Si solo se concentra en las macros o las calorías, estos alimentos no parecen un gran problema. Consúmelos en las cantidades correctas, correcto? Bueno no tan rapido.
Por supuesto, sus etiquetas nutricionales pueden indicarle que la pasta integral es una gran fuente de fibra; que la leche estándar es una gran fuente de calcio y una proteína completa; que el azúcar puede reponer sus reservas de glucógeno; y que la soja es una fuente completa de proteínas.
Pero sus etiquetas nutricionales no cuentan toda la historia. Estas sustancias pueden ser un problema, uno grande, y posiblemente la razón por la que no está logrando los resultados que desea o está sufriendo problemas digestivos constantes.
Si estas cosas impiden que su intestino funcione correctamente, entonces no podrá digerir y absorber completamente lo que está consumiendo. Como resultado, los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo pueden almacenarse como grasa o tratarse como alérgenos, lo que provoca una inflamación de bajo grado y una serie de problemas metabólicos (1).
Aquí están los cuatro irritantes más grandes y cómo su cuerpo puede estar reaccionando a ellos.
El gluten es un tema divisivo. Muchos creen que, a menos que tenga la enfermedad celíaca, no hay nada de qué preocuparse y evitarlo es solo una moda. Pero una investigación reciente ha demostrado que la mayoría de nosotros estaría mejor si evitáramos el gluten y su prima, la proteína de trigo, la gliadina.
Si solo observa los números, no hay mucha diferencia entre la pasta y el arroz. Ambos tienen alrededor de 130 calorías, 25 gramos de carbohidratos, un gramo de grasa y muy pocas vitaminas. Sin embargo, la pasta de trigo contiene gluten y gliadina. Cada vez más estudios muestran cómo ambos contribuyen a la liberación de algo llamado "zonulina", una proteína que modula la permeabilidad de las uniones estrechas entre las células de la pared del tracto digestivo. (2, 3).
Los investigadores están encontrando que la zonulina abre los espacios entre las células del revestimiento intestinal, un problema asociado con enfermedades autoinmunes y cáncer (2, 4, 5, 6, 7). De hecho, se supone que estos espacios se abren naturalmente, pero la zonulina básicamente hace que se abran demasiado.
Si piensa en nuestro revestimiento intestinal como una tubería, la zonulina hace grandes agujeros en él, permitiendo que las sustancias entren en partes de nuestro cuerpo a las que no pertenecen, causando una gran cantidad de problemas como reacciones alérgicas.
No importa si eres celíaco o no. Así es como nuestros cuerpos responden al trigo que comemos hoy. Nuestros cuerpos ven ciertos componentes del trigo como sustancias nocivas, como las bacterias malas, y se libera zonulina para abrir las uniones estrechas en nuestro revestimiento intestinal (2).
Si podemos mantener un revestimiento intestinal fuerte e intacto, entonces podemos mantener los alimentos donde deben estar, optimizando la digestión y limitando cualquier reacción adversa a los alimentos. Esta es probablemente una gran razón por la que tantas personas que no son celíacas se están volviendo libres de gluten, porque se sienten y se desempeñan mejor sin trigo y otros alimentos que contienen gluten (8).
Los lácteos no fermentados (la leche regular por ejemplo) también pueden causarnos una variedad de problemas debido a la dificultad que tenemos para descomponer y digerir el azúcar y las proteínas, específicamente lactosa y caseína (9,10). La investigación ha relacionado el consumo excesivo de lácteos con el aumento de grasa, la resistencia a la insulina, el acné, la osteoporosis y enfermedades como la esclerosis múltiple (11, 12, 13, 14, 15, 16).
La mayoría de la gente no cree que la leche tenga un alto contenido de azúcar, pero es. En solo una taza de leche puede haber 13 gramos de azúcar, que es una de las razones por las que puede pasar más tiempo tolerando el yogur y el kéfir: el proceso de fermentación descompone estos azúcares en bacterias beneficiosas, lo que hace que los lácteos sean mucho más fáciles de digerir (17).
