Aquí hay 3 razones por las que sus pantorrillas no se confunden con sus cuádriceps.
Mucha gente argumenta que el tamaño de la pantorrilla está casi completamente determinado genéticamente. Hay algo de verdad en esto. El músculo sóleo de las pantorrillas tiene una composición de fibras musculares que puede ser hasta en un 90% dominante de contracción lenta, y las fibras musculares de contracción lenta tienen aproximadamente la mitad del potencial de crecimiento de las fibras de contracción rápida. En consonancia con esto, el sóleo tiene solo el 42% de la capacidad del vasto lateral en los cuádriceps para sintetizar proteína muscular después del entrenamiento.
Hay otra razón por la que las pantorrillas, especialmente el sóleo, no responden relativamente al entrenamiento con pesas. Las pantorrillas mantienen su cuerpo erguido cuando está de pie o caminando. Eso significa que están activos durante todo el día. Como resultado, las pantorrillas ya están más desarrolladas que cualquier otro músculo en individuos "no entrenados". Tenga en cuenta que esto no es un límite genético, es un efecto ambiental.
Aparte de su composición de tipo de fibra, no hay nada inherente que impida que los terneros crezcan. No hay una maldición vudú genética sobre tus pantorrillas para mantenerlas débiles de por vida. Sin embargo, tanto el estado del entrenamiento como la arquitectura muscular deben tenerse en cuenta en el diseño de su programa de entrenamiento. Las pantorrillas requieren un alto volumen y una alta frecuencia de altas repeticiones, especialmente el sóleo. El gastrocnemio requiere parámetros de entrenamiento más moderados.
Para darle una idea del efecto del volumen en el desarrollo de la pantorrilla, los corredores altamente entrenados en un estudio tenían fibras musculares un 20% más grandes (tipo I y IIa) que los corredores entrenados de forma recreativa. Esto puede no sonar impresionante hasta que considere que los corredores recreativos en este estudio ya corrían hasta 15 millas (25 km) y entrenaban hasta 4 veces por semana, mientras que los corredores altamente entrenados tenían un promedio de 59 millas (95 km) a la semana. Eso significa que incluso en personas que entrenan un músculo 4 veces a la semana, simplemente hacer más de lo mismo puede aumentar sus pantorrillas en más de un 20%. Más importante aún, correr es generalmente terrible para el desarrollo muscular, lo que hace que los resultados sean aún más impresionantes.
Cuando se entrena adecuadamente, sus pantorrillas deberían poder crecer tan grandes como su cuello o la parte superior de sus brazos. Este es el caso de casi todos los culturistas masculinos de élite libres de drogas. En las mujeres, las pantorrillas tienen un potencial de crecimiento algo mayor que la parte superior de los brazos. Solo si sus tobillos son pequeños en comparación con su muñeca, tiene una razón legítima para tener pantorrillas mucho más pequeñas que sus brazos y cuello.
Por pequeño, me refiero a que tus tobillos son significativamente más pequeños que el 125% de tus muñecas como hombre, o el 120% de tus muñecas como mujer. (Estas son también casi exactamente las medidas correspondientes al ideal clásico greciano y varias otras plantillas de un físico perfecto.) Así que no más excusas. Tus pantorrillas no son pequeñas debido a la genética. Sus pantorrillas son pequeñas debido a problemas en las siguientes dos áreas.
Muchos levantadores tienen días de brazos, hombros y pecho. Pero, ¿cuántas personas conoces que dedican un día a los terneros?? Del mismo modo, ¿alguna vez entrena a sus pantorrillas primero durante una sesión??
El orden de los ejercicios afecta en gran medida tanto el efecto inmediato de los ejercicios como los efectos a largo plazo. Un grupo de investigadores brasileños comparó dos programas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que solo diferían en el orden del ejercicio. En un programa, el press de banca se realizó antes de la extensión de tríceps, mientras que en el otro, la extensión de tríceps se realizó antes del press de banca.
El siguiente gráfico muestra los efectos de los dos programas sobre la fuerza máxima y el tamaño muscular. Los valores son tamaños de efecto, que son una medida estandarizada del progreso que se utiliza en las estadísticas para tener en cuenta factores atenuantes como la duración del programa y la variabilidad interindividual. Como puede ver, el ejercicio que realiza primero es el ejercicio que más progresa y determina dónde gana más músculo.
