Por mucho que te gusten las pesas (tú y yo, amigo mío), puede ser bueno volver a los buenos movimientos de peso corporal. Ayudan a descubrir eslabones débiles en la integridad del movimiento. Reconocer que la ligera inclinación hacia la izquierda en la sentadilla es probablemente el verdadero culpable de la meseta.
Hacer ejercicio solo con su peso corporal puede mantener la fuerza y la estabilidad mientras corrige los desequilibrios, e integrar AMRAP (tantas repeticiones / rondas como sea posible) en su entrenamiento de peso corporal puede darle una urgencia adicional a su sesión. Los entrenamientos AMRAP de urgencia adicional pueden llevar sus ejercicios de peso corporal y fuerza al siguiente nivel.
Completar tantas repeticiones o rondas como sea posible durante un período de tiempo determinado ayuda acondicionamiento de ganancias, resistencia muscular y desarrollo de fuerza bruta. Con solo el peso corporal para trabajar, sea deliberado acerca de cultivar la tenacidad mental y la concentración, también.
Por un lado, completar tantas repeticiones o rondas como sea posible durante un entrenamiento puede sacar su mente de la ecuación: configure un cronómetro y simplemente trabaje, trabaje, trabaje. La ansiedad o la disforia o el estrés o lo que sea que esté aportando al entrenamiento realmente no tiene mucho espacio para hacerse cargo. Solo eres tú, el temporizador y los movimientos.
Por otro lado, no puede dejar de pensar en un entrenamiento AMRAP: requiere concentrarse en contar. Esa combinación de empujar hacia adelante y trabajar a toda velocidad mientras cuenta constantemente puede darle a su mente tanto ejercicio como a su cuerpo, y todos los beneficios para aliviar el estrés que conlleva.
No interprete AMRAP como una licencia para una fusión de formularios. Realmente, el acrónimo debería ser AMRWPFAP - tantas repeticiones con forma perfecta como sea posible. Pero, ¿quién quiere descubrir cómo pronunciar eso?? Yo no.
Baste decir, asegúrese de que su La forma está absolutamente bloqueada en todas y cada una de las repeticiones. La idea no es la velocidad sin sentido, es desarrollar tanto la fuerza como la resistencia para que al repetir el mismo entrenamiento, puedas superar tus números al necesitando menos descanso, en lugar de hacer repeticiones más rápidas y malas. Si su formulario se está rompiendo, debe detenerse, sacudirlo y restablecerlo con una posición perfecta antes de volver a sumergirse en ella.
El número prescrito de repeticiones se enumera después de cada ejercicio, pero, por supuesto, ajústelo según sea necesario. Por ejemplo, si puede hacer cinco lagartijas de diamantes mientras duerme, duplique el número y manténgalo constante. Si eres un novato en las flexiones de diamantes, eso también es genial! Mantenga el número objetivo en dos o incluso una repetición por ronda, eso está absolutamente bien. Utilice este AMRAP de peso corporal para la parte superior del cuerpo para encontrarse donde se encuentra.
Mantén las rodillas y los codos suaves, y gira como si estuvieras a punto de hacer el peso muerto más lento y perfectamente formado de tu vida. Haz una pausa donde tu torso esté casi paralelo al suelo, o cuando sientas que tus isquiotibiales se activan (lo que ocurra primero, cuanto más fuerte te vuelvas al mantener esta posición, mejor estarán tus isquiotibiales y el peso muerto).
Mantenga esa suave flexión en sus codos y concéntrese en juntar los omóplatos detrás de usted mientras tira de los brazos hacia atrás para formar una 'W' sobre su torso. Concéntrese en esa contracción en la parte superior de la espalda y mantenga los puños apretados para maximizar la tensión muscular.
Repite el vuelo sin mancuernas, y esta vez llevando los brazos hacia los lados como una 'T'; luego una vez más, levantando los brazos lejos de su cuerpo como una 'Y'. Mantén tu espalda igual posición neutral, lista para el peso muerto todo el tiempo. Una ronda de una 'W', 'T' e 'Y' completas cuenta como una sola repetición.
Recomendación de formación: 20 repeticiones
Al igual que los WTY inclinados, estos tramos de trípode involucran el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Comience en su trasero con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, plantando una pizca más lejos que el ancho de la cadera. Coloque las manos justo fuera de las caderas con los dedos hacia la pared detrás de usted.
