No nos mientamos a nosotros mismos: 99.El 9 por ciento de los levantadores quiere o tiene unos hombros muy atractivos. Tener un par de deltoides grandes y saludables aporta mucho a la constitución general de una persona y a su rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Pero los hombros son bestias complejas, y construirlos requiere una combinación de movimientos compuestos (piense en filas, prensas y dominadas) y ejercicios de aislamiento (elevaciones laterales, frontales e inclinadas). Estos movimientos en su mayoría harán el trabajo, pero requieren mucho hombro movilidad.
Cuando el acceso al gimnasio es limitado o sus hombros están de mal humor, entonces la mini banda es una gran herramienta para entrenar la movilidad de su hombro, para que pueda seguir levantando mucho.
Las mini bandas son generalmente bandas planas de 9 pulgadas que generalmente se usan para apuntar a los músculos de los muslos, glúteos y hombros.
Por lo general, se colocan alrededor de los tobillos, las rodillas, las palmas o los codos para proporcionar un poco de resistencia lateral adicional durante el ejercicio; una banda alrededor de las rodillas, por ejemplo, significa que sus glúteos y abductores se activarán más a medida que se hunde en una sentadilla y empuja tus rodillas hacia afuera.
El hombro es una articulación esférica poco profunda que tiene la rara capacidad de moverse en múltiples direcciones, y requiere muchos músculos y movilidad para que esto suceda.
Estos son los principales movimientos alrededor de la cintura escapular con los músculos involucrados.
Con los movimientos anteriores, los músculos que rodean la articulación del hombro (grandes y pequeños) necesitan fuerza y resistencia para la movilidad y estabilidad del hombro. La mini banda puede apuntar a los músculos importantes como los romboides, el trapecio y el serrato anterior para mejorar la movilidad y la fuerza de su hombro.
Los siguientes ejercicios son excelentes para usar en un calentamiento de hombros antes de golpear la barra, como ejercicios de relleno entre series de fuerza o para usar en un circuito para la recuperación activa. Una pequeña banda tiene tantas opciones.
Trenes: En el brazo de trabajo, protracción y retracción escapular, flexión y extensión del hombro. En el brazo que no trabaja: Prolongación escapular, aducción horizontal del hombro y media posición de rodillas (isométrica)
La posición de medio arrodillado asegura que haya menos trampas y le da retroalimentación si está. Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo mientras rema.
Haga esto para repeticiones más altas en el rango de 12-15 en ambos lados.
Trenes: Abducción horizontal del hombro (isométrica), prolongación y retracción escapular, rotación hacia arriba y hacia abajo.
Este es un gran ejercicio para disparar el serrato anterior y preparar los músculos para que pasen por encima de la cabeza. Con la mini banda uniendo sus brazos, asegúrese de empujarlos hacia afuera y mantener los dedos abiertos.
Haga esto frente a un espejo para asegurarse de que no está abarcando la zona lumbar.
5-10 repeticiones funcionan bien.
[Relacionado: Por qué alcanzar es el movimiento más subestimado para la salud del hombro]
(Este es el mismo video, sí, pero comienza con un ejercicio diferente al anterior)
Trenes: Abducción horizontal del hombro (isométrica), rotación escapular hacia arriba / abajo y bisagra de la cadera.
Esto es muy parecido al ejercicio anterior, excepto la bisagra y el ángulo mientras se pasa por encima de la cabeza. Si tiene problemas para sentir sus trampas, este ejercicio es la cura. Recuerde usar los omóplatos y no encogerse de hombros con los trapecios superiores mientras pasa por encima de su cabeza.
Es mejor hacerlo frente a un espejo para asegurarse de que está haciendo el ejercicio con buena forma.
5-10 repeticiones funcionan bien.
Trenes: Principalmente protracción y retracción escapular.
Estar en decúbito prono con el codo que no funciona presionado contra el piso ayuda a apuntar al serrato anterior, que es un músculo importante para la salud del hombro y para que su brazo esté por encima de la cabeza sin dolor.
Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y el codo que no trabaja presionado contra el suelo.
5 repeticiones alternas en ambos lados harán el truco.
Los músculos importantes más pequeños que forman la cintura escapular permiten que los músculos más grandes de los pectorales y dorsales hagan su trabajo. Y cuando lo hacen, los hombros de roca están a la vuelta de la esquina.
Imagen destacada a través de Natalia Plekhanova / Shutterstock
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