El metabolismo significa qué tan rápido su cuerpo quema calorías, y esa velocidad varía drásticamente de persona a persona. Pero de alguna manera el término se ha encasillado en términos más básicos. El metabolismo de uno no es un problema en blanco y negro, es mucho más complejo. Lo que sigue son cuatro mitos con respecto al metabolismo que es importante tener en cuenta al idear el mejor curso de acción para deshacerse del exceso de peso.
Tenga en cuenta que entre todas estas falacias, hay una verdad que todos hemos escuchado antes: a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza. “Por lo general, usamos un número como 20% -25% [para describir cuánto disminuye su metabolismo] desde el momento en que tiene 22 años hasta el momento en que tiene 75 aproximadamente”, dice Robert Keith, PhD, RD, FACSM, profesor de nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Auburn (Auburn, Alabama). Entonces, si tuviste una RMR de 1500 calorías a los 20 años, entonces a los 75 tu RMR puede ser de 1200 calorías. Parte de la disminución de la tasa metabólica es hormonal.
Un método fácil de seguir para perder grasa y ganar masa muscular.
Lee el artículo"Tus hormonas no están tan preparadas como antes cuando eras más joven", señala Keith. Pero si puede preservar su masa muscular, eso ayudará a compensar la caída un poco. Y recuerde, la masa libre de grasa es el mayor predictor de la tasa metabólica. Como está leyendo Muscle & Fitness, probablemente dedique algo de tiempo a la sala de pesas y sus esfuerzos no pasarán desapercibidos metabólicamente.
Con todo, se puede decir que el metabolismo es el gran ecualizador. Al cuerpo le gusta defender su peso. "Si comes demasiado y aumentas de peso, tu metabolismo se acelera tratando de combatir el aumento de peso", dice Niemen. “Si come muy poco, el metabolismo se ralentiza por debajo de lo normal para ayudar al cuerpo a conservar lo que tiene para que no pierda tanto como se esperaba."
"Tu cuerpo va a hacer ajustes para protegerse", agrega Keith. “En algún momento, regresa a lo que llamamos equilibrio energético (la ingesta de energía es igual a su producción de energía) y deja de perder peso."En última instancia, el metabolismo quiere mantener el equilibrio y, en el gran esquema de las cosas, esa es una función que en realidad tiene mucho sentido.
Entrena tu metabolismo para reducir la grasa mientras ingieres más calorías.
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Realidad: la cantidad de músculo que tiene en su composición corporal general determina su tasa metabólica.
En general, cuando uno se refiere a su metabolismo, se refiere a su tasa metabólica en reposo (RMR), la cantidad de calorías necesarias para mantener todas las operaciones del cuerpo (mantener la temperatura, transportar nutrientes. entrar y salir de las células, bombear sangre, respirar, etc.) en reposo. Y el predictor más fuerte del metabolismo es tu masa libre de grasa, dice David C. Nieman, PhD, FACSM, director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Appalachian State University (Boone, Carolina del Norte). "La masa libre de grasa lo es todo menos el tejido graso", explica. “Está compuesto predominantemente por músculos, pero también incluye tejido óseo y agua contenida en el cuerpo."
Es el músculo lo que marca la diferencia. Por ejemplo, si comparas tu tasa metabólica con la de una mujer sedentaria que pesa lo mismo, es probable que quemes más calorías en reposo que ella porque tienes más músculo y probablemente ella tiene más grasa debido a su inactividad. “El músculo tiende a ser muy metabólico, en términos de quemar calorías, en comparación con la grasa; la grasa no es un tejido inerte, pero no gasta casi la cantidad de calorías que consume el músculo ”, dice Robert Keith, PhD, RD, FACSM, profesor de nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Auburn (Auburn, Alabama). "Cuando piensas en el trabajo de las grasas, en realidad es almacenar energía. No va a ser un tejido que queme muchas calorías porque sería contraproducente. Por lo tanto, el metabolismo está muy ligado a la composición corporal, y cuanto más músculo tenga, más probabilidades tendrá de tener un metabolismo en reposo más alto."
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Realidad: las personas con sobrepeso en realidad tienen un metabolismo más rápido que el promedio.
“A muchas personas les gusta culpar a su metabolismo por el aumento de peso. Pero es interesante: una vez que conoces la masa libre de grasa de una persona, apenas hay variaciones de una persona a otra ”, explica Niemen. “En otras palabras, los humanos somos muy similares en lo que respecta a la energía que se necesita para mantener vivo un kilo o una libra de masa libre de grasa."
El Laboratorio de Rendimiento Humano del Estado de los Apalaches ha examinado a cientos de personas y, según Niemen, la correlación entre la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo es tan alta que “es un mito que las personas, especialmente las personas más grandes, pueden culpar a su obesidad un metabolismo lento."De hecho, puede ser todo lo contrario.