Aprieta los glúteos y presiona los talones para que tus caderas se eleven hacia una posición de mesa invertida. Con control, levante la mano izquierda del suelo y envíela hacia arriba y hacia atrás detrás de usted, alcanzando la pared más lejana. Baja las caderas mientras bajas el brazo izquierdo. Reajuste su mano izquierda, y cuando vuelva a ponerse en marcha atrás, esta vez estire el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás.
Mantenga las caderas firmes en todo momento, asegurándose de que la movilidad provenga de la columna torácica en lugar de tirar de la espalda baja y las caderas.
Recomendación de formación: 10 repeticiones por lado
Este se explica por sí mismo: realiza flexiones con los dedos enmarcados como un diamante debajo de ti. Configure con sus manos directamente debajo del centro de su pecho y mantenga los codos pegados a las costillas mientras desciendes. Al igual que con cualquier flexión, mantén tus glúteos y cuádriceps apretados y tu núcleo súper activado.
Recomendación de formación: 5 repeticiones
Las flexiones de tríceps requieren que sus manos estén un poco más anchas que las flexiones de diamantes, pero no tan lejos como las flexiones normales. Por supuesto, todas estas configuraciones dependen en gran medida de su tipo de cuerpo y la longitud del brazo. Por lo tanto, siempre y cuando no esté haciendo alas de pollo hacia un lado o dejando que su espalda baja se hunda (ambos pueden lastimarlo)!), definitivamente está bien si tu versión de flexiones de tríceps se ve diferente a la mía.
Recomendación de formación: 10 repeticiones
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Dependiendo del volumen y la forma de las lagartijas a las que esté acostumbrado, la parte superior de su cuerpo puede estar un poco temblorosa a estas alturas, y eso está bien. Recuerda de nuevo que tu forma perfecta puede verse diferente a la del tipo que está al final de la cuadra, y está bien, simplemente no permitas que tus codos se caigan hacia los lados solo porque la posición de tu mano está fuera de tus hombros. Si necesita arrodillarse para continuar con la forma perfecta, hágalo; siempre que su forma sea buena, las modificaciones que necesite son válidas.
Recomendación de formación: 15 repeticiones
Complete todo el número de repeticiones prescrito (ajustado según sea necesario en la parte superior del entrenamiento) para completar una ronda. Intente completar, lo adivinó, tantas rondas como sea posible en quince minutos.
El hecho de que este entrenamiento de peso corporal se dirija específicamente a la parte inferior del cuerpo no significa que deba dejar que la parte superior del cuerpo se relaje. Es posible que lo esté haciendo accidentalmente, si no lo está mantener activamente la tensión por todo el cuerpo durante un movimiento, vas a perder fuerza.
Si está trabajando con el peso corporal de la parte inferior del cuerpo durante un tiempo, puede concentrarse más en contar en lugar de mantener la tensión del centro y la parte superior del cuerpo. Si la elección es entre representantes de calidad y más repeticiones, por favor, por el amor de mantener su fuerza y prevenir lesiones - ir con representantes de calidad.
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Empiece a cuatro patas, en posición de mesa. Mueva las rodillas más cerca del pecho, llevando los pies y las rodillas un poco más anchos que su cuerpo. Mueva los pies para encontrar el equilibrio según sea necesario: su posición exacta estará determinada por su tipo de cuerpo, así que vaya siéntase aquí.
Levante las rodillas del suelo (quizás ensanchando ligeramente hacia los lados), manteniendo su peso equilibrado entre los dedos de los pies y las palmas plantadas. Cuando haya encontrado una posición equilibrada, doble los codos como si estuviera haciendo una lagartija y hunde tus muslos más cerca del suelo. Esto podría hacer que tu pecho baje hasta tus muslos.
Presionando con el cuádriceps y los tríceps al mismo tiempo, vuelve a subir como si tus cuádriceps te estuvieran ayudando con tus flexiones. Trate de mantener el peso bien equilibrado entre sus manos y sus pies. Cuando haya encontrado la posición que funcione mejor para su cuerpo, es probable que sienta esto en sus cuádriceps y tríceps.
Recomendación de formación: 20 repeticiones
Asume una postura de sumo. Dependiendo de la longitud de la extremidad y la flexibilidad del tobillo, los dedos de los pies pueden girar un poco hacia afuera con los pies más anchos que las caderas. Cualquiera que sea su postura, asegúrese de que cuando se hunda en una estocada lateral, su pistas de rodilla sobre los dedos de los pies y estás sentado hacia atrás en tus caderas en lugar de colapsar hacia adelante y poner toda esa fuerza en tu rodilla doblada.
