No es raro, especialmente en levantadores principiantes o levantadores que se trasladan al levantamiento de pesas después de competir en otros deportes, tener dificultades para meterse debajo de la barra mientras completan arrancadas y limpiezas completas. Después de pasar un tiempo relativamente corto con estos atletas, puede ser bastante fácil descifrar si el problema se debe a una falta de confianza o una ineficiencia técnica. Independientemente de su origen, a continuación se enumeran algunos consejos para ayudar a los atletas con este problema.
Muchos atletas se graduaron después de jugar cuatro años de deportes universitarios, además de los atletas de CrossFit® que vienen a mí y me piden consejos sobre cómo mejorar su levantamiento olímpico. Muchos vienen a mí diciendo que parecen estar "atascados" con los mismos pesos. Mi primera pregunta es siempre: "¿Cuál es tu mejor sentadilla frontal??"Y en segundo lugar," ¿Qué puedes hacer sentadillas? “No pido ser degradante, pero en cambio, porque muchas veces el peso que intentan arrebatar o limpiar está dentro de 5 a 10 libras de su máximo en el levantamiento de fuerza correlativo.
Puede volverse algo peligroso porque el atleta puede no tener la fuerza general requerida para completar el levantamiento que está intentando. Esto puede ponerlos en una mala posición para agarrar estos pesos, pero también pone las articulaciones en peligro de asumir más fuerza de la que está preparada. Además, también puede dar al atleta una falta de confianza al intentar cargas más pesadas. Creo que estos atletas pueden saber consciente o inconscientemente que la sentadilla será una lucha, por lo que intentan tirar de la barra más arriba o hacer un cambio más ancho en lugar de encontrar y colocar la barra en su punto más alto y desacelerarla hasta la posición inferior.
Mi recomendación para estos atletas es simplemente que se concentren en mejorar su sentadilla frontal y su sentadilla aérea. Esto no significa necesariamente que necesiten una repetición máxima para estos movimientos, sino que solo aumente la frecuencia de estos levantamientos. Muchas veces, los principiantes provienen de otro deporte en el que usaron diferentes variaciones de power snatch y power clean, pero muy poco o nada en los levantamientos completos. Además, la mayoría de ellos rara vez (si es que alguna vez) usaban la sentadilla frontal y la sentadilla aérea en sus programas.
Algunos atletas de CrossFit con los que he trabajado se encuentran en situaciones similares, porque intentan dominar tantos movimientos diferentes que pasan por alto la necesidad de mejorar la fuerza general, y esto suele ser una solución simple para ellos. Agregar la sentadilla frontal y la sentadilla por encima de la cabeza a su programa de manera constante no solo les da confianza en esas posiciones de "finalización", sino que también mejora la capacidad del cuerpo para reconocer y aceptar esas posiciones a medida que hacen la transición para usar los levantamientos completos. Además, el simple hecho de completar estos movimientos le da al atleta un estiramiento natural y mejora la movilidad necesaria para ellos.
Puede agregar estos ejercicios del estante o ser creativo con ellos en un complejo. Si tiene tomas de fuerza o limpiezas, agregue una sentadilla al final de cada repetición para continuar imponiendo esas posiciones y agregando volumen a los movimientos de sentadilla.
Una vez que haya abordado o descartado los problemas generales de fuerza, observaré cómo el atleta intenta los levantamientos máximos o cercanos al máximo. A menudo, puede hacer esto viendo los intentos anteriores en video sin la necesidad de que se maximicen. En muchos casos, el atleta está intentando usar los brazos para tirar de la barra más alto, en lugar de tirarse por debajo de la barra. Después de cierto peso, es imposible para el atleta tirar de la barra más arriba, por lo que tiene dos opciones; cambiar el doble de ancho que su posición en cuclillas, o tirarse hacia abajo y encontrarse con la barra en su punto más alto.
La segunda de esas opciones es, obviamente, lo que nos esforzamos por crear. Catalyst athletics tiene una secuencia de video increíble que muestra a Greg pasar de intentos de calentamiento a intentos más pesados y cómo se encuentra con cada barra y la coloca sobre sus hombros en su punto más alto y luego desacelera desde la captura hasta la posición inferior.
