Por lo general, cuando alguien aspira a tener un paquete de seis mejores, o un paquete de seis, punto, lo hace con un sentido de urgencia. Asumimos que esto también se aplica a usted. Quieres una sección media magra y destrozada lo antes posible. Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en perder grasa abdominal y obtener los abdominales que siempre quisiste?? Unas pocas semanas? Unos pocos meses?
Desafortunadamente, no es tan simple obtener abdominales de seis paquetes depende de muchos factores, uno de los cuales es su punto de partida. (Si ya tiene un paquete de cuatro, por ejemplo, es posible que esté a solo unas semanas de distancia.)
Cualquiera que sea su situación, sentimos su urgencia y nos gustaría ayudarlo a hacer algo al respecto hoy. Y no se trata solo de verse mejor, el exceso de grasa abdominal es un factor de riesgo en problemas de salud comunes como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Aquí, te damos 30 consejos para ayudarte a perder la grasa del vientre que cubre esos abdominales que se encuentran debajo. Todos estos consejos se pueden utilizar durante el transcurso de un solo día. (Y como una ventaja adicional por tener en cuenta estos consejos, en realidad quemará grasa mientras duerme.)
Pero, por supuesto, no te detengas después de solo un día. Siga tantos de estos consejos como pueda día tras día, y muy pronto el punto de partida mencionado anteriormente será historia.
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La cafeína se encuentra en la mayoría de los suplementos para quemar grasa, ya que inhibe el almacenamiento de grasa corporal y quema la grasa extra durante el ejercicio. Beba una taza grande de café antes de hacer cardio, pero asegúrese de que sea negro; no agregue azúcar o crema porque las calorías adicionales solo impiden sus esfuerzos para quemar grasa. Mejor aún, tome 200-300 mg de un suplemento de cafeína. Un estudio de la Universidad Nacional de Chonbuk (Chonju, Corea) encontró que la cafeína y la carnitina tomadas antes de un entrenamiento de ciclismo aumentaron la quema de grasa y la resistencia.
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El cardio ayuda a quemar grasa, pero también puede quemar músculo. Por lo tanto, tome 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y 1-2 g de carnitina 30 minutos antes del ejercicio cardiovascular. Los BCAA minimizan la degradación de proteínas y la carnitina maximiza la quema de grasa durante el entrenamiento y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
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Cuando haces cardio con el estómago vacío, tu cuerpo es más propenso a quemar grasa como su principal fuente de energía, ya que las reservas de glucógeno se agotan después de ocho horas de ayuno la noche anterior. Esto puede significar despertarse 30 minutos antes de lo normal, pero los beneficios para quemar grasa valen la pena.
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Cualquier cardio es mejor que ninguno, pero se ha demostrado que los intervalos queman más grasa que las sesiones de cardio realizadas a una intensidad constante de lenta a moderada. Un estudio de la Universidad Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá) encontró que los sujetos que entrenaron con intervalos perdieron nueve veces más grasa corporal que aquellos que realizaron un programa de cardio de intensidad moderada durante 20 semanas. Intente ir de 20 a 25 minutos en una proporción de aproximadamente 1: 1 de intervalos intensos a lentos / moderados (por ejemplo, esprintar durante un minuto, caminar durante un minuto y repetir).
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Después del cardio, es hora de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. Las yemas contienen nutrientes, como grasas saludables y lecitina, que mejoran el crecimiento muscular, promueven la pérdida de grasa y mejoran la función mental. El colesterol que se encuentra en los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que ayuda indirectamente a quemar grasa al promover ganancias en el músculo magro. La grasa de las yemas también proporciona la energía que tanto necesitan las células musculares y, por lo general, no se almacena como grasa corporal. Un estudio encontró que consumir huevos para el desayuno reducía el hambre y la ingesta de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno que contiene bagels. Dos o tres huevos enteros más 2-3 claras de huevo para el desayuno deberían ser suficientes.
