Lo estás haciendo todo bien: desterrar la comida chatarra, entrenar duro, agregar algo de cardio, pero nada de eso parece tocar esa llanta de repuesto alrededor de tu cintura.
No ahorres para la lipo todavía. Cuando todo en su régimen dice que debe tener abdominales visibles y, sin embargo, no los tiene, pruebe estos trucos para inclinarse.
¿Qué comiste antes de acostarte anoche?? ¿Qué vas a comer esta noche antes de acostarte??
Es importante, porque lo que comes dos horas antes de acostarte tiene un impacto enorme en tu físico, especialmente cuando se trata de perder grasa.
Esta es la regla: come por lo que estás a punto de hacer.
La mayoría de nosotros no saldremos a caminar ni nos moveremos mucho durante las dos horas antes de irnos a dormir. Por esa razón, no necesitamos comer una comida tradicional de culturismo en ese momento. En cambio, necesitamos comer por lo que estamos a punto de hacer: no movernos mucho.
Más específicamente, sus necesidades de carbohidratos se reducen drásticamente, posiblemente se eliminan, cuando duerme. Recuerde, los carbohidratos alimentan el ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento con pesas y las carreras de velocidad, y no existe tal cosa como "dormir de alta intensidad."
La grasa, por otro lado, se convierte en la principal fuente de combustible a medida que disminuye la intensidad del ejercicio. De hecho, cuando duerme, quema casi exclusivamente grasa como combustible.
Por lo tanto, alimentar a su cuerpo con carbohidratos antes de acostarse aumenta drásticamente la posibilidad de que los carbohidratos se almacenen en lugar de quemarse. Y si los carbohidratos no se queman, se almacenan como glucógeno o como grasa.
Si has entrenado con pesas (el cardio no cuenta) en las últimas tres o cuatro horas antes de retirarte a tu cámara, entonces hay muy pocas posibilidades de que los carbohidratos que comes en este momento se conviertan en grasa. Esto se debe a que las reservas de glucógeno son bajas y acapararán todos los carbohidratos, por lo que no es necesario convertir ninguno en grasa.
Para aquellos de nosotros que no entrenamos dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse, debemos eliminar los carbohidratos en nuestra comida antes de acostarse. Cuando digo eliminar no me refiero necesariamente a cero gramos. No tenga miedo de las verduras bajas en almidón en este momento.
En cuanto a la ingesta de grasas antes de acostarse, sigo mi regla de "consuma grasa cuando no consuma carbohidratos."Sin embargo, recomiendo reducir a la mitad la porción normal de grasa.
Existe evidencia de que consumir una gran cantidad de grasa - "carga de grasa" - suprime la lipasa sensible a las hormonas (HSL), que es necesaria para descomponer la grasa.
Aunque la carga de grasa en un estudio que afirmó que esto era más de lo que un levantador consciente de la salud consumiría normalmente en una comida (40 g), recomendaría ser aún más conservador. Para la última comida del día, limítese a 10 o 15 gramos de grasa.
No, no cardio "en ayunas", sino cardio "sin carbohidratos". Hay una gran diferencia.
Digamos que acaba de comerse un plato de Fruit Loops y decide que quiere hacer algo de cardio para adelgazar. El problema es que el cardio será impulsado principalmente por tus Fruit Loops, no por tus michelines.
Esto se debe a que comer carbohidratos reduce la quema de grasa y promueve el uso de carbohidratos por parte del cuerpo como combustible. Claramente, no queremos quemar carbohidratos como combustible si hacemos cardio para perder grasa.
Entonces, ¿cómo quemamos grasa como combustible??
El ayuno (no comer durante un período de tiempo, como durante el sueño) hace que el cuerpo queme grasa como combustible. Por qué? El glucógeno hepático y el azúcar en sangre son más bajos después del ayuno, por lo que el cuerpo se ve obligado a quemar grasa como combustible en ayunas.
El cardio en ayunas conduce a niveles significativamente más altos de la potente hormona quemagrasas, norepinefrina, que el cardio sin ayuno. Es por eso que los culturistas han estado haciendo cardio en ayunas durante años, con excelentes resultados.
Además de quemar grasa como combustible, el cuerpo también movilizará proteínas para ayudar a satisfacer las demandas de energía. Y obtendrá esta proteína, específicamente aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) del tejido muscular. Tus músculos se están separando de los preciosos aminoácidos de cadena ramificada. No está bien.
Su cuerpo descompondrá el tejido muscular para alimentar su caminata en la cinta, y esto ocurrirá cada vez más a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Pero hay una forma de evitar este enigma de robar a Peter para pagar a Paul.
