4 de las variaciones de tabla más duras para abdominales más fuertes

La plancha se ha convertido en una receta fácil después del entrenamiento que generalmente la realizan hombres que están más preocupados por establecer el récord mundial Guinness de tiempo, independientemente de lo descuidada que sea su forma. Lo cual es triste, porque cuando se ejecuta correctamente, la plancha es el fin de la estabilidad de todo el cuerpo y una mejor postura. Además, te ayudará a esculpir un gran conjunto de abdominales. Aquí, describimos cómo realizar la plancha perfecta, luego ofrecemos cuatro variaciones para llevarla a un nivel superior. Piensa que tus abdominales pueden soportarlo?

La tabla tradicional es la tabla OG. Hágalo para una mejor estabilidad del núcleo y una mejor postura, ya que se ve obligado a mantener los omóplatos hacia atrás y las caderas rectas.

Cómo hacer una plancha tradicional:

• Póngase en una posición de flexión, ya sea en sus manos o antebrazos, y luego apriete su núcleo. Sus pies deben estar a la altura de los hombros o más estrechos, y la espalda y las caderas deben estar en una línea recta.
• Tensa todos los músculos de tu cuerpo.
• Realiza 3 series de 20 segundos. Deberían ser unos 20 segundos muy duros.

Cómo programar variedades de tablones:

La plancha se puede realizar en cualquier momento durante su entrenamiento. Hágalo antes de un levantamiento para calentar y activar los músculos de los hombros, los glúteos y la base. O trabaje como un finalizador para realmente fumar el sistema y apuntar a sus abdominales. Algunas de las siguientes variaciones pueden incluso incorporarse en medio de su entrenamiento, ya sea como series seguidas o como parte de un circuito. 

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Revista Per Bernal / M + F

Aducción con bandas de tablones

Este movimiento complementa bastante bien la abducción con bandas (diapositiva 4). Además, es un blaster central que apuntará y fortalecerá el área de la ingle.

Cómo hacerlo: 

• Enrolle una banda alrededor de un objeto estacionario y pase una pierna por el lazo de la banda.
• Colóquelo en una tabla para que la pierna con bandas esté más cerca de la ubicación del ancla.
• Levante ligeramente la pierna con bandas del suelo, abra las piernas y guíe la pierna con bandas hacia el ancla.
• Cuando alcance su rango máximo de movimiento, conduzca su pierna con banda hacia su cuerpo y apriétela contra su pierna conectada a tierra.
• Repita para 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

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Tirador de placa de tablón

Esta variación avanzada de la tabla desafía tu estabilidad en otro nivel mientras tiras un pequeño plato a través y debajo de tu cuerpo. Como beneficio adicional, sus hombros recibirán una bomba.

Cómo hacerlo: 

• Comience en una posición de tabla normal, con una placa en un lado de su cuerpo.
• Sujete su núcleo y luego alcance debajo de usted con el brazo opuesto al lado en el que está la placa.
• Agárralo y luego sácalo.
• Repita para 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

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Fila de tablones con bandas

Este combo de plancha desafía tu equilibrio y ayuda a desarrollar tus dorsales y bíceps a medida que los subes con cada repetición.

Cómo hacerlo: 

• En una tabla, aproximadamente a un pie de distancia de una banda enlazada a un soporte de energía, mueva el codo hacia la caja torácica, apretando el lat.
• Extienda lentamente el brazo hacia atrás.
• Haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo.

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Abducción con bandas de tablones

Esta variación agrega un elemento de rotación a la sujeción tradicional de la plancha, que es ideal para el trabajo de prehabitación de la parte inferior del cuerpo, el desarrollo de los glúteos y la estabilidad de la rodilla.

Cómo hacerlo:

• Coloca una banda alrededor de un objeto estacionario. Antes de ponerse en posición de plancha, pase una pierna por el bucle, justo debajo de la rodilla.
• Extienda la rodilla con bandas hacia afuera, usando el glúteo para apretarla en la parte superior.
• Repita para 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.