Strongman, uno de los deportes más incomprendidos del planeta, requiere algo más que fuerza bruta. La tenacidad mental, el poder explosivo y la capacidad de soportar el tiempo REAL bajo tensión son elementos imprescindibles para alcanzar la gloria en la competición.
Muchos nuevos en el deporte asumen falsamente que el competidor "más fuerte" tiene la mayor fuerza bruta, pero ya sea que estés haciendo peso muerto para las repeticiones o haciendo una serie de atlas stone por tiempo, la fuerza bruta solo llegará hasta cierto punto. Se ha convertido en una ocurrencia regular: competidores fuertes con antecedentes sólidos que son derribados por competidores más pequeños y "más débiles" respaldados por una explosividad superior.
Pero incluso si no eres un aspirante a hombre fuerte, incorporar la explosividad al entrenamiento es un elemento clave en cualquier esfuerzo deportivo. Si bien tengo mis propias ideas sobre cómo incorporar el trabajo explosivo en el entrenamiento (dedico dos días de entrenamiento a la semana a movimientos explosivos como arranques de fuerza, limpiezas de energía y saltos de caja), quería escuchar a algunas personas extremadamente fuertes para obtener su pensamientos sobre el entrenamiento explosivo y cómo puede haberlos ayudado.
Primero, algunos antecedentes sobre los atletas entrevistados.
Mike Jenkins ingresó al mundo del hombre fuerte en 2007. Después de algunas derrotas cercanas a los muchachos que ahora son hombres fuertes profesionales, ganó el Campeonato Mundial Arnold Amateur Strongman en 2010, ganando su tarjeta profesional y un lugar en la competencia 2011 Arnold Classic Pro Strongman.
Mike Jenkins haciendo un marco de 1100 libras en una pendiente en el Arnold Classic 2011.
Matt Dawson obtuvo su tarjeta profesional en 2009 en California's Strongest Man y luego pasó al octavo lugar en America's Strongest Man en 2010. Todavía mantiene limpio el eje amateur norteamericano Strongman y el récord de prensa con 365 libras. en competencia y continúa sobresaliendo como un hombre fuerte profesional de peso pesado.
Matt Dawson haciendo un push press de 405 libras con un eje de 2 ".
Andy Deck es un hombre fuerte profesional patrocinado por EliteFTS. Ha competido en varios programas profesionales, incluidos American Strongman Corporations y America's Strongest Man. También está estudiando para su maestría en fisiología aplicada con concentración en fuerza y acondicionamiento.
Andy Deck haciendo una caminata de granjero de 400 libras (en cada mano).
T NATION: Danos una idea de tu filosofía de formación.
Mike Jenkins: simple, entreno inteligente y duro. Estoy abierto a probar cosas nuevas que funcionen para otras personas; Sé que puede que no funcionen para mí, pero no lo sabré hasta que lo intente.
También trato de no pensar demasiado en el entrenamiento. Si veo ganancias, entonces, como dicen, "si no está roto, no lo arregles."
Matt Dawson: Nuestra filosofía de entrenamiento se centra en hacer de cada atleta el mejor atleta de fuerza posible. Eso significa no solo enfocarse en fortalecerse, sino en estar mejor condicionado y preparado mentalmente. Cada uno tiene su propio conjunto de fortalezas y debilidades y abordamos lo que le falta a cada individuo mientras mejoramos las áreas en las que ya se destacan. Esto lo convierte en un competidor más completo.
Andy Deck: Mi filosofía de entrenamiento se centra en fortalecer las debilidades. Este ha sido mi enfoque durante aproximadamente un año y medio y he obtenido mejores ganancias entrenando de esta manera que de cualquier otra manera antes.
También trato de hacer los ejercicios más difíciles sin aumentar el peso, como usar Fat Gripz, yugo de cadena versus yugo regular, caminatas de granjero con mango grueso, cargar piedras de atlas en el hombro en lugar de simplemente cargarlas, etc.
T NATION: ¿Qué tipo de ejercicios explosivos incorporas a tu entrenamiento??
Mike Jenkins: me escapé de los levantamientos olímpicos después del fútbol. Sin embargo, realizo empujones desde el bastidor con y sin bandas para mi trabajo por encima de la cabeza.
Para la parte inferior de mi cuerpo, hago muertos con bandas para mis tirones, y sentadillas delanteras y traseras con bandas para la velocidad. Obviamente también hago la limpieza de ejes y troncos.
