Si te desplazas por las redes sociales con temas de fitness, es probable que veas publicaciones de personas con paquetes de seis que realizan ejercicios que "aplastan tu núcleo". Algunas publicaciones incluso afirman que estos ejercicios le darán un "paquete de seis instantáneos". Intentan hacerte pensar que si funciona para ellos, también funcionará para ti. Quizás la próxima vez que entrenes, lo intentarás.
Pero no te dejes seducir por los paquetes de seis de Instagram: necesitas ejercicios básicos reales y efectivos que te ayuden a mejorar tu rendimiento futuro dentro y fuera del gimnasio o la arena deportiva.
Esa es entrenamiento básico funcional.
No solo confíes en mi palabra. Deje que los siguientes entrenadores expliquen qué es el núcleo y cómo entrenarlo. Un núcleo bien entrenado puede ayudarlo a verse bien, moverse bien y alcanzar nuevos récords personales.
Hay muchos conceptos erróneos sobre el término "núcleo."
Inicialmente se definió como la capacidad de estabilizar la columna para evitar movimientos bruscos / anormales en la columna. La estabilidad es proporcionada por tejidos pasivos (articulación espinal, estructuras óseas) y tejidos activos (músculos que rodean la columna) para la resistencia muscular.
Actualmente, hay evidencia que sugiere que las personas, especialmente los atletas, sufrirá una lesión en la espalda debido a déficits de resistencia muscular central. (1) Levantar pesos pesados sin comprometer el núcleo puede provocar disfunción y trastornos de la columna vertebral. Esto puede provocar más lesiones, disminución de la velocidad, mala transferencia de potencia y pérdida de energía.
Debido a que los músculos centrales se dividen en frontal (anterior), posterior (posterior) y laterales (lateral), es necesario entrenarlos en todos los planos de movimiento.
La elección de los ejercicios básicos dependerá del deporte específico de cada atleta.
Por ejemplo, un liniero de fútbol se beneficiará de un Pallof Press de un solo brazo, tanto en posición de rodillas como de pie. Se asemeja a la acción y el movimiento de empujar a otro jugador en el campo.
[Consulte nuestra guía completa para una prensa Pallof eficaz]
Los ejercicios con una sola pierna, como los step ups con una sola pierna con pesas rusas por encima de la cabeza, pueden funcionar mejor para un jugador de baloncesto. Este movimiento desafía la estabilidad de todo el núcleo e imita ser empujado desde un lado mientras salta o corre en la cancha (piense en conducir hacia la canasta).
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Tanto para los atletas como para los no atletas, la tabla lateral se asemeja a los desafíos que se colocan en los músculos del torso mientras se realizan actividades simples de la vida diaria, como llevar bolsas de la compra o sacar una maleta del compartimento superior de un avión.
[Relacionado: 10 variaciones de tabla para un núcleo más fuerte]
El entrenamiento básico funcional consiste en entrenar toda la cadena cinética moverse de forma segura y eficaz para mejorar y potenciar las actividades de la vida diaria.
El entrenamiento del core siempre debe incluir ejercicios que mejoren el core estabilidad, que mantiene la columna vertebral estable. Esto, a su vez, mejora el control del centro de gravedad, lo que conduce a un movimiento más seguro.
Soy un gran fan de la prensa de Pallof. Los ejercicios del núcleo anterior de pie crean una sensación de "refuerzo" y tensión en los abdominales; una gran ayuda al levantar objetos pesados.
Los términos "Funcional" y "básico" son dos de los más incomprendidos y utilizados en exceso en la industria del fitness.
"El núcleo funcional", para mí, se reduce a la capacidad de crear un corsé.
El ejercicio de respiración de cocodrilo, o cualquier tipo de respiración como ejercicio, es tan funcional como parece. La respiración de cocodrilo se enfoca en respiraciones profundas en el abdomen mientras se está acostado boca abajo durante 3 minutos al día, todos los días.
La vida exige que nos preparemos y estabilicemos, así que mi Los mejores ejercicios básicos funcionales se centran en la antirrotación. Los transportes con un brazo, tanto del agricultor como por encima de la cabeza, tienden a ser formas fenomenales de mejorar el agarre al mismo tiempo que involucran toda la musculatura del tronco.
Los ejercicios colgantes no suelen ser los más "funcionales". No nos encontramos a menudo en situaciones que requieran soportar todo nuestro peso de un árbol o una repisa, pero involucra el complejo del hombro y encaja dentro de mi definición de usar su cuerpo.
"Entrenamiento funcional del núcleo" se refiere a ejercicios que se dirigen al núcleo en un movimiento que es relevante para las actividades de una persona durante la vida diaria, los movimientos en el gimnasio o el deporte. Uno de los mejores ejercicios funcionales para el núcleo es con el rodillo ab de la vieja escuela, que se enfoca en el núcleo anterior.
La clave es desplegarse solo en la medida en que pueda controlar su posición lumbar, sin caer en la hiperextensión. A medida que gira la rueda más y más lejos, el estímulo de extensión se vuelve cada vez más fuerte. El rango de movimiento puede progresar con el tiempo.
Desarrollar transferencias de fuerza anti-extensión tanto al gimnasio como al mundo real. En el gimnasio, un lanzamiento fuerte puede mejorar su capacidad para estabilizar su sección media durante las dominadas y la presión por encima de la cabeza.
Fuera del gimnasio, te preparará para cualquier momento en el que levantes algo por encima de tu cabeza (p.gramo. poner una pila de platos pesados en un armario superior).
No hay necesidad de un entrenamiento básico sofisticado. Los mejores ejercicios básicos deberían mejorar su rendimiento en el campo, en el gimnasio o en el jardín.
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