Justo después de su calentamiento, su sistema nervioso todavía está fresco y los desechos metabólicos aún no se han acumulado en su sangre. Tu cuerpo está en un estado perfecto para adaptarse a cualquier cosa que le eches. A medida que comienza el entrenamiento riguroso, la producción de ácido láctico causa acidosis en la sangre como un subproducto de no tener suficiente oxígeno para alimentar las demandas de energía.
La descomposición de la proteína muscular inunda la sangre con amoníaco a niveles que en realidad superan a los de los pacientes con enfermedad hepática, lo que en realidad causa cierto grado de toxicidad cerebral y diversas alteraciones neurológicas. Las fibras musculares y su tejido conectivo se desgarran y se inflaman por la tensión de contraerse contra la resistencia máxima.
Esa es la condición en la que se encuentra su cuerpo cuando la mayoría de las personas deciden entrenar a las pantorrillas como una ocurrencia tardía después de un día de piernas pesadas. Quieres que tus terneros crezcan? Empiece por prestarles la atención que les da a los músculos del espejo.
Cada grupo de músculos tiene un ejercicio principal, uno que le permite levantar un peso pesado y estimular el músculo en un patrón de movimiento natural. Los pectorales tienen el press de banca y los cuádriceps tienen la sentadilla, pero ¿qué tienen las pantorrillas??
Para encontrar el mejor ejercicio para las pantorrillas, pregunté a varios culturistas, compañeros entrenadores personales y profesores cuál era su ejercicio favorito para las pantorrillas. Ninguna de sus opciones cumplió con mis estrictos siete principios de selección de ejercicios (movimiento compuesto, rango de movimiento largo, franqueza del estrés, microcarga, etc.), pero la elevación de pantorrillas de pie se acercó más.
Sin embargo, el problema con los aumentos de pantorrillas es que el tobillo, específicamente la articulación talocrural, es una articulación de bisagra. El tobillo solo puede provocar movimiento de forma rotatoria, al igual que el codo. Sin embargo, las elevaciones de pantorrillas son un movimiento recto hacia arriba y hacia abajo. Esta es la razón por la que las buenas máquinas de elevación de pantorrillas tienen una almohadilla para los hombros o los pies con una bisagra en lugar de un control deslizante.
Sin embargo, incluso si tiene acceso a una máquina de cría de terneros como esa, las crías de terneros aún no son óptimas. El diseño de la máquina nunca se ajustará perfectamente a su antropometría. Está diseñado teniendo en cuenta la longitud media del pie y la altura del cuerpo. Conoce la sensación de que los jeans normales se sientan como jeans ajustados en tus piernas sin dejar de ser increíblemente holgados alrededor de tu cintura? Esa es la misma razón por la que necesita un ejercicio personalizado para las pantorrillas.
Además, la relación longitud-tensión de las pantorrillas y el tendón de Aquiles hace que las pantorrillas sean más fuertes cuando están estiradas o en el rango de movimiento parcial utilizado al caminar. Cuando combina este hecho con una mecánica de bisagra imperfecta, las elevaciones de pantorrillas tienen un punto de fricción en la parte superior del movimiento. Es por eso que las elevaciones de pantorrillas a menudo se sienten apagado.
La solución? Saltos de pantorrillas. Los saltos de pantorrillas comienzan y terminan en la misma posición que las elevaciones normales de pantorrillas. Sin embargo, en lugar de realizar una elevación estricta de la pantorrilla, saltar a la posición superior. Pensar en saltar hará que sus rodillas se muevan automáticamente hacia adelante seguido del patrón de extensión natural de un salto. Como resultado, los saltos de pantorrillas tienen una excelente curva de resistencia.
Tenga en cuenta que sus pies y hombros nunca deben dejar el contacto con la máquina. Si siente que esto sucede, está usando muy poco peso. Este es un verdadero ejercicio de fuerza. Debería poder usar más peso del que puede hacer en cuclillas. Su núcleo estará muy sometido y debe calentar adecuadamente antes de hacer esto.
Aquí hay un video de mi cliente y el campeón regional británico de culturismo Fabiano Giglio realizando saltos de pantorrillas:
Ahora está armado con una excusa menos para las pantorrillas endebles, un ejercicio más para desarrollar pantorrillas monstruosas y todo el conocimiento científico que necesita para optimizar su programa de entrenamiento de pantorrillas. Ve y ponlo en uso.
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