Cavamos la sentadilla. Es ideal para agregar tamaño a cualquier cuadro, es un constructor de fuerza comprobado y tiene un efecto de arrastre incomparable para el deporte. Pero cargar esa barra en tus trampas de una semana a otra puede mantenerte alejado de otros movimientos a tu disposición que pueden desencadenar, nos atrevemos a decir, mejor crecimiento que la sentadilla con barra tradicional.
Olvida por un momento que la variedad es clave para un progreso continuo. Los siguientes cuatro movimientos, que combinan implementos familiares con tácticas únicas, ayudarán a sacudir los músculos de la complacencia. Con las cargas de peso adecuadas, estos ejercicios multiarticulares aumentan la liberación de hormona del crecimiento y testosterona al estilo de la sentadilla con barra, todo mientras cierran permanentemente su vida en cuclillas bostezosas.
1 de 4
leezsnow / Getty
La prensa de piernas ha sido un elemento básico en los regímenes de los culturistas durante décadas, pero se puede usar mejor de lo que es actualmente. La sobrecarga excéntrica del "2-Up 1-Down" no requiere observadores, sino una alta tolerancia al dolor y, lo más importante, el deseo de mejorar. Es imposible maximizar el crecimiento muscular sin entrenar sobrecargas excéntricas. Si bien a todos nos encantan las sentadillas, este ejercicio elimina los requisitos de equilibrio y estabilidad del núcleo y nos permite concentrarnos en las piernas.
Direcciones: Siéntese en la máquina con la cabeza y la espalda contra el soporte acolchado. Con los pies en la plataforma, apriete los abdominales. Empuje la plataforma lejos de su cuerpo extendiendo sus rodillas y empujando sus caderas hacia atrás en la almohadilla. No levante la zona lumbar ni se levante de la plataforma. Usando solo una pierna, baje el peso para que sus rodillas estén a 90 grados para un ritmo constante de cinco segundos. Empuje con fuerza el peso hasta la posición inicial con ambas piernas. Repita de 6 a 8 repeticiones.
2 de 4
James Michelfelder
La sentadilla con barra puede ser conocida como el "rey" de todos los ejercicios, pero puede que no sea para todos. Aquellos con falta de movilidad de la cadera, problemas de espalda baja, problemas de rodilla y principiantes tendrán dificultades para obtener todos los beneficios de la sentadilla con barra. Ser capaz de ponerse en cuclillas aunque esté lesionado es importante tanto para desarrollar músculo y fuerza en los cuádriceps y la parte inferior del cuerpo, y también es un movimiento importante para la vida diaria.
La sentadilla en copa tiene tantas progresiones que los atletas lesionados normalmente pueden realizar la sentadilla en copa con cargas altas y bajas. Estas curvas de aprendizaje y problemas mecánicos se pueden resolver la mayor parte del tiempo con la sentadilla en copa.
Direcciones: Todo lo que tienes que hacer es agarrar una pesa rusa o una mancuerna y colocarla junto a tu pecho. Mantenga los codos metidos hacia adentro y mantenga el pecho erguido en todo momento. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando de 0 a 30 grados. Empuje las caderas hacia atrás y empuje las rodillas hacia afuera mientras se pone en cuclillas hasta que alcance al menos una posición paralela o inferior. Utilice la sentadilla en copa de vez en cuando y observe cómo mejora la sentadilla con barra (delantera y trasera) y la parte inferior del cuerpo.
3 de 4
gilaxia / Getty
La prensa de piernas proporciona algunas ventajas clave sobre la sentadilla para masa cuádruple.
Primero, elimina los puntos débiles del movimiento, como la espalda baja, para que puedas hacer más peso para más repeticiones sin que los grupos musculares de apoyo fallen primero. En segundo lugar, la deuda de oxígeno se vuelve un factor menos limitante porque la caja torácica y los pulmones no están comprimidos por la barra de sentadillas y puede respirar de manera más eficaz durante toda la serie, lo que permite realizar más repeticiones, especialmente cuando incluye series de caída y pausa / se mantiene en el movimiento. En tercer lugar, puede soportar una gran cantidad de acumulación de ácido láctico sin preocuparse por ser aplastado debajo de la barra, a medida que se acerca a la falla y aún puede producir algunos parciales adicionales e incluso detectarlo cuando sea necesario.
4 de 4
Pavel Ythjall
Para una activación máxima de los cuádriceps y una estimulación superior de los glúteos, realice este ejercicio con máquina al principio de su rutina de piernas.
Direcciones: Mantenga los pies a la altura de los hombros o más juntos al hacer este movimiento para construir un barrido cuádruple serio. Déjate caer hasta que tu trasero esté debajo de tus pantorrillas y luego lleva tu espalda hacia la almohadilla y tus pies hacia el piso en el camino hacia arriba.
La clave aquí es controlar el descenso y alcanzar la profundidad máxima. El golpe profundo de este ejercicio involucrará los glúteos, mientras que el ángulo del impulso contra la proximidad de los pies aplastará tus cuádriceps en cada repetición. Haz series de 12 repeticiones y desafía a los defensores de las sentadillas (especialmente a aquellos que no profundizan) a hacer lo mismo!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.