A pesar de que la leche es una gran fuente de proteína de suero y caseína, si no somos capaces de digerir y absorber estas proteínas adecuadamente, no nos sirven de nada y pueden causarnos más daño que bien.
Quizás se esté preguntando, ¿por qué nos criaron con leche materna humana pero ahora la leche de vaca no nos está de acuerdo?? Bueno, están compuestos por diferentes porcentajes de proteínas de suero y caseína. La leche materna humana contiene un 80 por ciento de suero y un 20 por ciento de caseína, mientras que la leche de vaca tiene un 20 por ciento de suero y un 80 por ciento de caseína, lo que hace que la leche de vaca sea más difícil de digerir (18).
Y si el cuerpo no es capaz de descomponer y asimilar lo que ingiere, entonces no podemos poner los nutrientes a trabajar reconstruyendo nuestro cuerpo después de una gran sesión de entrenamiento. Curiosamente, la idea popular de la leche con chocolate después del entrenamiento estaba destinada a promover la síntesis de proteínas musculares y reponer las reservas de glucógeno porque es un carbohidrato de acción rápida y una fuente de proteínas, pero debido a que es más difícil de digerir, probablemente no sea la mejor idea.
Bueno, este es obvio, a menos que seas dueño de una compañía de refrescos. Pero hay más en la historia.
El consumo excesivo de azúcar y otros carbohidratos refinados puede provocar una gran cantidad de problemas, desde la diabetes hasta el crecimiento excesivo de bacterias (19). Una epidemia importante en este momento es la prevalencia de la candidiasis, también conocida como sobrecrecimiento de levaduras (20).
Cuando tomamos antibióticos, destruyen todo nuestro microbioma, sin dejar bacterias buenas o malas. Si no reponemos nuestro microbioma con bacterias buenas de los probióticos, esto deja un caldo de cultivo para que prosperen la levadura y otras bacterias dañinas (21, 22).
Es por eso que muchas personas sufren problemas gastrointestinales después de que se les receten antibióticos (23). La ingesta de azúcar / carbohidratos refinados alimenta a estas bacterias dañinas (19), que, entre otras cosas, pueden provocar antojos de MÁS azúcar y carbohidratos refinados.
Necesitamos una gran cantidad de bacterias buenas en nuestro intestino grueso, y cuando tengamos más bacterias malas que buenas, tendremos dificultades para utilizar los alimentos que comemos. Si este es el caso, no importa qué tan alta calidad de proteína comamos, no obtendríamos los beneficios que obtendríamos si nuestra digestión funcionara correctamente (24).
De manera similar a estos otros alimentos, la soja puede causar estragos en nuestro revestimiento intestinal, lo que resulta específicamente en una función tiroidea deteriorada (25). Los fitoestrógenos que se encuentran en los productos de soya también pueden alterar las hormonas sexuales. Se ha demostrado que esto afecta la ovulación, reduce la testosterona en los hombres y disminuye la fertilidad en los animales (26, 27, 28).
Aunque es una proteína completa, la soja tiene cantidades muy bajas de los aminoácidos esenciales triptófano y metionina, lo que la convierte en una proteína completa de muy bajo nivel (29).
Si tiene aislado de soya en su batido de proteínas, la forma en que se procesa puede hacer que sea aún más problemático. El calor daña los aminoácidos, disminuyendo aún más la biodisponibilidad de la proteína (30). El aminoácido cisteína se daña durante el proceso de calentamiento. La cisteína es responsable de mantener el glutatión, un antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en los humanos que viven más tiempo (31, 32).
En los Estados Unidos, muchos han convertido la soya en una fuente primaria de proteínas, mientras que en Asia siempre ha sido más como un condimento, como la salsa de soja o un pequeño trozo de tofu en un salteado. Sobre el papel, la soja se ve muy bien para nosotros con su contenido de fibra y proteínas. Pero es extremadamente difícil de digerir, lo que lo hace más irritante que nutritivo (33).
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