4 movimientos poderosos para piernas enormes

El principio de Pareto (también conocido como la "regla 80/20") establece que, en un área determinada, aproximadamente el 80% de sus resultados se logran con el 20% de sus esfuerzos. Si estuviéramos aplicando esto al entrenamiento de piernas, entonces las sentadillas, estocadas, stepups y peso muerto caerían en el 20% de los ejercicios que producen el 80% de las ganancias de la parte inferior del cuerpo (más o menos). Todas esas extensiones de piernas y flexiones de piernas están bien, pero es probable que no sean los verdaderos ejes del desarrollo de los muslos.

Lo que encontrará aquí es un entrenamiento de piernas inspirado en Pareto que proporciona un poco más de rendimiento que su rutina diaria de piernas estándar: variaciones de estocadas, sentadillas, stepups y peso muerto, y nada más. Considere este su día de piernas 80/20. Si tiene tiempo más tarde en la semana (y no está aplastado por este entrenamiento), entonces déjese inconsciente con prensas de piernas, flexiones de piernas y la máquina para el interior / exterior del muslo.

Entrenamiento para subir de nivel

Direcciones: Calienta con cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad seguido de una o dos series de extensiones de piernas ligeras y una o dos series de estocadas ligeras.

• Estocada inversa: 3 series, 10 repeticiones por pierna
• Sentadilla cáliz: 4 series, 8 repeticiones (comience ligero y aumente el peso en cada serie.)
• Aumentar: 3 series, 10 repeticiones por pierna
• Peso muerto rumano: 3 series, 12 repeticiones

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Revista Ian Spanier / M + F

Peso muerto rumano

El peso muerto estándar es inmejorable cuando se trata de desarrollar fuerza. Sin embargo, comenzar cada repetición desde el piso quita la tensión de los músculos para una hipertrofia deslucida. El peso muerto rumano, en el que no bajas el listón, es una mejor opción para desarrollar músculos.

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Revista Ian Spanier / M + F

Aumentar

Realice stepups con mancuernas o con una barra; en caso de duda, opte por mancuernas, ya que son una opción un poco más segura. Coloque su pie en un banco o caja, con el talón primero, no la parte anterior del pie.

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Sentadilla cáliz

Piense en la sentadilla en copa como una versión modificada de una sentadilla frontal. Mantenga su torso erguido y mantenga un núcleo apretado, y mantenga la mancuerna contra su cuerpo para que no lo empuje hacia adelante.

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Revista Ian Spanier / M + F

Estocada inversa

Realizar estocadas inversas con una barra cargada en la espalda le permite manejar más peso del que podría con, digamos, mancuernas o pesas rusas. Esto se traduce en más peso levantado con el tiempo para piernas más grandes y fuertes.