Los cuerpos de hombres y mujeres son diferentes, pero no que diferente. La mayoría de las veces, cuando un dietista o nutricionista deportivo modifica sus recomendaciones para una atleta femenina, se debe a diferencias de comportamiento más que a diferencias biológicas.
"Lo que es importante recordar con las atletas femeninas es que, en general, si comen muy poco para la cantidad de ejercicio que hacen, pueden experimentar problemas de salud específicos", dice Trevor Kashey, PhD, científico de la nutrición y adjunto de Complete Human Performance. “Si la ingesta se aleja demasiado del gasto, durante demasiado tiempo, pueden experimentar una pérdida de su período, disminución de la densidad ósea y anemia por deficiencia de hierro."
Esas son las principales razones por las que incluso después de tener en cuenta la composición corporal, la altura, el peso y los niveles de actividad, a las atletas se les pueden recetar más calorías en comparación con los atletas masculinos. Esto no es cierto para todas las atletas (o dietistas), pero son tendencias ampliamente reconocidas en el campo de la nutrición.
En este artículo, queríamos echar un vistazo a otras recomendaciones que un dietista podría hacer para las atletas femeninas que no son simplemente una consecuencia del tamaño. Si una mujer tiene una altura, peso, grasa corporal y niveles de actividad similares a los de un atleta masculino, ¿qué recomendaciones dietéticas podrían ser diferentes??
En un artículo publicado por Fronteras en endocrinología, Se observó que, si bien las mujeres tienen en promedio dos tercios de la masa muscular y el doble de grasa corporal que los hombres, tienden a tener una salud metabólica significativamente mejor. Su glucosa en sangre en ayunas es más baja y la tasa de absorción de glucosa en sus músculos es de 30 a 50 por ciento más rápida.
Esto se ha relacionado con sus niveles más altos de estrógeno, que pueden ser beneficiosos para la salud metabólica cuando se encuentran dentro del rango fisiológico normal. Obviamente es complicado, pero significa que las mujeres tienden a depender menos del glucógeno durante el ejercicio y usan un poco más de grasa para obtener energía que los hombres.
“Dependiendo del tipo de atleta que sean, a los hombres les va muy bien con los carbohidratos altos y las mujeres tienden a hacerlo muy bien con una distribución más moderada porque manejan bien los carbohidratos, pero también manejan bien las grasas”, dice Kashey. “Así que creo que desde un punto de vista práctico, con respecto a las macros, ir más equilibrado con una mujer podría ser mejor para ellos porque son más flexibles metabólicamente en comparación con los hombres."
La conclusión: debido a que las mujeres pueden usar mejor los carbohidratos y las grasas para obtener energía, es posible que no necesiten tantos carbohidratos como los hombres. Prácticamente hablando, esto puede tener implicaciones para el ciclo de carbohidratos; mientras que a los hombres a veces les va mejor comiendo muchos más carbohidratos y menos grasa en los días de entrenamiento (y menos carbohidratos y más grasa en los días de descanso), es posible que las mujeres no necesiten fluctuar su ingesta macro de manera tan significativa.
Las mujeres tienden a consumir menos calcio que los hombres y, debido al hecho de que tienen menor masa ósea que los hombres y viven más tiempo (lo que significa que sus huesos envejecen más), las mujeres tienen un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis en el futuro.
Por estas razones, los dietistas pueden enfatizar más a las clientas que cumplen con la ingesta diaria recomendada de 1,000 miligramos. Si está tomando suplementos, es aconsejable dividir esa cantidad en dos dosis diarias, ya que el calcio se absorbe mejor en dosis de no más de 500 miligramos.
El suplemento más barato es el carbonato de calcio, pero no se digiere tan fácilmente como el citrato de calcio, que se puede absorber más fácilmente con el estómago vacío y entre las personas mayores de 50 años, que tienden a tener niveles más bajos de ácido estomacal.
Entre muchas otras funciones, la vitamina D ayuda a absorber el calcio. También se ha relacionado fuertemente con la salud ósea, la salud del corazón y los beneficios cognitivos, y si es un atleta, existen vínculos adicionales para reducir la inflamación y el dolor, la producción saludable de testosterona, un menor riesgo de fracturas y más fibras musculares tipo 2. Las tasas de deficiencia de vitamina D son altas entre las atletas, entre el 33 y el 42 por ciento.
"La principal forma de obtener vitamina D en su dieta es a través de los productos lácteos, de lo contrario, debe obtenerla del sol", dice Kashey. “Entonces, tal vez (esos niveles más bajos son) porque las mujeres pueden no consumir tantos alimentos que están fortificados con vitamina D. También es posible que si tiene una dieta muy baja en grasas, no la absorba tan bien, por lo que necesitaría complementar en cantidades más altas."
Dado que es difícil pasar 15 minutos con poca ropa al sol todos los días, es aconsejable utilizar un suplemento. (Es extraordinariamente difícil consumir una ingesta saludable de alimentos integrales sin exceder las calorías recomendadas.) La ingesta diaria recomendada es de 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D, pero muchos expertos recomiendan al menos dos mil UI. No existe un riesgo real de efectos negativos por exceder la IDR a menos que consuma cantidades extremadamente altas de las cosas, como diez mil UI diarias (e incluso entonces los efectos negativos son poco probables).
Debido a la menstruación, las mujeres pierden más hierro que los hombres y, por lo tanto, es más probable que experimenten una deficiencia.
"Pero las mujeres no solo pierden más hierro que los hombres, también consumen menos", dice Kashey. "Soy un gran admirador de las tabletas para el hígado desecado,. Se lo recomiendo a muchas mujeres porque son solo pastillas repletas de hierro hemo y son más fáciles para el intestino en comparación con los suplementos de hierro convencionales."
Mientras que los hombres necesitan alrededor de 8 miligramos de hierro en su dieta diaria, las mujeres necesitan entre 12 y 18 miligramos. Algunas fuentes dietéticas excelentes incluyen carnes rojas y mariscos, pero si prefiere obtenerlos de fuentes vegetarianas como huevos y legumbres, asegúrese de comerlos con una fuente de vitamina C para mejorar la absorción.
En ese sentido, la atleta y bloguera Emmy Gattrell también tuvo las siguientes recomendaciones personales:
“No podría estar más de acuerdo con las recomendaciones del artículo, pero también incluyo 1000 mg de vitamina C dos veces al día y un complejo B, que es mi recomendación número uno para las mujeres.
La otra cosa que recomiendo es un suplemento de fibra (en algún momento durante el día) si no puede obtener un mínimo de 25 g solo con la dieta. Una buena salud digestiva es increíblemente importante para su bienestar general. Para mí, es un número tan importante como los carbohidratos, las grasas y las proteínas y debe tenerse en cuenta al hacer sus planes de alimentación."
Con suerte, estos consejos le han resultado útiles, pero recuerde hablar siempre con un médico si le preocupa que esté experimentando deficiencias en su dieta.
Imagen destacada a través de @steficohen en Instagram.
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