Circuito de quema de grasa de 30 minutos

Circuito de quema de grasa de 30 minutos

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Edgar Artiga

El circuito

Nada dice confianza como una parte superior del cuerpo esculpida y delgada. Desde hermosos deltoides hasta bíceps bien formados y músculos de la espalda, la mitad superior es tan importante como la inferior cuando se trata de lograr un físico completo. "El objetivo de este circuito de la parte superior del cuerpo es utilizar suficiente resistencia para estimular un aumento de los músculos y la fuerza mientras se mantiene la intensidad lo suficientemente alta como para quemar grasa", dice la figura profesional de IFBB, Robynn Europe, gerente de entrenamiento personal en New York Health & Racquet. Club en Nueva York, quien diseñó la rutina. Hacer los movimientos desafiará tanto la parte superior del cuerpo como el núcleo mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada. Haz ocho repeticiones de cada ejercicio en el circuito, con un descanso mínimo entre movimientos. Completa el circuito tres veces. Recuerde elegir un peso que sea lo suficientemente pesado como para mantener la forma adecuada mientras alcanza la fatiga al final de las últimas repeticiones. Luego da un paso adelante y flexiona, incluso si es solo por diversión. Demostrado por la IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

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Edgar Artiga

Remo de cable en cuclillas

Obras: Hombros, espalda, bíceps, núcleo, cuádriceps Establezca un accesorio de cuerda en una máquina de apilamiento de cables para que esté a la altura del pecho cuando esté en posición de cuclillas. Dé un paso aproximadamente a 3-4 pies de distancia de la pila, sosteniendo la cuerda con los brazos extendidos frente a usted a la altura del pecho. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas 90 grados. Retraiga los omóplatos, luego tire de los codos lo más atrás posible, manteniéndolos cerca de los costados. Estire los brazos y repita, permaneciendo en cuclillas durante todo el ejercicio. VER TAMBIÉN: 9 ejercicios de cuerda para construir un hombro fuerte 

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Edgar Artiga

Press de empuje con barra

Obras: Hombros, pecho, tríceps, núcleo, glúteos Establezca una barra a la altura del pecho en una rejilla para sentadillas (no se muestra). Con un agarre por encima de la cabeza, separe las manos a la altura de los hombros, agarre la barra firmemente y aléjese de la rejilla. Doble ligeramente las rodillas y conduzca explosivamente hacia arriba a través de los talones, empujando la barra hacia arriba y extendiendo los brazos por encima de la cabeza; Mantenga los abdominales tensos y el peso centrado sobre los talones. Regrese la barra a la parte delantera de los hombros, manteniendo ambos codos apuntando hacia adelante mientras dobla ligeramente las rodillas. Repita durante 8 repeticiones. Consejo: Apriete los abdominales mientras empuja hacia arriba, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. 

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Elevación frontal con barra hacia abajo

Obras: Hombros, pecho, bíceps Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo una barra ligera frente a los muslos en un agarre hacia abajo, a la distancia de los hombros, con las palmas hacia arriba. Levante la barra a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados todo el tiempo con las muñecas directamente en línea con los hombros; aprieta los abdominales mientras levantas la barra. Levante contando hasta uno y bájelo lentamente contando hasta cinco. Repita durante 8 repeticiones. Consejo: Apuntar los codos hacia abajo ayuda a apuntar a la parte delantera de los hombros. VER TAMBIÉN: Los 10 mejores ejercicios de pecho de todos los tiempos 

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Edgar Artiga

Fila invertida

Obras: Espalda, Bíceps, Núcleo: Coloque una barra en un soporte de potencia o máquina Smith a la altura de la cintura (lo suficiente para que sus brazos estén completamente extendidos cuando esté debajo de ella). Acuéstese en el suelo de modo que la mitad de su pecho esté directamente debajo de él). Acuéstese en el suelo de modo que la línea media de su pecho esté directamente debajo de la barra. Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra y levántese del piso. Manteniendo su cuerpo completamente en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, retraiga los omóplatos y tire del pecho hacia la barra, ensanchando los codos hacia los lados. Baje lentamente la espalda hasta el suelo sin tocar y repita durante 8 repeticiones. 

