4 entrenamientos de intervalos de alta intensidad para un físico en forma

Como ex atleta profesional, culturista competitivo y entrenador personal, descubrí que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que implica intervalos cortos de máxima intensidad, es la forma más efectiva de quemar grasa mientras se desarrolla músculo magro. No hay mejor enfoque para seguir progresando que 'conmocionar' su cuerpo y desafiar continuamente su corazón. 

¿Por qué funciona el entrenamiento de alta intensidad??

1. HIIT aumenta la cantidad de calorías que quema durante su sesión de ejercicio y después, porque aumenta el tiempo que le toma a su cuerpo recuperarse de cada sesión de ejercicio.
2. El HIIT provoca adaptaciones metabólicas que le permiten utilizar más grasa como combustible en una variedad de condiciones. Esto mejorará su resistencia atlética, así como su potencial para quemar grasa.
3. El HIIT parece limitar la pérdida de músculo que puede ocurrir con la pérdida de peso, en comparación con el ejercicio cardiovascular tradicional de estado estable de mayor duración.

Haga clic para ver los cuatro intervalos de mi renombrado entrenamiento HIIT, que incorpora períodos intensos de trabajo con segmentos cortos de recuperación, lo que le permite mantener alta la intensidad del entrenamiento mientras mantiene la forma adecuada. Agregar esto a su régimen de ejercicios le permitirá desarrollar resistencia cardiovascular y, en última instancia, mejorar su nivel de condición física general.  

Rutinas de entrenamiento

Todo lo que necesita saber sobre HIIT

Utilice nuestra guía de expertos para aprender cómo maximizar su eficiencia en la quema de grasa.

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Estudios LightField / Shutterstock

Entrenamiento Vinyasa HIIT-Intervalo 1: El calentamiento

Objetivo: Haga que el corazón lata mientras calienta varios grupos de músculos. Haz este intervalo completo tres veces.

Direcciones: 10 repeticiones primera ronda, 15 repeticiones segunda ronda y 20 repeticiones tercera ronda. Tómate 15 segundos de descanso entre series.

Ejercicio 1: Caminata de alta inclinación en cinta de correr: ritmo de caminata rápido con 5 a 10 libras. pesas de mano. (Calentamiento de 8 minutos, aumente la inclinación cada minuto hasta 10 °, 4 mph)

Ejercicio 2: Dominadas con empuñadura de pistola y / o dominadas con empuñadura paralela 

Ejercicio 3: Lanzamiento de piernas abdominales - (alternar izquierda, centro, derecha)

Ejercicio 4: Prensa de pecho inclinada (aumenta el peso con cada intervalo)

Ejercicio 5: Ergómetro de la parte superior del cuerpo (UBE) -2 min, cadencia superior a 80, marcha atrás cada 30 segundos

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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Entrenamiento Vinyasa HIIT-Intervalo 2: Abs

Objetivo: Apunte su núcleo con estos ejercicios abdominales compuestos usando un balón medicinal. Haz este intervalo completo tres veces.

Direcciones: 10 repeticiones primera ronda, 15 repeticiones segunda ronda y 20 repeticiones tercera ronda. Tómate 15 segundos de descanso entre series.

Ejercicio 1: Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza: realice en una tabla inclinada inclinada. Haga que su compañero le arroje la pelota, ruede hacia abajo con la pelota hacia el pecho y devuélvala al compañero 

Ejercicio 2: Pase de pecho con balón medicinal: empuja el balón hacia afuera desde el pecho 

Ejercicio 3: Lanzamiento de bola medicinal de pie 

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mihailomilovanovic

Entrenamiento Vinyasa HIIT-Intervalo 3: Brazos

Objetivo: Apunte sus tríceps y bíceps haciendo estos ejercicios usando el peso máximo para su nivel de habilidad.  Haz este intervalo completo tres veces.

Direcciones: 10 repeticiones primera ronda, 15 repeticiones segunda ronda y 20 repeticiones tercera ronda. Tómate 15 segundos de descanso entre series.

Ejercicio 1: Triceps dips- (silla del capitán) 

Ejercicio 2: De rodillas a los nudillos (silla del capitán) Use los antebrazos para levantar las rodillas hasta el pecho 

Ejercicio 3: Curl de bíceps con barra recta 

Ejercicio 4: Press de banca plano 

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Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: cuádriceps y glúteos

Objetivo: Apunta a los cuádriceps, los glúteos y mejora la estabilidad y la coordinación. Haz este intervalo completo tres veces.

Direcciones: 45 segundos por ejercicio con una pausa de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.

Ejercicio 1: Saltos de caja con pesas de mano o balón medicinal 

Ejercicio 2: Estocadas laterales en caja baja

Ejercicio 3: Saltos de tijera 

Ejercicio 4: Sentadilla en máquina Smith: 10, 15, luego 20 repeticiones

Ejercicio 5: Alpinistas (20 segundos rápido, 20 segundos lento) -3 repeticiones