillos, rodillas y caderas no están apilados en esta variación, la estabilidad se ve aún más desafiada. Si está realizando esta variación correctamente, debe notar tensión en sus aductores para ayudar a mantener la posición.
Aunque esta posición puede parecer un poco incómoda al principio y su enfoque se centrará en mantener la pelota en posición, no olvide mantener su núcleo enganchado y recordar empujar el codo hacia el suelo para asegurar una alineación adecuada de la pelota. el torso y el cuello.
Envuelva una mini banda alrededor de sus tobillos y luego colóquela en la posición de tabla lateral con las articulaciones apiladas (codo debajo de su hombro). Mientras esté en la posición de tabla lateral, intente tocar su tobillo superior con la mano que está en el aire y luego bájela hacia abajo. Esta es una repetición.
Esto será difícil y la resistencia naturalmente hará que sus caderas quieran sumergirse. Resista ese impulso y mantenga una tabla sólida, incluidas las caderas elevadas. Puedes ver esa tendencia de las caderas a caer en este video a continuación. Si esto le sucede a usted, está bien, simplemente vuelva a colocarlo en una buena posición después de cada repetición.
Los músculos de abducción de la cadera desempeñan un papel importante para mantener estables las articulaciones de la cadera y la rodilla y son vitales para el equilibrio de una sola pierna. Esta variación los fortalece en la posición de tabla lateral con una mini banda es un desafío para sus caderas, núcleo y equilibrio.
Coloque una banda de resistencia a un punto de anclaje seguro y agárrelo antes de colocarlo en su tabla lateral. Cuanto más cerca esté del punto de anclaje, más fácil será el movimiento. Lo contrario también es cierto: más lejos es más difícil, así que ajústelo en consecuencia a su nivel de fuerza.
Apóyese en una tabla lateral y rema hasta que su codo esté al nivel de su torso. A partir de ahí, realice una fila tirando de su codo hasta que esté en línea con su torso. Luego, realice un excéntrico lento hasta la posición inicial y repita para las repeticiones.
Este ejercicio también se puede hacer usando una máquina de cable y ajustando el peso en consecuencia. Con la resistencia tirando hacia adelante, esto aumenta la exigencia a los oblicuos para resistir la rotación mientras cosecha los beneficios de la fila. No hagas demasiado peso con este ejercicio. Es un ejercicio básico, no un movimiento de fuerza.
Colóquese en la tabla lateral, formando una línea recta desde el hombro hasta el pie, y extienda el brazo opuesto por encima del hombro. Gire su torso hacia el piso, alcanzando debajo de su torso con su brazo. El uso de una mancuerna ligera es opcional para aumentar la dificultad. Una vez que haya rodado lo más lejos que pueda sin romper la tabla lateral, gire de nuevo a la posición inicial. Repita para repeticiones o por tiempo.
El componente de rotación hace que este ejercicio sea tanto estático como dinámico, fortaleciendo aún más los oblicuos. A medida que su peso avanza y retrocede en este movimiento, entrena lo isométrico, concéntrico y excéntrico en cada repetición. Además, su equilibrio se ve afectado, ya que debe evitar golpearse contra el suelo, aunque esté cerca de él.
Los tablones laterales son resistentes, sin duda. Si eres como yo y te avergüenzas cuando están en tu programa, tal vez estas variaciones puedan ayudarte a fortalecer tu capacidad para hacerlas correctamente y, finalmente, no las temerás tanto. Los beneficios son demasiado buenos para ignorarlos desde el punto de vista del rendimiento y la prevención de lesiones, y vale la pena su tiempo y esfuerzo para agregarlos a su rutina de entrenamiento.
Imagen destacada a través de Shutterstock / LarsZ
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