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V-Pushup

Obras: Hombros, tríceps, núcleo Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Inclínese hacia adelante desde las caderas, coloque las manos en el piso y camine con las manos aproximadamente 2 pies hacia adelante. Junte los dedos índice y pulgar, formando un diamante. Levante los talones del piso, estirando las piernas para que su cuerpo forme una "V invertida".”Doble los codos para que apunten hacia las piernas (no hacia afuera) mientras baja la cabeza lo más cerca posible de las manos. Estire los brazos, manteniendo los talones levantados y los abdominales enganchados. Haz 8 repeticiones. Consejo: No ensanche los codos cuando baje. VER TAMBIÉN: Variación de flexión: flexión de brazos 

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Edgar Artiga

Caídas ponderadas

Obras: Tríceps y pecho Coloque dos bancos de pesas a una distancia de 2-3 pies o hasta que las piernas estén completamente extendidas. Siéntese en un banco con las manos a unos centímetros de cada lado de las caderas, los dedos mirando hacia adelante. Coloque la mancuerna entre las rodillas, descansando las pantorrillas y los pies en el segundo banco. Levante las caderas del banco, manteniendo los brazos completamente extendidos y el coxis cerca del banco. Doble los codos 90 grados mientras baja las caderas hacia el suelo, manteniendo el cuerpo cerca del banco y los codos apuntando hacia atrás. Sostenga por una cuenta, luego estire los brazos; repetir durante 8 repeticiones. 

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Tablón con elevación de brazos

Obras: Hombros y núcleo: Empiece en una posición de plancha, los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhala profundamente. Mientras exhala, contraiga los abdominales y extienda el brazo derecho hacia delante sin mover el resto de su cuerpo.Inhale mientras regresa a la posición inicial, luego exhale y extienda el brazo izquierdo hacia adelante. Esa es una repetición; hacer 8 repeticiones. Consejo: Mantenga los codos directamente debajo de los hombros, no adelante, atrás, más anchos o más estrechos.  VER TAMBIÉN: 30 minutos y listo

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Edgar Artiga

Despliegue de barra

Obras: Hombros y núcleo Arrodíllate en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros sobre una barra cargada con un plato, los abdominales enganchados y los codos cerrados. Empuje la barra hacia adelante mientras baja su torso hacia el piso; mantenga los brazos rectos y los abdominales contraídos, y apriete los glúteos mientras baja lo más posible. Mantén la posición durante un conteo, luego vuelve a la posición inicial. Haz 8 repeticiones. 

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El circuito

Nada dice confianza como una parte superior del cuerpo esculpida y delgada. Desde hermosos deltoides hasta bíceps bien formados y músculos de la espalda, la mitad superior es tan importante como la inferior cuando se trata de lograr un físico completo. "El objetivo de este circuito de la parte superior del cuerpo es utilizar suficiente resistencia para estimular un aumento de los músculos y la fuerza mientras se mantiene la intensidad lo suficientemente alta como para quemar grasa", dice la figura profesional de IFBB, Robynn Europe, gerente de entrenamiento personal en New York Health & Racquet. Club en Nueva York, quien diseñó la rutina. Hacer los movimientos desafiará tanto la parte superior del cuerpo como el núcleo mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada. Haz ocho repeticiones de cada ejercicio en el circuito, con un descanso mínimo entre movimientos. Completa el circuito tres veces. Recuerde elegir un peso que sea lo suficientemente pesado como para mantener la forma adecuada mientras alcanza la fatiga al final de las repeticiones finales. Luego da un paso adelante y flexiona, incluso si es solo por diversión. 

Demostrado por la IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Remo de cable en cuclillas

Obras: Hombros, Espalda, Bíceps, Núcleo, Cuádriceps

• Coloque un accesorio de cuerda en una máquina apiladora de cables para que esté a la altura del pecho cuando esté en posición de cuclillas. Dé un paso aproximadamente a 3-4 pies de distancia de la pila, sosteniendo la cuerda con los brazos extendidos frente a usted a la altura del pecho. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas 90 grados. 
• Retraiga los omóplatos, luego tire de los codos lo más atrás posible, manteniéndolos cerca de los costados. 
• Estire los brazos y repita, permaneciendo en cuclillas durante todo el ejercicio. 

VER TAMBIÉN: 9 ejercicios de cuerda para construir un hombro fuerte

Press de empuje con barra

Obras: Hombros, Pecho, Tríceps, Núcleo, Glúteos

• Establezca la altura del cofre de una barra en una rejilla para sentadillas (no se muestra). Con un agarre superior, coloque las manos a la altura de los hombros, agarre la barra firmemente y aléjese del estante. 
• Doble las rodillas levemente y conduzca explosivamente hacia arriba a través de los talones, empujando la barra hacia arriba y extendiendo los brazos por encima de la cabeza; Mantenga los abdominales tensos y el peso centrado sobre los talones. 
• Regrese la barra a la parte delantera de los hombros, manteniendo ambos codos apuntando hacia adelante mientras dobla ligeramente las rodillas. Repita durante 8 repeticiones. 

