4 mejores ejercicios y estiramientos para corredores

Los corredores tienden a tener cuádriceps fuertes; glúteos más débiles; pantorrillas, caderas y bandas de TI apretadas; y pies débiles ”, dice la biomecánica Katy Bowman, autora de Todo el cuerpo descalzo.

Estas lesiones no solo lo ralentizarán durante los deportes, en particular aquellos que implican correr mucho, sino también en la vida. Una banda IT débil, el tejido conectivo fuera de la pierna desde la cadera hasta la rodilla y la tibia, se ha relacionado con dolor en las articulaciones y sensibilidad en las rodillas y los glúteos. Casi todo lo que hacemos, desde caminar hasta levantarnos de la cama por la mañana, involucra nuestra banda de TI, por lo que es mejor asegurarse de que esté en plena forma.

Afortunadamente, tenemos algunos tramos para que los implementes en tu rutina diaria para asegurarte de que te sientes bien mientras sigues con tu vida diaria y cuando te prepares para golpear el pavimento.

Utilice estos movimientos para reducir el riesgo de lesiones y convertirse en un atleta más equilibrado, más fuerte y más flexible.

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Jason Lee

Estiramiento de pantorrilla doble

Párese frente a una silla, con las bolas de los pies encima de una toalla enrollada o un tapete de yoga, los talones en el piso. Inclínese hacia adelante desde las caderas y coloque las palmas en el asiento con las manos debajo de los hombros. Relaje la columna hacia el suelo, que elevará el coxis. Aguanta hasta un minuto. Haz de tres a cinco repeticiones.

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Jason Lee

Levantamiento pélvico

Párese descalzo con las piernas separadas a la altura de las caderas, el pie derecho sobre el bloque de yoga (o la guía telefónica), el pie izquierdo levantado del piso, las manos en las caderas. Sin doblar las rodillas, tire del lado derecho de la pelvis hacia abajo, levantando la cadera izquierda del suelo. Sostenga, luego baje y levante el pie izquierdo. Haz 10 repeticiones; cambia de lado y repite.

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Jason Lee

Extensión del dedo del pie

Siéntese descalzo en una silla, el pie izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha, la rodilla izquierda doblada hacia un lado. Use su mano derecha para separar suavemente los dedos de los pies; pasar los dedos de las manos por los dedos de los pies y mantener. Masajee el pie hasta por un minuto; Cambio de lados. 

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Jason Lee

Constructor de glúteos

Párese de cara a unos tres pies de distancia de una pared, con las piernas estiradas. Bisagra hacia adelante desde las caderas, colocando las palmas de las manos sobre la pared al nivel de los hombros. Manteniendo las caderas mirando hacia adelante y la espalda plana, levante la pierna izquierda detrás de usted a la altura de la cadera. Sostenga por hasta un minuto. Cambia de pierna y repite. Haz de tres a cinco repeticiones por cada lado.