Preocupado por el colesterol de las yemas de huevo? No lo haga: un estudio de la Universidad de Connecticut (Storrs) encontró que los sujetos que consumieron un huevo entero extra (640 mg de colesterol adicional) cada día no experimentaron un aumento en las partículas de colesterol de lipoproteínas de baja densidad asociadas con enfermedades cardiovasculares. en comparación con los que no comen huevos.
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Junto con las proteínas y las grasas saludables, debe consumir un carbohidrato de combustión lenta en el desayuno. Sugerimos dos rebanadas de pan tostado integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta mejoran la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la cantidad de grasa que quema durante el ejercicio. También tendrá energía sostenida durante las próximas horas, ya que los granos integrales se digieren lentamente y alimentan su cerebro y músculos gradualmente. Investigadores de la Universidad de Loughborough (Inglaterra) encontraron que cuando los atletas comían carbohidratos de digestión lenta en el desayuno y el almuerzo, tenían niveles más bajos de insulina y niveles más altos de quema de grasa durante el día en comparación con aquellos que ingirieron carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que los sujetos de prueba que comían carbohidratos lentos ahorraban mejor el glucógeno muscular durante el ejercicio debido al mayor uso de grasas. Además, se ha demostrado que la fibra presente en el trigo 100% integral ayuda a perder grasa y mantiene la sensación de saciedad para que no coma en exceso.
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Considere esta fruta como un alimento quemagrasas comodín. Un estudio de la Clínica Scripps (San Diego) encontró que los sujetos que comieron media toronja tres veces al día perdieron un promedio de casi 4 libras. en 12 semanas. Esto podría deberse en parte a la capacidad de la toronja para reducir los niveles de insulina, así como a su alto nivel de vitamina C, que se cree que es eficaz para quemar grasa.
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Supongamos que han pasado un par de horas desde el desayuno. Es hora de volver a comer, ya que para quemar el máximo de grasa se requiere comer de 6 a 8 comidas pequeñas al día con un intervalo de 2 a 3 horas para mantener el metabolismo acelerado. La avena es un excelente bocadillo para quemar grasa porque, al igual que el pan integral que comiste en el desayuno, contiene mucha fibra. Consuma aproximadamente una taza de avena cocida ahora, pero asegúrese de que no sea del tipo aromatizado y cargado de azúcar.
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Ninguna comida está completa sin una buena fuente de proteínas, y el requesón es tan conveniente y amigable para los culturistas como parece porque está lleno de proteínas y es bajo en carbohidratos: 28 g de proteína y solo 6 g de carbohidratos por taza. La proteína es principalmente caseína de digestión lenta, que disminuye la degradación muscular y te hace sentir más lleno por más tiempo.
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Beber mucha agua durante el día puede aumentar su tasa metabólica y hacer que sea menos probable que coma en exceso, ya que se sentirá más lleno; Asimismo, la deshidratación puede resultar en una disminución de la quema de grasa. Un estudio de Alemania encontró que cuando los sujetos bebían alrededor de dos tazas de agua fría, aumentaban su tasa metabólica en un 30% durante más de una hora. Beba dos tazas de agua fría entre comidas para mantener su metabolismo alto. Beba con regularidad y asegúrese de consumir al menos un galón de agua al día.
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El té verde contiene cafeína (mencionada anteriormente como un potente quemagrasas) y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Su mejor opción es complementar 500 mg de extracto de té verde tres veces al día antes de las comidas, porque un extracto se absorbe más fácilmente en el cuerpo que el té.
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Si puede encontrar solo 10 minutos adicionales antes de comenzar su entrenamiento de resistencia para hacer un calentamiento moderado en una cinta de correr, bicicleta estática u otra forma de equipo cardiovascular, obtendrá una ventaja sobre la quema de grasa. La investigación muestra que puede quemar hasta 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de cardio antes de entrenar con pesas.