Consejo: Apriete los abdominales mientras empuja hacia arriba, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. 

Elevación frontal con barra hacia abajo

Obras: Hombros, Pecho, Bíceps

• Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo una barra liviana frente a los muslos en un agarre hacia abajo, a la distancia de los hombros, con las palmas hacia arriba. 
• Levante la barra a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados todo el tiempo con las muñecas directamente en línea con los hombros; apriete los abdominales mientras levanta la barra. Levante contando hasta uno y bájelo lentamente contando hasta cinco. Repita durante 8 repeticiones. 

Consejo: Apuntar los codos hacia abajo ayuda a apuntar a la parte delantera de los hombros. 

VER TAMBIÉN: Los 10 mejores ejercicios de pecho de todos los tiempos

Fila invertida

Obras: Espalda, Bíceps, Núcleo

• Coloque una barra en un soporte eléctrico o en una máquina Smith aproximadamente a la altura de la cintura (lo suficiente para que sus brazos estén completamente extendidos cuando esté debajo de ella). Acuéstese en el suelo de modo que la mitad de su pecho esté directamente debajo de él). Acuéstese en el suelo de modo que la línea media de su pecho esté directamente debajo de la barra. Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra y levántese del piso. 
• Manteniendo su cuerpo completamente en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, retraiga los omóplatos y tire del pecho hacia la barra, ensanchando los codos hacia los lados. Baje lentamente la espalda hasta el suelo sin tocar y repita durante 8 repeticiones. 

V-Pushup

Obras: Hombros, tríceps, núcleo

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Inclínese hacia adelante desde las caderas, coloque las manos en el piso y camine con las manos aproximadamente 2 pies hacia adelante. Junte los dedos índice y pulgar, formando un diamante. Levante los talones del piso, estirando las piernas para que su cuerpo forme una "V invertida"."
• Doble los codos para que apunten hacia las piernas (no hacia afuera) mientras baja la cabeza lo más cerca posible de las manos. 
• Estire los brazos, manteniendo los talones levantados y los abdominales enganchados. Haz 8 repeticiones. 

Consejo: No ensanche los codos cuando baje. 

VER TAMBIÉN: Variación de flexión: flexión de brazos

Caídas ponderadas

Obras: Tricpes y pecho

• Coloque dos bancos de pesas a una distancia de 2-3 pies o hasta que las piernas estén completamente extendidas. Siéntese en un banco con las manos a unos centímetros de cada lado de las caderas, los dedos mirando hacia adelante. Coloque la mancuerna entre las rodillas, las pantorrillas en reposo y los pies en el segundo banco. 
• Levante las caderas del banco, manteniendo los brazos completamente extendidos y el coxis cerca del banco. 
• Doble los codos 90 grados mientras baja las caderas hacia el piso, manteniendo su cuerpo cerca del banco y los codos apuntando hacia atrás. Sostenga por una cuenta, luego estire los brazos; repetir durante 8 repeticiones. 

Tablón con elevación de brazos

Obras: Hombros y núcleo

• Comience en una posición de tabla, los antebrazos en el piso con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. 
• Inhala profundamente. Mientras exhala, contraiga los abdominales y extienda el brazo derecho hacia delante sin mover el resto de su cuerpo.
• Inhale mientras regresa a la posición inicial, luego exhale y extienda el brazo izquierdo hacia adelante. Esa es una repetición; hacer 8 repeticiones. 

Consejo: Mantenga los codos directamente debajo de los hombros, no adelante, atrás, más anchos o más estrechos. 

VER TAMBIÉN: 30 minutos y listo

Despliegue de barra

Obras: Hombros y núcleo

• Arrodíllate en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros sobre una barra cargada con un plato, los abdominales enganchados y los codos bloqueados. 
• Empuje la barra hacia adelante mientras baja su torso hacia el piso; mantenga los brazos rectos y los abdominales contraídos, y apriete los glúteos mientras baja lo más posible. Mantenga presionado por un conteo, luego retroceda a la posición inicial. Haz 8 repeticiones.