Es posible que las barras de trampa no sean elevadores de competencia, pero si no está compitiendo, ¿por qué debería importarle?? La barra de trampa, también llamada barra hexagonal, puede ser una gran opción si sufre de molestias en la espalda baja o si no tiene la movilidad requerida de hombros o cadera para hacer sentadillas con barra o peso muerto.
E incluso si tienes una espalda baja impecable y una movilidad de peso muerto fuera del wazoo, si eres un atleta interesado en fortalecerse y mejorar el rendimiento, lo ideal es trabajar en algunos ejercicios de barra de trampa.
Aquí hay algunas cosas a considerar cuando se trata de sentadillas con barra de trampa.
La mayor diferencia entre las sentadillas con barra y con barra trampa, obviamente, es que el peso está en tus manos y no en tu espalda. El diseño hexagonal de la barra de trampa le permite entrar dentro de la barra, lo que alinea el peso con su centro de gravedad, y esto conduce a una posición del torso más erguida.
Por lo tanto, las barras de trampa reducen la fuerza de compresión en la columna vertebral, además, con el agarre neutral, es una excelente opción si no tienes la movilidad de hombros requerida para una sentadilla frontal o trasera.
Aunque ambos entrenan músculos similares (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas), Las sentadillas con barra de trampa son más útiles para el entrenamiento de agarre y se basan en gran medida en la fuerza de los glúteos y la espalda media / superior, mientras que los cuádriceps y la espalda baja serán golpeados con más fuerza en la sentadilla trasera. El rango de movimiento más corto con las sentadillas con barra de trampa también conduce a una flexión limitada de la rodilla y la cadera en comparación con la sentadilla trasera.
Esto limita su capacidad para entrenar los cuádriceps y los isquiotibiales en todo el rango de movimiento - pero este problema se resuelve elevando los pies.
Las sentadillas con barra de trampa son increíbles. Aquí hay tres ejercicios de sentadillas con barra de trampa para realizar cuando la barra no es una opción.
[Lea más en nuestro desglose de sentadillas con barra de trampa y sentadillas con barra]
Un problema que la gente expresa con las sentadillas con barra de trampa es el rango de movimiento limitado, aunque una ROM limitada te permite levantar más peso. (Entonces tal vez sea mejor para tu ego, pero estoy divagando.) Esto se puede superar parándose en una plataforma o placas de peso y usando las manijas de la barra baja. Esto aumenta tu ROM y pone más énfasis en tus cuádriceps como una sentadilla.
Póngase en cuclillas hasta las manijas inferiores manteniendo el pecho hacia arriba y junte las axilas. Hacerlo asegurará una columna neutral en todo el rango de movimiento.
Esta variación es un poco más fácil y segura que una sentadilla con barra, por lo que se puede realizar más fácilmente para repeticiones más altas para aumentar la hipertrofia y la fuerza de agarre. Combinar esto con un ejercicio que no exige mucha fuerza de agarre funciona bien. Por ejemplo,
1A. Sentadilla elevada con barra de trampa, 8-12 repeticiones
1B. Press de piso con mancuernas, 8-12 repeticiones en ambos lados
[Relacionado: 4 ejercicios de barra de trampa que no son peso muerto]
La resistencia de acomodación de las bandas, lo que significa que el ejercicio es más difícil a medida que las bandas se estiran, imita la dificultad de salir del agujero y bloquear una sentadilla con barra. Aunque no obtienes la misma ROM que las sentadillas elevadas, toda la ROM es más difícil.
Hay dos formas de configurar esto:
1. Envuelva una banda alrededor de ambos extremos de la barra de trampa (antes de agregar los platos) y párese en el medio con la banda debajo de la parte media del pie.
2. Use una banda anclada a cada lado de la barra de la trampa, ya sea enganchada a un soporte eléctrico o mancuernas pesadas.
Considere agregar menos peso ya que el tirón inicial desde el piso es más fácil, pero todo el movimiento termina más difícil. Este ejercicio puede usarse para potencia (como se demuestra en el video) o para hipertrofia. Por ejemplo,
1. Sentadillas rápidas con barra de trampa, 3 repeticiones (y descansar 1-2 minutos entre series)
O,
1A. Sentadilla con barra de trampa con banda resistida, 8-12 repeticiones
1B. Media Pallof Press de rodillas, 10 repeticiones en ambos lados
[Relacionado: 17 formas de atravesar una meseta en cuclillas]
Cargas este ejercicio de manera similar a las mancuernas, pero con la barra trampa tienes un potencial de carga ilimitado. Muchos creen que la única forma de obtener una carga sustancial con este movimiento es con una barra, pero una barra de trampa puede ser una excelente alternativa. Además de la carga, hay dos ventajas más de atrapar sentadillas divididas elevadas con barra sobre mancuernas.
1. Refuerza la buena técnica. Muchos levantadores mantienen el torso erguido, lo que dificulta la sentadilla dividida. Sin embargo, si no se inclina hacia adelante, su muslo trasero chocará contra la barra de la trampa demasiado pronto.
2. La barra de trampa lo obliga a mantener una tensión constante porque probablemente encontrará que no puede bloquear el movimiento, ya que el muslo trasero corre hacia la barra de trampa incluso con inclinación hacia adelante y una buena técnica. (Puede verlo como una desventaja cuando camina de manera divertida al día siguiente.)
Usar una buena mecánica de sentadillas con una inclinación hacia adelante te ayudará a aprovechar al máximo este ejercicio. Asegúrese de bloquear la parte superior de la espalda para mantener una columna neutral. Debido a la naturaleza brutal de este ejercicio, combinarlo con un ejercicio de movilidad con fines de recuperación funciona bien. Por ejemplo,
1A. Sentadillas divididas con barra de trampa elevada, 5-8 repeticiones por pierna
1B. Estiramiento de flexión de cadera en banco, 30-60 segundos por pierna
Las barras y mancuernas no son la única forma de cargar una sentadilla pesada. Una barra de trampa es una excelente alternativa si una barra está fuera de discusión o si no tiene acceso a mancuernas pesadas.
Además, sus piernas se sentirán igual de temblorosas al día siguiente.
Imagen destacada a través de Arturs Mikelsons / Shutterstock
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