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Quema más calorías (y, posteriormente, más grasa corporal) durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que de un entrenamiento de brazos simplemente porque está involucrando más masa muscular. Por la misma razón, quemas más calorías entrenando esas partes del cuerpo más grandes con ejercicios compuestos de peso libre (sentadillas para las piernas, prensas con barra y mancuernas para el pecho, filas con barra y mancuernas para la espalda) en lugar de movimientos de aislamiento y de máquina (press de piernas o flyes, por ejemplo). Un estudio presentado en la Reunión Anual de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de 2005 informó que realizar sentadillas quemaba aproximadamente un 50% más de calorías que la prensa de piernas. Pero no te limites a dos partes del cuerpo: hacer un entrenamiento de cuerpo completo modificado en el que entrenas, por ejemplo, el pecho, la espalda, los hombros y las piernas (guarda los brazos, las pantorrillas y los abdominales para otro día) te permite quemar aún más. calorías. En este caso, intente hacer de 1 a 2 ejercicios por parte del cuerpo, de 3 a 5 series cada uno, y entrene cada grupo de músculos con más frecuencia (por ejemplo, dos veces por semana).
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La tradición popular de los gimnasios dice que debes levantar con pesas ligeras y muchas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con mucho peso (haciendo series de alrededor de seis repeticiones) mantiene su metabolismo más alto y sus niveles de testosterona elevados por más tiempo después del entrenamiento, lo cual resulta en un mayor potencial para quemar grasa.
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El hecho de que esté entrenando en el rango de seis repeticiones no significa que deba sentarse durante 3 a 5 minutos entre series. Los períodos de descanso cortos maximizan la quema de calorías. Por lo general, sugerimos 30 segundos entre series (las investigaciones muestran que este período de descanso quema la mayor cantidad de calorías durante el entrenamiento), pero debido a que estás entrenando relativamente pesado, no dudes en aumentarlo hasta aproximadamente un minuto. Para garantizar la recuperación muscular con menos descanso, alterne las partes del cuerpo con cada ejercicio. Por ejemplo, si estás entrenando pecho y espalda con tres ejercicios cada uno, haz un ejercicio de pecho, luego un movimiento de espalda, luego vuelve al pecho y así sucesivamente; Si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo modificado, pasa del pecho a la espalda, de los hombros a las piernas y luego vuelve al pecho. Mientras se entrena una parte del cuerpo, las demás tienen la oportunidad de recuperarse.
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Quemar más calorías levantando pesas significa hacer más trabajo en aproximadamente la misma cantidad de tiempo. Aquí es donde entran en juego técnicas como las series de caída y la pausa de descanso. Supongamos que está haciendo una serie de seis repeticiones hasta fallar en un ejercicio determinado. Después de la sexta repetición, disminuya el peso e inmediatamente vuelva a repetir hasta el fallo (serie de caída), o descanse de 15 a 20 segundos y realice algunas repeticiones más con el mismo peso (descanso-pausa). Extender series de esta manera quema más calorías y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que en realidad puede limitar la pérdida de grasa, utilice estas técnicas solo en la última serie de cada ejercicio.
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¿Quién diría que comer carbohidratos procesados podría quemar grasa?? En un momento del día: después del entrenamiento. Inmediatamente después del ejercicio intenso, los músculos deben reponerse a través del aumento de glucosa en sangre (azúcar) o comenzarán a descomponerse. Menos masa muscular significa un metabolismo más lento, que es lo último que desea. Por lo tanto, consume de 60 a 100 g de un carbohidrato de rápida absorción (una bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después del entrenamiento para mantener tu metabolismo acelerado.
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Tus músculos también necesitan proteínas, y rápido, para evitar que se descompongan inmediatamente después del entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la proteína ideal de rápida absorción. Beba de 20 a 40 g mezclados con agua dentro de los 60 minutos posteriores al levantamiento. Datos de 2004 Revista de nutrición Un estudio muestra que cuando la proteína de suero constituye una buena parte de la proteína de la dieta, mejora la pérdida de grasa.
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Este popular suplemento de culturismo no es solo para agregar tamaño. La creatina aumenta el metabolismo cuando se combina con el levantamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales al día. Tome de 3 a 5 g de creatina junto con sus carbohidratos y proteínas posteriores al entrenamiento.
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Si tiene un intervalo largo entre su comida después del entrenamiento y la cena, necesita exprimir otro refrigerio / comida para mantener su metabolismo. Comer un puñado de almendras funciona bien. Los estudios han demostrado que quienes comen nueces tienen más facilidad para mantenerse delgados.