Mantén los pies en la misma posición durante todo el movimiento (te ahorrará tiempo de tener que cambiar de posición entre repeticiones) y haz estocadas laterales, lo más profundo que puedas con un pecho orgulloso.
Recomendación de formación: 15 repeticiones por lado
Establecer en una postura de peso muerto regular. Transfiera lentamente todo su peso a su pierna izquierda. Bisagra hacia adelante en las caderas, como lo haría con un peso muerto, y deje que su pierna derecha se desplace hacia atrás detrás de usted. Mantenga su rodilla izquierda suave y sus caderas cuadradas. A medida que se hunde más profundamente en la bisagra, vuelva a colocar los brazos en una 'T', apretando los omóplatos juntos y manteniendo tu cuello neutral. Mantenga sus movimientos lentos y constantes; sí, desea acumular rondas, pero es más importante mantener su forma, especialmente con los isquiotibiales involucrados.
Recomendación de formación: 15 repeticiones por lado
Con tus sentadillas con salto, asegúrate siempre de estar en cuclillas bajo y aterrizando suavemente. Use sus brazos para ayudarlo con el impulso y asegúrese de que su núcleo permanezca comprometido. Imagina que vives por encima de alguien y estás tratando de ser un buen vecino. Si no puede aterrizar suavemente de manera controlada, omita el salto y complete sus repeticiones hundiéndose muy lentamente en una sentadilla profunda, luego explote tan rápido que se ponga de puntillas.
Recomendación de formación: 10 repeticiones
Es posible que esté harto de las sentadillas con aire, pero si sostiene los brazos por encima de la cabeza, con los puños apretados ligeramente hacia los lados como si estuviera sosteniendo una barra, maximizará el compromiso del núcleo y los latidos. Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante y mantenga ambos talones firmemente en el suelo. Juega con una postura más amplia si tus hombros y / o tobillos no son muy flexibles, pero asegúrate de que tu mecánica se mantenga sólida en todo momento (y trabaja en tu movilidad!).
Recomendación de formación: 15 repeticiones
Mantén los brazos por encima de la cabeza, pero esta vez mantente cerca de la parte inferior de la sentadilla. Pulsa entre el rango de tu sentadilla más profunda y tu marca a mitad de camino. Ponte a prueba para mantenerte bajo durante todo el set. Mantenga un pecho alto y asegúrese de hundirse hacia atrás en sus caderas en lugar de colapsar hacia adelante sobre sus rodillas.
Recomendación de formación: 20 repeticiones
Al prestar la debida atención a la forma, casi todos los entrenamientos involucrarán su núcleo. Pero incluso si estás cargando una barra para peso muerto y sentadillas al contenido de tu corazón, sigue siendo una buena idea darle un poco de amor a tu núcleo. Mejorará sus patrones de movimiento, postura y niveles de fuerza, además de que le dará a sus extremidades una especie de descanso para la recuperación.
Comience en una posición de mesa. Haga un ciclo a través de un par de respiraciones de gatos-vacas, explorando el rango de movimiento de su columna torácica. Siéntese con la espalda en una posición neutral, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante las rodillas ligeramente del suelo (piense en menos de una pulgada) y dirija su atención a la mano izquierda y los dedos de los pies derechos.
Concéntrese en llevarlos a ambos al suelo mientras despegue simultáneamente la mano derecha y el pie izquierdo del suelo. Gire su cuerpo hacia arriba para que su pecho esté mirando hacia el techo, levantando su mano derecha hacia su cara como si estuviera dibujando una flecha y pateando su pierna izquierda hacia su lado izquierdo. Estire la pierna y apunte el dedo del pie, manteniendo las caderas fuera del suelo. Retroceda a la posición inicial y cambie de lado.
Recomendación de formación: 5 repeticiones por lado
Ponte en una posición de plancha completa. Con control, levante la mano izquierda del suelo y levante las caderas hacia el techo (como si estuviera cambiando a un perro caído, pero con un poco menos de altura). Extiende tu brazo izquierdo debajo de tu cuerpo hacia el lado derecho de la habitación. Haga una pausa por un momento en su rango máximo de movimiento (no involucre su espalda baja en el giro) y regrese a la posición de tabla antes de cambiar de lado.
