No hay escasez de invenciones y cuentos de viejas cuando se trata de comida. (Piense en cuántos niños temen que les crezcan manzanas en el estómago si se comen las semillas!) Después de haberlos escuchado suficientes veces, es un desafío diferenciar entre hechos dietéticos y ficción. Pero no se preocupe: en algún momento, todos caen en la trampa de la información errónea sobre la nutrición, gran parte de la cual se centra en las calorías, las grasas y el control del peso. Para ayudar, exponemos cinco falacias que se repiten a menudo aquí.
Eleva tus niveles de energía sabiendo qué comer.
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Es mejor rociar aderezo sin grasa en sus ensaladas. Verdad: esta suposición es fundamentalmente defectuosa de tres maneras importantes. Primero, las mujeres activas necesitan grasa para muchas funciones corporales diferentes, incluido el desarrollo hormonal adecuado, la producción de energía y la función cerebral, dice Heidi Skolnik, MS, CN, nutricionista del Women's Sports Medicine Center en la ciudad de Nueva York. Opte por un aderezo suave sin este macronutriente y ya está detrás de la bola ocho. A continuación, Skolnik señala que muchos aderezos sin grasa se llenan de azúcar para aumentar el sabor.
Por último, y quizás lo más importante, la grasa en el aderezo ayuda a absorber los nutrientes solubles en grasa que se encuentran en las verduras, como la vitamina K, el licopeno, el betacaroteno y la luteína. "Sin grasa es contraproducente para obtener estos nutrientes que necesitamos", explica Skolnik. Sin embargo, esto no significa que deba ahogar sus verduras en un rancho completo, ya que las calorías pueden acumularse más rápido que los recortes de prensa de Lindsay Lohan. Elija un aderezo a base de aceite como la vinagreta balsámica que tenga mucho sabor en una pequeña cantidad.
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La carne de ave blanca es mejor que la oscura. Verdad: la noción de que deberías ser cobarde por comer carne oscura no tiene mérito. Lo que le da a la carne oscura de pollo o pavo su apariencia nublada son las altas cantidades de mioglobina, que proporciona oxígeno a los músculos que trabajan. Los pollos y los pavos no vuelan, lo que significa que caminan mucho, por lo que la carne de las piernas (muslos) está saturada de mioglobina, mientras que la pechuga y las alitas son más pálidas debido a los bajos niveles de este compuesto.
En comparación con la carne blanca, la carne oscura tiene solo unas pocas calorías más y 2 gramos extra de grasa por cada 3 onzas, por lo que no vale la pena perder el sueño. Sin embargo, lo que sí tiene son algunas vitaminas B, la misma cantidad de proteína de primera calidad para el desarrollo muscular, además de más zinc y hierro que la carne blanca. Sin mencionar que esas jugosas baquetas son buenas para chuparse los dedos. Así que disfruta de la carne oscura y blanca con regularidad como parte de una dieta bien equilibrada. Sin embargo, una advertencia: deja la piel atrás.
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Las grasas saturadas tienen efectos negativos en su salud, así como en su físico. Verdad: los amantes de Porterhouse y Gorgonzola se regocijan! Algunas grasas saturadas son inofensivas y, de hecho, pueden ser buenas para usted. Investigadores de la Universidad de Harvard (Cambridge, Massachusetts) encontraron que las mujeres que tenían la mayor ingesta de grasas saturadas tenían la menor cantidad de acumulación de placa en sus arterias y un mejor equilibrio entre los niveles de colesterol bueno y malo.
Los estudios previos que culpaban a esta grasa tan difamada de las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes han estado plagados de deficiencias. Parece un elemento clave en la salud del corazón y la batalla contra el bulto es usar cualquier grasa saturada adicional en la dieta para reemplazar los carbohidratos refinados como la pasta blanca y el pan blanqueado, así como el mejor paria para la salud, las grasas trans artificiales. Estos son los dos culpables que han aumentado en las dietas estadounidenses en las últimas décadas, junto con las tasas de obesidad y enfermedades cardíacas. La ingesta de grasas saturadas ha disminuido.
Deshágase de los carbohidratos procesados, los productos horneados cargados de grasas trans y la comida rápida, y trate de obtener aproximadamente el 10% de sus calorías diarias de las grasas saturadas que se encuentran en la carne de res, aves, lácteos, coco y chocolate amargo. Más allá de eso, el 20% -30% de las calorías deben provenir de fuentes de grasas insaturadas como nueces, aceite de oliva, pescado graso y linaza.
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Si quieres ganar músculo y quemar grasa, debes evitar todos los carbohidratos. Verdad: no importa el difunto Dr. Atkins: necesitas carbohidratos para desarrollar un físico delgado y musculoso. Mucho de eso, según Skolnik, se debe a que los carbohidratos son el combustible principal para las células musculares durante los entrenamientos de alta intensidad. Una sesión de gimnasio acelerada quema una tonelada de calorías y estimula el crecimiento muscular, lo que se traduce en una persona más delgada y mala. Quite toda la pasta, el arroz y las papas y sus músculos pueden verse obligados a convertir las proteínas en energía, una contradicción definitiva para el crecimiento muscular.
Los carbohidratos también son imprescindibles después del entrenamiento porque, junto con las proteínas, estimulan la reparación e hipertrofia muscular. "Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento aumentarán los niveles de insulina que ayudan a impulsar las proteínas hacia las células musculares", dice Skolnik. Así que no reprima demasiado los carbohidratos, solo mantenga sus elecciones saludables. Después de todo, la investigación ahora muestra que las mujeres no queman tantos carbohidratos como lo hacen sus contrapartes masculinas durante el ejercicio, por lo que no necesita tanto como los nutricionistas deportivos alguna vez pensaron.
Ella recomienda que las mujeres involucradas en un entrenamiento de fuerza serio apunten a una ingesta diaria de carbohidratos de 1-1.5 gramos por libra de peso corporal. El tiempo es importante cuando su objetivo es desarrollar músculo y quemar grasa. El desayuno, antes y después del entrenamiento son los mejores momentos para consumir carbohidratos.
En su comida posterior al ejercicio, ingiera de 20 a 30 gramos de carbohidratos de digestión rápida, como panes blancos y azúcares, para aumentar los niveles de insulina y promover la recuperación muscular. De lo contrario, asegúrese de que la mayoría de sus carbohidratos estén en forma de granos integrales, verduras, frutas y lácteos, todos los cuales brindan más beneficios nutricionales.
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