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La clave para reducir la ingesta de grasas en la cena es asegurarse de no comer demasiado. En un estudio clínico en la Universidad Estatal de Pensilvania (University Park), se demostró que comer una ensalada como aperitivo conduce a comer un 12% menos en el plato principal, ya que la lechuga y otros ingredientes saludables para ensaladas (como nueces, garbanzos y verduras) ayudarte a sentirte más lleno. Pero evite los aditivos para ensaladas no saludables, como los aderezos grasos y el queso azul desmenuzado, que sabotean sus esfuerzos.
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Los saludables ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón y la trucha pueden promover la pérdida de grasa. Un estudio mostró que las personas que comían pescado a diario perdían más peso que los que comían pescado ocasionalmente. Por supuesto, eso no significa pescado frito, asegúrate de que el tuyo esté asado.
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Esta verdura superestrella es rica en nutrientes y alta en fibra, los cuales ayudan a sus esfuerzos de pérdida de grasa al hacer que se sienta lleno. El brócoli también tiene un alto contenido de calcio (que muchos estudios han demostrado que está relacionado con la pérdida de peso), sin mencionar la vitamina C (otro posible quemador de grasa) y el cromo (que frena los antojos de carbohidratos y estabiliza los niveles de insulina). Así que coloque una pila de brócoli en su plato junto al salmón.
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Los productos lácteos combaten la grasa debido a su contenido de calcio, por lo que al decidir qué beber con la cena, un vaso de leche es una excelente opción. (El hecho de que contenga proteínas tampoco duele.)
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No estropee una comida perfectamente saludable con un postre cargado de azúcar y grasa. Tengo un diente dulce? Come una pieza de fruta después de la cena, como una manzana o una pera (asumimos que una toronja después de la cena no suena apetitosa). La fruta generalmente es baja en calorías, alta en fibra y cargada de antioxidantes como la vitamina C, todos aliados en sus esfuerzos para quemar grasa.
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Tengo un perro? Llévalo a dar un paseo después de cenar. No perro? Sal a caminar de todos modos. No es ciencia espacial: dar un paseo agradable y relajado quema calorías adicionales, lo cual es útil después de una cena abundante, especialmente si "accidentalmente" comiste demasiado. Incluso si es solo un paseo de 20 minutos, un paseo te hace bien, pero trata de mantener un ritmo decente.
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Lo que no debes hacer es tan importante como lo que debes hacer. Dicho esto, manténgase alejado de los carbohidratos después de la cena, porque los que se comen a última hora de la noche están destinados a almacenarse como grasa corporal. La única excepción a esta regla es si entrena a altas horas de la noche. Si es así, necesita consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como se mencionó anteriormente.
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Para mantener tu masa muscular debes comer algo a altas horas de la noche, y la proteína es la mejor opción. Un batido es ideal porque muchos polvos no contienen carbohidratos ni grasas. La proteína de caseína (a diferencia de la proteína de suero) es su mejor opción porque se digiere lentamente y alimenta sus músculos gradualmente mientras duerme, lo que minimiza el desgaste muscular y, como resultado, promueve un metabolismo alto. Por lo tanto, la caseína ofrece un mayor potencial para quemar grasa.
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El suplemento ZMA contiene zinc, un mineral crucial para mantenerse delgado; niveles bajos de zinc pueden resultar en menos testosterona en el cuerpo y un metabolismo más bajo. No estoy seguro si tiene poco zinc? La investigación muestra que los atletas que entrenan duro tienen bajo contenido de zinc. Mientras te ejercites más duro que tu novia, probablemente tú también lo estés. Para estar seguro, tome un suplemento de ZMA con el estómago vacío entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir.
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Perderse el sueño puede significar perderse la reparación muscular que ocurre cuando su cuerpo está en reposo. Jugar con el proceso de reparación significa menos músculo y, posteriormente, un metabolismo más lento. Si su alarma está programada para sonar a las 7 a.metro., estar en la cama antes de la medianoche. Luego, despierta y repite estos 30 pasos de nuevo.
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