Recomendación de formación: 15 repeticiones por lado
Esta vez, comience en una tabla de antebrazo. Manteniendo los glúteos y cuádriceps apretados con los codos debajo de los hombros, desplácese hacia adelante como, lo adivinó, una sierra, para que sus hombros se acerquen o incluso pasen sus manos. Mantenga sus caderas alineadas todo el tiempo e intente asegurarse de que todos sus el movimiento es horizontal, no vertical.
Recomendación de formación: 20 repeticiones
Elija su luchador: tabla de antebrazo o tabla completa. Si vive en el piso de arriba y por encima de los vecinos, es posible que desee pelear con una tabla completa para amortiguar las caídas de su pie lo más silenciosamente posible. De cualquier manera, comience con los pies juntos o incluso tocándose. Evite levantar las caderas tanto como sea posible mientras salta con los pies hacia los lados, tal como lo haría si estuviera de pie y haciendo saltos de tijera. Si no puede saltar, caminar un pie a la vez está perfectamente bien, solo asegúrese de mantenerlo uniforme en ambos lados.
Recomendación de formación: 20 repeticiones
Los ejercicios pliométricos son excelentes opciones para muchos entrenamientos, pero son especialmente útiles cuando se trata de realizar un trabajo cardiovascular sin salir a correr. Sin embargo, aún puede obtener un acondicionamiento sólido si no puede saltar en sus movimientos; las modificaciones se enumeran a continuación. Hay formas de ejercitarse de forma explosiva sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones.
Flexiones de palmas, flexiones explosivas, flexiones de por qué demonios estoy haciendo esto para mí mismo, como quieras llamarlas, asegúrate de que estás no dejar que su espalda baja se hunda mientras obtienes tu explosividad. Si no puede aplaudir, deje que sus manos abandonen el suelo brevemente. No hay que avergonzarse de realizar estas explosivas lagartijas desde las rodillas; aún así, te brindarán grandes beneficios de fuerza y te dejarán sin aliento.
Recomendación de formación: 5 repeticiones
Zambúllete a través de estocadas inversas alternas, pero en lugar de dar un paso en cada repetición, salta o brinca. Puede reiniciar en el medio si es necesario, o simplemente puede saltar de una estocada a la siguiente. También puedes hundirte muy lentamente en cada estocada y luego explotar. Sea cual sea su método, mantenga sus repeticiones uniformes en ambos lados.
Recomendación de formación: 10 repeticiones por lado
Ponte en una posición de plancha completa con las manos debajo de los hombros. Sin mover las caderas, toque lentamente con la mano derecha el hombro izquierdo. Reinicie y repita el movimiento con la mano izquierda hacia el hombro derecho. Estos están destinados a darte un poco de descanso para respirar, pero el trabajo isométrico mantendrá tu frecuencia cardíaca bastante ocupada.
Recomendación de formación: 10 repeticiones por lado
Trate de hacer la transición directamente de los grifos de hombro de plancha a estos clásicos chicos malos. Si saltar no es lo tuyo, concéntrate realmente en pasar cada rodilla debajo y a lo largo de tu cuerpo con cada repetición, asegurándote de que el movimiento provenga más de tu núcleo que de tus piernas.
Incluso si mantiene un ritmo rápido, intente desafiarse a sí mismo cuadrando los hombros lo más directamente posible sobre las manos; mantendrá su núcleo comprometido al máximo y mantendrá una tensión más estricta en todo el cuerpo.
Recomendación de formación: 15 repeticiones por lado
Configurar con los pies aproximadamente debajo de las caderas. Hunda su peso en su pie derecho y use esa energía para explotar hacia el izquierdo. Aterriza lo más suavemente que puedas sobre tu pie izquierdo, manteniendo una ligera bisagra en tus caderas y una suave flexión en tu rodilla. Deje que el impulso lleve su pie derecho ligeramente detrás de su pierna izquierda mientras hace la transición para regresar a su lado derecho. Use sus brazos para ayudar a generar impulso y mantenga su pecho erguido en todo momento.
Recomendación de formación: 10 repeticiones por lado
Recuerda dos cosas por encima de todo: la forma es más importante que tus números; y asegúrese de completar cada entrenamiento con un calentamiento y un enfriamiento. Maximizará sus beneficios y minimizará el riesgo de lesiones, mientras mantiene (y posiblemente incluso aumenta) la fuerza con nada más que su peso corporal.
Imagen destacada a través de Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
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