Matt Dawson: Mi equipo y yo incorporamos una tonelada de movimientos explosivos en nuestro entrenamiento. Variaciones de salto de caja, limpiezas de potencia, limpiezas completas, arranques, arranques con mancuernas, lanzamientos de balones medicinales, volteretas de neumáticos, variaciones dinámicas de press de banca, variaciones dinámicas por encima de la cabeza, variaciones dinámicas de sentadillas, sprints, sprints de merodeador, etc. Esta es a menudo una parte de la capacitación que se pasa por alto para muchos cuando debería ser una prioridad!
Andy Deck: He utilizado la resistencia acomodaticia tanto para el press por encima de la cabeza como para el peso muerto con gran éxito. Específicamente para arriba, hacer tirones de banda inversa con el tronco realmente ayudó a aumentar mi sobrecarga.
También me gusta alternar el trabajo de velocidad para mis eventos en movimiento con entrenamiento intenso. Esto no es algo de lo que los chicos que son nuevos en el hombre fuerte deban preocuparse, pero una vez que hayas definido la técnica y hayas desarrollado un alto nivel de fuerza en la sección media, la velocidad del pie se vuelve cada vez más importante.
También me gusta hacer sprints con algún tipo de resistencia, generalmente el Prowler, para acondicionamiento después de las sesiones de entrenamiento y, a veces, en días libres.
T NATION: Fuerza explosiva versus fuerza bruta. Tus puntos de vista y cómo se ayudan los dos?
Mike Jenkins: Necesitas ambos. Los concursos son tan variados que necesitas poder sacar un máximo de muertos en un evento y ser rápido en un popurrí de acarreos en el siguiente. Ves tantos tipos en el gimnasio que pueden "levantar" mucho, pero cuando prueban un tronco de 200 libras, parece un mono follando una pelota de fútbol, sin fuerza explosiva.
Andy Deck: fuerza explosiva, aunque ambos tienen su lugar en el hombre fuerte. Cuando estaba comenzando, solía pensar que algunos de los eventos no tenían técnica y eran solo de fuerza bruta. Pero cuanto más aprendí, más me di cuenta de que los eventos que pensé que no tenían técnica eran los que son los mas tecnico, como piedras de atlas.
Además, si bien es necesario un cierto nivel básico de fuerza para ser un atleta exitoso en el mundo del hombre fuerte, el ganador del evento o de toda la competencia a menudo se decide por quién se mueve más rápido o quién es capaz de hacer más repeticiones en menos tiempo. , no por quién puede mover más peso.
Matt Dawson: Soy conocido como un tipo de "fuerza explosiva", por lo que actualmente estoy haciendo de la "fuerza bruta" una prioridad en mi entrenamiento para completar mi juego. Pero si tuviera que preparar a un atleta para competir en hombre fuerte, siempre tomaría a un levantador olímpico sobre un levantador de pesas.
A 285-290 libras., Por lo general, soy el tipo más liviano en mi concurso, pero venzo a los de "fuerza bruta" todo el tiempo. El hombre más fuerte de California de 2009 es un gran ejemplo de eso: pesa 275 libras. Yo era el tipo más liviano por alrededor de 100 libras. y todavía gané casi todos los eventos.
La mayoría de los muchachos probablemente eran "más fuertes" que yo en la sala de pesas, pero eso no importa en una competencia de hombres fuertes. Mi peso muerto máximo estaba en algún lugar muy bajo de 700 en ese momento, pero gané el evento combinado de peso muerto por un gran margen, superando a los tipos que pesan más de 800 libras. en la sala de pesas. Agradezco la fuerza explosiva por eso.
Mi presión superior estricta probablemente estaba en algún lugar en los 200 altos, sin embargo, establecí el récord de presión y el eje NAS limpio en 365 libras. contra tipos que podían presionar pesos estrictos en el rango medio a superior de 300. No era ni de lejos tan "fuerte", pero gané. Una vez más, agradezco a mi fuerza explosiva por eso.
NACIÓN: ¿Cómo puede alguien incorporar fuerza explosiva en su régimen de entrenamiento??
Mike Jenkins: si estás entrenando para hombre fuerte, las cosas explosivas deberían ser cada tres entrenamientos más o menos. Le da a sus músculos un descanso de las cargas pesadas que normalmente se usan y activa las fibras de contracción rápida necesarias para el paquete completo. Mire a los muchachos del Westside, están haciendo tirones de velocidad con el máximo de la mayoría de las personas!
Hago un día de prensa rápida y un día de sentadillas rápidas. No he retrocedido en los tirones de velocidad y estaré agregando limpiezas y arrebatos pronto.
Matt Dawson: Simple. Comienza cada sesión de entrenamiento con un movimiento explosivo. Si tiene un día para la parte inferior del cuerpo, comience con saltos de caja, limpiezas o arrebatos. Estos no te cansarán para hacer una sentadilla de gran esfuerzo máximo; El hecho es que preparará su sistema nervioso para estar completamente listo para manejar los pesos pesados.