El consumo de BCAA, como los que obtendrá en Mag-10®, antes de hacer cardio reduce e incluso previene la degradación de proteínas que de otro modo ocurriría. Eso significa más músculo para ti y una tasa metabólica más rápida.
Cuando se hace un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), las investigaciones sugieren que probablemente no sea beneficioso hacerlo en ayunas, ya que el combustible que se utiliza no es grasa de todos modos. Son carbohidratos. Sin embargo, consumir BCAA antes del HIIT sigue siendo crucial, tal vez incluso más. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace el papel que juegan los BCAA en la producción de energía.
Realidad: Necesita comer carbohidratos para reponer el glucógeno muscular para un rendimiento y crecimiento muscular óptimos. Tratar de desarrollar músculo sin carbohidratos es como conducir con cuatro neumáticos pinchados. Se puede hacer, pero no es rápido y no es divertido!
Pero no es suficiente comer carbohidratos y esperar que lleguen a tus músculos. Necesitas saber que van a tus músculos. Deshazte de la estrategia del deseo por una estrella e implementa un protocolo científico de consumo de carbohidratos.
Repasemos algo de ciencia de los carbohidratos. Hay tres tipos de monosacáridos que nos interesan a los humanos: glucosa, fructosa y galactosa. Este último proviene de la descomposición del disacárido lactosa, que se encuentra en los productos lácteos. Dudo mucho que una parte significativa de los carbohidratos provenga de la lactosa.
Independientemente, se descompondrá en una parte de glucosa y una parte de galactosa. Posteriormente, la galactosa pronto se convertirá en el monosacárido favorito de su cuerpo: la glucosa.
La glucosa es la moneda de carbohidratos preferida del cuerpo. Una vez en el cuerpo, ya sea que se ingiera directamente o de la descomposición de carbohidratos más complejos, la glucosa se usa como energía, se almacena como glucógeno o se convierte en grasa.
En The Insulin Advantage discutimos la importancia de no comer en exceso carbohidratos para que el exceso no se pueda convertir en grasa. Solo queremos comer suficientes carbohidratos para satisfacer nuestras necesidades energéticas inmediatas y reponer el glucógeno, específicamente el glucógeno muscular.
Lo bueno y agradable para el cuerpo de la glucosa es que repone preferentemente el glucógeno muscular en lugar del glucógeno hepático. Parece que los músculos esqueléticos resolvieron algún tipo de trato con el cuerpo para que primero reciba glucosa extra antes de que el hígado tenga la oportunidad de poner sus guantes en el combustible.
Eso es genial para nosotros, porque queremos desesperadamente que nuestros carbohidratos vayan a nuestros músculos, no a nuestro hígado!
Cuando ingerimos fructosa, se absorbe rápidamente y se transporta al hígado. Luego se almacenará como glucógeno hepático y la sangre lo descompondrá lentamente según sea necesario.
Hay dos problemas con la fructosa:
Qué significa eso para nosotros? Significa que no necesitamos ser liberales con nuestra ingesta de fructosa.
También significa que su nutrición alrededor del tiempo de entrenamiento debe tener carbohidratos que contengan glucosa, no fructosa. Porque, esencialmente, los carbohidratos que ingiera de la fructosa no van a sus músculos, que se beneficiarán más de ellos después del entrenamiento.
Por lo tanto, vigile la fructosa, pero también controle su ingesta de sacarosa. La sacarosa, que es azúcar de mesa, es un disacárido compuesto por una molécula de fructosa y una molécula de glucosa. En otras palabras, la sacarosa es mitad fructosa.
La gaseosa definitivamente no es una buena opción para los carbohidratos después del entrenamiento, pero hay una fuente de carbohidratos mucho menos obvia que debemos vigilar: la fruta. Por ejemplo, de los aproximadamente 25 gramos de carbohidratos en una manzana, aproximadamente 15 gramos provienen de fructosa.
El punto no es evitar la fruta por completo. De hecho, normalmente recomiendo que la mayoría de las personas consuman una o dos porciones al día debido a sus micronutrientes. Más bien, el punto es evitar comer un par de frutas y pensar que los 50 gramos de carbohidratos van a los músculos. Ellos no están.
Un mejor enfoque es no tener más de una pieza de fruta a la vez, incluso en la "ventana de oportunidad posterior al entrenamiento."Y si vas a comer fruta después del entrenamiento, considera la posibilidad de convertirla en una banana, que tiene más glucosa, pero aproximadamente la mitad de fructosa que una manzana.
Estas estrategias de pérdida de grasa no te ayudarán a adelgazar si las superpones a programas de entrenamiento y nutrición que de otro modo serían pobres en orina.
Sin embargo, puedo decirte por experiencia que si intentas adelgazar sin usar estos trucos, tus abdominales permanecerán ocultos por mucho más tiempo.
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