El peso muerto con barra de trampa es un movimiento de fuerza que tiene una amplia aplicación en atletas deportivos, levantadores y estado físico en general. En este artículo profundizaremos en cuatro beneficios del peso muerto con barra de trampa y por qué estos beneficios pueden afectar el desarrollo del atleta, el entrenamiento de fuerza y los objetivos generales de acondicionamiento físico.
Comience asumiendo una postura a lo ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia adelante (en línea con las rodillas).
El ancho de la postura variará, sin embargo, en términos generales, el ancho debe permitir que el atleta tenga las espinillas perpendiculares al piso con la espalda plana y los hombros directamente sobre la barra.
Consejo del entrenador: Piense en empujar las caderas hacia atrás y mantener las espinillas verticales (sin embargo, pueden estar ligeramente hacia adelante si permite que las caderas caigan (consulte las modificaciones de entrenamiento en la siguiente sección).
Apriete la barra mientras tira de los omóplatos hacia abajo por la espalda, permitiendo que el pecho y los hombros se muevan hacia arriba.
Sin levantar la barra, encuentre la presión total en el pie cuando comience a cargar el tirón.
Consejo del entrenador: Flexione los tríceps y tire de la burla hacia atrás.
Empuje hacia abajo en el piso con las piernas y mantenga el pecho hacia arriba.
Concéntrese en sentir las rodillas y las caderas extendidas mientras empuja los pies hacia el suelo.
Consejo del entrenador: Empujar por el suelo (con las piernas).
Asuma una posición vertical con la pelvis neutra (sin extensión / flexión lumbar) y la parte superior de la espalda colocada.
Los omóplatos deben estar por la espalda, con la carga diserida entre la parte superior de la espalda, trapecios, glúteos, piernas y agarre.
Consejo del entrenador: Aprieta los glúteos en la parte superior.
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios principales del peso muerto con barra de trampa que los atletas, entrenadores y entrenadores pueden esperar al integrar este movimiento de bisagra en los programas de entrenamiento.
El peso muerto con barra de trampa es un gran ejercicio para todos los levantadores, sin embargo, se puede usar con principiantes para ayudarlos a acelerarlos hacia el aumento del crecimiento muscular, la fuerza de tracción y la comprensión de la mecánica adecuada de las bisagras. A continuación se presentan algunas razones específicas por las que el peso muerto con barra de trampa es ideal para principiantes (y levantadores avanzados por igual).
El peso muerto con barra de trampa minimiza la hiperextensión excesiva (tirón excesivo) que puede ocurrir durante un peso muerto convencional o sumo, principalmente debido a la incapacidad de usar la barra como contrapeso. Esto puede ser útil para que los levantadores aprendan lo que significa una posición neutral y se mantengan activos bajo cargas.
El peso muerto con barra de trampa a menudo tiene asas que se levantan, lo que acorta el grado de flexión en las caderas y las rodillas. Al hacerlo, las demandas de flexibilidad y movilidad en las caderas y los isquiotibiales son menores que el peso muerto convencional.
A menudo, muchos principiantes (y personas más altas) tendrán dificultades para asumir una espalda plana donde las caderas se flexionan en ángulos profundos (necesario durante el peso muerto convencional). El entrenador y los entrenadores pueden usar el peso muerto con barra de trampa para aumentar la fuerza de la espalda y la cadera y luego hacer avanzar al levantador hacia un rango de movimiento más profundo.
Si bien el peso muerto en general puede implicar estrés y tensión en la zona lumbar, es importante reconocer los beneficios del peso muerto con barra de trampa para muchos principiantes. El peso muerto con barra de trampa, aunque todavía se usa como un movimiento de bisagra, generalmente produce menos estrés en la espalda baja que el peso muerto convencional, por lo que es una buena variación para desarrollar fuerza y permitir que la espalda baja se recupere.
Los levantadores de pesas olímpicos suelen entrenar el tiro limpio / peso muerto limpio, un movimiento que coloca al levantador en una posición de tiro más erguida (en comparación con el peso muerto convencional estándar). Al igual que el peso muerto limpio, el peso muerto con barra de trampa se puede utilizar para aumentar la fuerza de las piernas y la espalda y minimizar el estrés de la espalda baja. El peso muerto con barra de trampa también se puede hacer con posiciones de cadera más bajas para apuntar a los cuádriceps y glúteos, similar a lo que se necesita en el tirón limpio.
Si bien el levantamiento de pesas implica un peso muerto convencional o de estilo sumo, los entrenadores pueden usar el peso muerto con barra de trampa para diversificar la fuerza de tracción y minimizar la tensión en la espalda baja (si este es un objetivo). Para los atletas de hombres fuertes, tirar desde una variedad de posiciones puede ser beneficioso durante las competiciones y / o para el desarrollo general de la fuerza (acarreos del marco y del granjero).
Los atletas de deportes formales pueden beneficiarse de la realización de peso muerto con barra de trampa debido a sus aplicaciones en saltos, posturas atléticas, etc. Los entrenadores también pueden usar el peso muerto con barra de trampa para minimizar la tensión de la espalda baja / mejorar la seguridad general con los atletas más nuevos y los atletas que luchan con la posición adecuada en el peso muerto convencional.
Si bien el ejercicio en general tiene un riesgo inherente de lesiones, el peso muerto con barra de trampa puede ayudar a los entrenadores a tomar medidas de precaución con levantadores más altos y / o principiantes como si limitara el rango de movimiento y la tensión lumbar (debido a un ángulo de espalda más vertical).
Durante el peso muerto convencional y sumo, algunos levantadores entran en hiperextensión con la columna lumbar en lugar de usar los glúteos para terminar el levantamiento. Cuando se usa una barra recta, el levantador puede usar la barra como contrapeso y puede correr el riesgo de hiperextender la columna en la parte superior del levantamiento. Esto debe abordarse y, a menudo, se puede hacer dando al atleta retroalimentación física y verbal.
Los agarres mixtos son un estilo de agarre común que puede ayudar a los levantadores a levantar cargas más pesadas. Con el tiempo, esto puede conducir a algunos desequilibrios musculares si un programa no agrega movimientos correctivos adicionales para mejorar el equilibrio unilateral y la simetría.
En términos generales, el peso muerto con barra de trampa es menos dominante en la cadera que un peso muerto convencional, ya que el levantador está en una posición más erguida (es importante tener en cuenta que aún puede hacer que el peso muerto con barra de trampa sea muy dominante en la cadera). Aumentar la posición vertical del torso ayuda a limitar el estrés espinal.
Para desarrollar un rendimiento de tracción completo, un levantador puede integrar una variedad de ejercicios para diversificar la fuerza y el desarrollo muscular.
Si bien un levantador debe entrenar consistentemente con su técnica / postura principal de peso muerto, la integración de la variedad en el entrenamiento puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular y maximizar la prevención de lesiones (y minimizar el uso excesivo)
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Foto principal de Arturs Mikelsons / Shutterstock
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