A medida que aumenta el peso, no puede tirar de la barra tan alto, por lo que se inclina desde una posición más baja. La idea es tirar de ti mismo hacia la barra para encontrarla sin problemas y sin chocar.
Personalmente, me gustan los snatches altos y los limpios altos (también llamados snatch and clean pull under) como ejercicio de calentamiento para enseñar a los atletas cómo sentir esto. El levantador puede realizar el ejercicio comenzando con los pies planos con la barra en las caderas o mientras el atleta imita la extensión triple y luego pasa a la captura completa. Se realiza con pesos relativamente livianos, pero es genial para enseñar el tiempo y la secuencia de tirarse debajo de la barra.
Mi esposo, Jason, usa la técnica simple de hacer que el atleta ponga en cuclillas el peso sin importar dónde lo agarre (solo con pesas livianas para que no se asuste). Si tienen el hábito de cambiar demasiado y se ven obligados a ponerse en cuclillas desde esa posición, se vuelve bastante incómodo y aprenden rápidamente a cambiar correctamente a su posición de sentadilla y luego a ponerse en cuclillas, eventualmente aprendiendo a hacer la transición sin problemas.
Además de usar los brazos incorrectamente, otro problema técnico que causará un mal tirón debajo de la barra es un segundo tirón inacabado o inoportuno. Si el atleta no alcanza la extensión completa antes de pasar por debajo de la barra y "golpea" la barra en las caderas, puede causar un movimiento en bucle y la incapacidad del atleta para tirarse hacia abajo. Esto también podría resultar en el bloqueo de la limpieza en lugar de un estante elegantemente alto y desaceleración.
Esté atento a la fuente del problema, no solo al resultado final, para determinar dónde se origina el problema. No es raro que el resultado final sea fácilmente perceptible y abordado, pero la causa real sea de algo anterior en el levantamiento. Un segundo tirón deficiente puede ser el resultado de muchas cosas, como la debilidad de los isquiotibiales y la espalda baja, o incluso un mal momento al pasar las rodillas. Estos se pueden abordar haciendo levantamientos completos desde la posición de colgar en la rodilla o más abajo.
Esta puede ser solo mi opinión, pero siento que encontrar su agarre basado en dónde está la barra en relación con la cadera es menos importante que la comodidad de la barra en la posición por encima de la cabeza y en la posición de la rejilla. El atleta nunca quiere golpear la barra en la cadera de todos modos, así que prefiero que comiencen con la idea de que la potencia se genera por la extensión violenta de las piernas y las caderas mientras tira de la barra para encontrar la cadera, no al llevar las caderas hacia adentro. el bar. Dicho esto, mi objetivo es la comodidad y la confianza en las posiciones finales, así que me gusta comenzar allí.
Si el atleta tiene molestias o problemas de movilidad al atrapar el arranque o limpiar, estos siempre deben abordarse primero. Siempre trato primero de mover la colocación de la mano a una posición que le permita al atleta colocar la barra apropiadamente, pero si esto no los beneficia a largo plazo, deberá abordar los problemas de flexibilidad que obstaculizan la ubicación preferida. Hay una variedad de estiramientos para abordar la flexibilidad de la muñeca para la limpieza y este artículo le brinda algunas ideas para abordar la sentadilla por encima de la cabeza.
Independientemente de la razón, tener la confianza, la fuerza, la técnica y la flexibilidad para tirar debajo de la barra correctamente aumentará en gran medida las cargas máximas que un atleta puede manejar en los levantamientos olímpicos, por lo que abordar estos problemas es una necesidad en nuestro deporte. Tómese el tiempo para determinar cuál podría ser el problema y también tómese el tiempo adecuado para hacer esos ajustes. Dedique su entrenamiento a manejar solo las pesas que pueda mover correctamente y acumular lentamente con el tiempo. Es mucho más fácil aprenderlo correctamente la primera vez que corregir los malos hábitos.
Imagen destacada: @mjbjerre en Instagram
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