Si está haciendo la parte superior del cuerpo, comience con lanzamientos de pelota médica. Lanza la pelota médica por encima de la cabeza con ambas manos o con una mano, o acuéstate y haz prensas explosivas en el pecho. Nuevamente, mantenga las repeticiones bajas, ya que nos enfocamos en la velocidad, no en la resistencia o la musculatura.
Andy Deck: Si ya eres fuerte pero parece que no puedes ubicarte tan alto como crees que deberías en la competencia, entonces mejorar la velocidad y la explosividad es casi con seguridad tu punto débil. Suponiendo que la mayoría de los muchachos en una competencia determinada tendrán niveles de fuerza aproximadamente equivalentes, entonces las dos cosas que separan al ganador de los perdedores son la velocidad y el acondicionamiento.
Entonces, si necesita ser más rápido para ser mejor, comience a usar bandas y cadenas. Trabaje con pesos más livianos para mejorar la velocidad del pie o la cantidad de repeticiones que puede obtener en un minuto. Agregue algún tipo de entrenamiento de velocidad explosiva, con o sin peso. En resumidas cuentas, averigua cuáles son tus debilidades y entrena para que te cabreen y mejorarás.
T NATION: ¿Qué tal si les damos a los lectores un ejercicio de muestra que incorpore movimientos explosivos??
Mike Jenkins: Hago sentadillas en caja con o sin bandas, tanto delante como detrás. Últimamente he hecho más sentadillas frontales; Creo que ayudan a mi prensa. Hago saltos de caja, escalones para aumentar la velocidad y Zerchers solo con bandas. Para la parte superior del cuerpo, lo único que hago son prensas de empuje con ejes y troncos.
Aquí hay una muestra de un día pesado y un día explosivo.
| 1. 18 pulgadas saca cajas | 2. Sumo de pierna recta | 3. Hypers inversos |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Peso muerto rápido | 2. Prensa de troncos (fuera del estante, de pie, estricta) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Este es un típico día dinámico para la parte inferior del cuerpo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| 1 | Variación de salto de caja | ||
| 2 | Arrebatar o limpiar variación | 5 | 3 |
| 3 | Sentadilla en caja con bandas | 10 | 2 @ ondas de 50-60% de 1RM |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| 1 | Volteretas de neumáticos | 3 | 10 |
| 2 | Merodeador / mezcla de arrastre de trineo |
| Ejercicio | Peso | Repeticiones | |
| 1 | Jerks de división de registro de banda inversa | 175 225 265 | 6 4 6 (4 juegos) |
| 2 | Flexiones con correa explosiva / encogimiento de hombros DB | Peso corporal | 20/150 x 20 (3 juegos) |
| 3 | DB Pullovers / DB Reverse Flys | 80 | 10/12 x 12 (3 juegos) |
| 4 | Merodeador | ||
| 5 | Merodeador + 140 | 10 | 75 pies - Todo en asas bajas |
T NATION: Cualquier consejo para las personas que se dedican a los deportes de fuerza?
Mike Jenkins: tira tu ego por la ventana. Preocupado por ti; acepta que no puedes controlar lo que hacen los demás en un programa. Escuche a los chicos que han estado en el juego. No te desanimes. Establezca metas realistas y realice un seguimiento de su progreso.
Lo más importante es que no hagas esto para definir tu vida, hazlo para enriquecerla! Hay muchas cosas más importantes que el hombre fuerte y otros deportes; no dejes que arruine las cosas buenas que tenías antes de empezar!
Andy Deck: Encuentra algunos tipos que sepan lo que hacen y entrena con ellos. Hacer preguntas. Si necesita ayuda con un ascensor o un evento, busque a alguien que sea mejor que usted y pregúntele cómo llegó a ser tan bueno. Lea todo lo que pueda sobre su deporte, incluidos temas relacionados indirectamente como dieta, recuperación, movilidad, etc. Recuerda, no existe una modalidad o estilo de entrenamiento que funcione para todos y cuanta más información tengas a tu disposición, más éxito tendrás.
Matt Dawson: No tenga miedo de pedir ayuda. Si algo que le han dicho parece incorrecto, investigue, pregunte por qué. Busque en sitios como TNation y eliteFTS.com. Recuerde, lo que funciona para los culturistas a menudo NO es lo que los atletas de fuerza necesitan hacer; no necesita un día entero dedicado a los bíceps y las pantorrillas.
Además, no tengas miedo de competir. North American Strongman tiene concursos en todo el país. Elige una fecha y anímate!
T NATION: Gracias por hacer esto, chicos!
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