En el mundo del levantamiento de pesas, los entrenadores y atletas tienen una gran cantidad de variaciones de arranque, limpieza y tirón, cada una de las cuales puede usarse para abordar debilidades y / o fallas específicas que un levantador pueda poseer. En un artículo anterior, hablé del tirón dividido detrás del cuello y por qué casi todos los levantadores (de cualquier nivel) pueden beneficiarse de realizarlos en los días de énfasis del tirón o dentro de los complejos por encima de la cabeza.
La prensa de empuje detrás del cuello es otro movimiento similar que los entrenadores y atletas pueden usar para desarrollar hombros más fuertes y saludables, posicionamiento por encima de la cabeza e incluso fuerza en la parte superior de la espalda. Además, la prensa de empuje detrás del cuello puede mejorar drásticamente el rendimiento de las sacudidas e incluso la capacidad de uno para mantenerse apoyado y empaquetado (parte superior de la espalda) mientras hace sentadillas fuertes.
Un video publicado por Allen McGee (@allen_mcgee) en
En este artículo discutiremos tres razones por las que los levantadores de pesas pueden beneficiarse de las prensas de empuje detrás del cuello y cómo pueden implementarlas en sus rutinas de entrenamiento actuales.
Este movimiento comienza en la misma posición inclinada hacia atrás que el tirón detrás del cuello (agarre del tirón) y emplea una fase de inmersión y empuje con las piernas para acelerar la barra en una trayectoria vertical. Similar a la prensa de empuje frontal en rack, este ejercicio termina con un levantador completamente erguido sin volver a doblar las caderas, rodillas o tobillos, sino más bien un fuerte cierre bloqueado de los codos.
Aquí hay un clip de entrenamiento rápido del legendario Donny Shankle haciendo push press detrás del cuello con 157 kg (345.4 libras) por cinco repeticiones.
Si bien este ejercicio ofrece beneficios similares a los de la prensa estándar, también puede ayudar a Desarrollar completamente la parte superior de la espalda, las trampas y los hombros posteriores, todos los cuales son muy críticos para la estabilización del bloqueo y el empaque de la parte superior de la espalda (la mayoría de los levantamientos de fuerza, como la sentadilla trasera). El punto de partida detrás de la cabeza en el levantamiento también permite a los levantadores sobrecargar potencialmente este movimiento de presión (en comparación con la prensa de empuje frontal con cremallera), lo que permite un mayor desarrollo de la fuerza con el tiempo. Ambas variaciones de push-press (detrás del cuello y frontal) pueden ofrecer a los atletas una fuerza y un desarrollo muscular únicos y deben entrenarse con regularidad para maximizar el rendimiento por encima de la cabeza.
La estabilización del hombro es fundamental para la integridad de las articulaciones, la producción de fuerza y el rendimiento óptimo en altura en el arranque y el tirón. Esta variación de push-press puede mejorar la estabilización Y aumentar el rango de movimiento del hombro, todo mientras fortalece los músculos y los tejidos conectivos que se cargan durante los tirones (tirones divididos, tirones de poder y tirones en cuclillas). Por último, debido a que los levantadores pueden hacer más carga desde la posición detrás del cuello (la barra se coloca directamente sobre las caderas), esto puede ayudar a sobrecargar el tríceps para aumentar la fuerza y la estabilidad del bloqueo por encima de la cabeza.
Por último, este ejercicio entrega la mecánica exacta de inmersión y conducción que se emplean en los movimientos de sacudidas. Este ejercicio se puede utilizar para ayudar a los principiantes a desarrollar una trayectoria de barra vertical (así como ayudar a los atletas intermedios y más avanzados a continuar progresando con cargas más pesadas), movilidad por encima de la cabeza y una mecánica de sacudidas arraigada, así como para fortalecer los músculos necesarios.
Si bien las prensas de empuje y los tirones son elementos básicos comunes en la mayoría de los programas de levantamiento de pesas, he descubierto que la prensa de empuje detrás del cuello es un movimiento muy beneficioso para sobrecargar el movimiento de prensa de empuje. Por tener la capacidad de sobrecargar, un levantador puede moverse a través de una meseta de fuerza, aprender a estabilizar cargas más pesadas por encima de la cabeza y, lo que es más importante, desarrollar completamente la parte superior de la espalda, las trampas y los músculos de los hombros y los tejidos conectivos que puede haber pasado desapercibido si siempre se entrena desde la variación frontal.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @allen_mcgee en Instagram
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