Cuando se trata de diseñar un programa de entrenamiento, ya conoces los conceptos básicos: necesitas hacer sentadillas y peso muerto; necesitas hacer filas pesadas, press de banca y dominadas; y necesitas buena técnica. Pero, ¿está estructurando sus entrenamientos correctamente para obtener los máximos resultados?? ¿Está incluyendo las pequeñas cosas que podrían llevar su programa al siguiente nivel??
Así como "las grandes mentes piensan igual", los grandes programas de entrenamiento también se parecen. Desde atletas de élite hasta entrenadores locales de fuerza y acondicionamiento, todos los buenos planes de entrenamiento comparten características similares.
Siga estas pautas y evitará las dudas, la frustración y las posibles lesiones que surgen de los malos programas de entrenamiento; en cambio, maximizará su crecimiento muscular, evitará lesiones y alcanzará sus objetivos.
Tus repeticiones son la parte más importante de tu programa de entrenamiento; controlan todo, desde su fuerza y aumento de tamaño hasta cómo se desarrollan y se ven sus músculos.
Aquí hay una pauta general de lo que hace cada rango de repeticiones:
Si siempre haces 15 o más repeticiones, por ejemplo, desarrollarás músculos más delgados con mejor resistencia. Pero si nunca cambia sus repeticiones, ignorará su fuerza máxima y poder explosivo y perderá ganancias de tamaño.
En su lugar, organice su programa de entrenamiento en fases que duren unas pocas semanas cada una, elija el rango de repeticiones que desee para cada fase (p. Ej. 4-6) y hazlo para todos tus ejercicios principales. Luego, en la siguiente fase, elija un rango de repeticiones diferente.
Aquí hay un programa de entrenamiento de muestra con cuatro fases de un mes:
Ahora, desarrollará todos los aspectos de resistencia, potencia, fuerza y tamaño en solo unos meses.
Cuantos más músculos golpee un ejercicio, antes debe hacerlo en un entrenamiento. Los ejercicios que explotan todos los músculos de su cuerpo y exigen una gran fuerza y concentración siempre son lo primero.
Las sentadillas pesadas, el peso muerto, la limpieza, los arrebatos y los tirones requieren la mayor cantidad de energía y masa muscular; si esperas hasta que estés cansado para hacer esto, te quitarás la fuerza, reducirás el crecimiento muscular y comprometerás tu técnica.
Después de sus levantamientos grandes y pesados, haga los ejercicios que se dirigen a dos o más músculos al mismo tiempo, como prensas por encima de la cabeza, prensas de banco, filas, dominadas y elevaciones de glúteos. Finalmente, agregue los ejercicios que se enfocan en los músculos individuales: aquí es cuando martillará sus bíceps, bombeará sus deltoides y golpeará sus pantorrillas.
Al hacer primero los ejercicios más difíciles, guardará su fuerza para cuando realmente la necesite.
La mayoría de tus ejercicios favoritos en el gimnasio se mueven en una sola dirección.
Cintas de correr, bicicletas estáticas, sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, abdominales, flexiones de bíceps y filas, todos se mueven de adelante hacia atrás. En todos estos ejercicios, el movimiento principal es flexionar los músculos hacia adelante y hacia atrás sin moverse de lado a lado o torcerse (llamado "plano sagital").
Pero el fitness es más que un solo avión. Mira cualquier deporte: giramos, giramos, nos inclinamos, arrastramos los pies y cambiamos de dirección constante y rápidamente. Todos estos movimientos se dividen en tres planos de movimiento diferentes: el plano sagital, el plano frontal y el plano transversal.
El plano sagital se mueve de adelante hacia atrás (lo que ya haces mucho); el plano frontal se mueve de lado a lado, como con una elevación lateral o una sentadilla lateral; y el plano transversal contiene movimientos de rotación como chuletas y giros rusos.
Sin embargo, para construir un cuerpo atlético y prevenir lesiones, incluya ejercicios de todos los planos. Comience agregando uno de cada columna a continuación a su entrenamiento:
Plano frontal
Plano transversal
Un gran programa de ejercicios se centra en la simetría: asegurarse de que no se descuide nada y de que nada sea demasiado débil o demasiado fuerte en proporción con el resto de su cuerpo.
¿Es tu pecho mucho más fuerte que tu espalda?? Esto crea una mala postura porque los pectorales tiran de los hombros hacia adelante y provocan lesiones. ¿Son tus cuádriceps más fuertes que tus isquiotibiales?? Esto desarrolla un tirón desigual en la articulación de la rodilla que podría causar dolor.
Mantén tu cuerpo en equilibrio. Por cada ejercicio que golpee tu pecho, incluye por lo menos un ejercicio de espalda. Para cada ejercicio que golpee sus cuádriceps, incluya por lo menos un ejercicio para apuntar a tus isquiotibiales y glúteos.
Además, equilibre su cuerpo entre los lados izquierdo y derecho agregando ejercicios que se dirijan a cada pierna o brazo por separado: incluya ejercicios de una sola pierna o use mancuernas en lugar de barras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
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