“A medida que te haces más y más grande, tu metabolismo aumenta; realmente funciona a favor de aquellas personas que intentan perder peso. Debido a que están quemando más calorías, siguen comiendo y comiendo demasiado, y por eso aumentan de peso. El metabolismo no es el problema, son sus hábitos alimenticios ”, dice Niemen.
Cuando se trata de aumentar de peso, en realidad se gana algo de masa libre de grasa. Por cada 20 libras que la persona promedio aumenta de peso, eso es sin entrenamiento, una cuarta parte es masa libre de grasa y tres cuartas partes es grasa. Esa cuarta parte de la masa libre de grasa es tejido de soporte para ayudar al cuerpo a soportar el peso extra. “Las personas que tienen mucha grasa corporal y aún son (móviles) tienen una buena cantidad de masa magra porque tienen que hacerlo; es casi como un régimen de levantamiento de pesas autoimpuesto ”, señala Keith. “Porque si se mueven de un lado a otro, suben escaleras, arrastran mucho peso corporal, por lo que en realidad lo compensan con algo de hipertrofia.”Por lo tanto, si tiene sobrepeso y es activo, está obteniendo algunos aumentos en la tasa metabólica, pero no tanto como sus contrapartes con menos grasa.
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Realidad: los trastornos de la tiroides son bastante raros entre la población general.
Al igual que todo lo demás en nuestro cuerpo, las hormonas también tienen un impacto en el metabolismo. Las hormonas tiroideas son las principales cuando se trata de influir en su tasa metabólica.
"Las personas que tienen una función tiroidea alta tienen tasas metabólicas muy altas, y las que tienen tiroides hipotiroideas o que funcionan deficientemente tienen tasas metabólicas lentas", comenta Keith. Pero antes de que pueda identificar su problema de peso en el hipotiroidismo, debe saber que no es una dolencia común. Solo alrededor del 4% de los estadounidenses tienen algún tipo de trastorno o enfermedad de la tiroides. La única forma de ser diagnosticado es por su médico, quien probablemente le hará una prueba solo si presenta síntomas.
Hay otras hormonas, como la adrenalina (también conocida como epinefrina), que intervienen en la determinación de su gasto calórico. En el caso de la adrenalina, algo tan simple como beber una taza de café puede hacer que esta hormona acelere tu metabolismo. "[La cafeína] aumenta su estado de alerta al aumentar los niveles de adrenalina al menos a la par. Estimula; la frecuencia cardíaca sube un poco ", dice Keith. “Ese es el efecto principal de la cafeína para la quema de calorías y el metabolismo: su efecto sobre las hormonas."(También señala que la cafeína se puede usar para quemar algunas calorías y ayudar a controlar el peso cuando se usa con prudencia y moderación.)
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Realidad: las mesetas son una señal de que su metabolismo está haciendo su trabajo.
Al tratar de perder peso, la mayoría de nosotros hemos llegado al temido punto de fricción: cuando la báscula no se mueve, la ropa no se afloja y las frustraciones comienzan a aumentar. Es el momento perfecto para reevaluar su plan de alimentación y ejercicio y considerar: ¿Cuánto peso ha perdido hasta ahora??
"Como la mayoría de la gente descubre, pueden perder el 10% de su peso corporal antes de que sea más difícil perder otro 10%", dice Keith. "Aproximadamente en ese punto, el peso no bajará tan rápido como antes."
Hay dos razones por las cuales: Primero, usted es más pequeño, por lo que su metabolismo coincide con el "nuevo" usted; En segundo lugar, su cuerpo cree que se está muriendo de hambre y, como resultado, los niveles de hormona tiroidea disminuyen y su tasa metabólica en reposo puede disminuir entre un 10% y un 25%, por lo que no está quemando tantas calorías en un día como lo hacía. Y esto es lo que la mayoría de nosotros olvidamos: cuando perdemos peso, nos volvemos más livianos, lo que significa que la cantidad de calorías que quemamos en las actividades diarias también disminuye. Con el tiempo, su metabolismo se adapta a su nuevo cuerpo más pequeño."En algún momento, regresa al equilibrio energético, donde su producción y su entrada son iguales, por lo que deja de perder peso", explica Keith. "Ese es el punto de fricción o meseta del que mucha gente habla."Si su objetivo es perder más peso, tendrá que hacer más ejercicio o restringir más sus calorías, pero tenga cuidado: si ya tiene un peso saludable, sea honesto consigo mismo al analizar si realmente necesita esforzarse perder aún más. No hay ninguna razón viable para llevar su pérdida de peso al extremo.
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