Después de miles de sesiones de entrenamiento, el levantador experimentado puede aburrirse con los esquemas básicos de series y repeticiones: 3 series de 10, 5 series de 5, 10 series de 3, etc.
No me malinterpretes, organizar tus programas de entrenamiento por series y repeticiones funciona. Es una excelente manera de determinar la calidad de la fuerza que estás entrenando y asegurarte de que estás progresando de una semana a otra y de una fase a otra.
Sin embargo, si ha pasado años recorriendo estos esquemas, no solo se vuelven aburridos, sino que pueden estancarse.
Honestamente, ¿cuándo fue la última vez que agregó números significativos a su sentadilla trasera haciendo 5 x 5?? ¿Cuánto más grande te estás haciendo con ese protocolo de press de banca 3 x 10??
Si todavía funcionan para ti, genial. De lo contrario, es hora de profundizar y encontrar algunas metodologías menos tradicionales que no solo desafiarán sus músculos, sino que también estimularán su mente y ampliarán sus horizontes de entrenamiento.
Algunos de estos los tomé prestados de otros entrenadores de fuerza y sistemas de entrenamiento, mientras que otros fueron el resultado de la experimentación en el gimnasio. De cualquier manera, si te has quedado atrapado en una rutina de entrenamiento, estos te ayudarán a liberar a la bestia.
Lo que me gusta de los conjuntos de minuto a minuto (MOTM) es que le permiten obtener un gran volumen de trabajo relativamente intenso en un período de tiempo corto.
MOTM funciona así: comienzas una serie en la parte superior del minuto para un número específico de repeticiones. Después de completar esas repeticiones, descansa para lo que sea restos de ese minuto. Luego, en la parte superior del siguiente minuto, comienza su siguiente serie.
Entonces, si cargara una barra de trampa con su 5-6RM y golpeara un peso muerto con barra de trampa durante 3 repeticiones cada minuto por minuto durante 10 series, realizaría 30 pesos muertos bastante pesados en un total de 10 minutos. No está nada mal.
Otra forma de abordar el concepto de MOTM es usar una carga relativamente más ligera y agregar 1 repetición por minuto (1 repetición en el minuto uno, 2 repeticiones en el minuto dos, etc.). En este escenario, obtienes el trabajo adicional de las repeticiones al mismo tiempo que acortas el período de descanso entre series (recuerda, solo estás descansando lo que queda del minuto una vez que terminas las repeticiones).
Intente cargar una barra con el 50% de su 1RM en el push press y comience con 1 repetición en la parte superior del minuto. Continúe agregando 1 repetición adicional cada minuto hasta que ya no pueda terminar la serie en 60 segundos. Después de fumar los primeros juegos, se sorprenderá de lo rápido que esto se vuelve realmente difícil.
Ambas versiones de los conjuntos de MOTM se pueden hacer con casi cualquier ejercicio, pero recomiendo usar grapas compuestas de múltiples articulaciones como dominadas, press de banca, peso muerto, sentadillas y press sobre la cabeza.
Un pariente muy cercano a los conjuntos MOTM son conjuntos interminables. Aquí mantiene el número X de repeticiones en la parte superior del protocolo de minutos, pero en lugar de mantener el mismo peso en la barra, agrega carga cada minuto.
Por ejemplo, comience con una sentadilla frontal de 135 libras durante 2 repeticiones en la parte superior del primer minuto. Luego agregue 10 libras y realice otras 2 repeticiones en la parte superior del segundo minuto. Siga agregando 10 libras por minuto hasta que ya no pueda hacer esas 2 repeticiones.
Nuevamente, puede usar casi cualquier ejercicio con este esquema, pero los movimientos compuestos basados en barra funcionan mejor. Lo que me gusta de las series interminables es que es un desafío basado en la densidad que realmente empuja a los levantadores más fuertes, lo que no se logra fácilmente en circuitos metabólicos más tradicionales o desafíos basados en el tiempo.
El tonelaje es simplemente el volumen de carga total de cualquier ejercicio o entrenamiento en particular.
Tome el número total de repeticiones, multiplíquelo por el número de series, luego multiplíquelo por el peso utilizado; ese es su tonelaje.
Por ejemplo, si realiza 10 series de press de banca con 100 libras en la barra durante 10 repeticiones, su tonelaje es 10,000 libras (10 x 10 x 100).
Hay algunas formas de configurar un entrenamiento en el que el tonelaje total es su principal parámetro de entrenamiento. Una forma es simplemente elegir un objetivo de tonelaje y trabajar para alcanzarlo en el menor tiempo posible.
Tome el ejemplo de press de banca de arriba e intente alcanzar ese total de 10,000 libras en menos de 8 minutos. Mi favorito personal es intentar alcanzar un objetivo de tonelaje en un cierto número de repeticiones o en la menor cantidad de repeticiones posible.
Entonces, usando el ejemplo del press de banca, ¿puedes llegar a ese total de 10,000 libras en 50 repeticiones en lugar de 100?? ¿Puedes llegar en 45 la próxima vez??
Y no tienes que mantener la misma carga en la barra para todas las repeticiones. Puede comenzar más cerca de su máximo para series de repeticiones más bajas y luego reducir el peso para repeticiones más altas a medida que se fatiga.
Abordar su entrenamiento de esta manera requiere que sea creativo con su estrategia, lo que hace que las cosas sean mucho más atractivas. Además, puedes ir a casa y decirle a tu novia que acabas de levantar 22.000 libras, así que ahí está.
Los juegos cronometrados se han vuelto populares en los últimos años, principalmente para el desarrollo de la capacidad de trabajo. Estos entrenamientos generalmente involucran dos o más movimientos realizados en sucesión para un cierto número de repeticiones para un número prescrito de rondas.
Por ejemplo, 5 rondas de 8 prensas de empuje, 10 dominadas y 25 cambios de pesas rusas realizadas con el menor descanso posible. O 3 rondas de impulsores con barra, dominadas y burpees para 20 repeticiones, 15 repeticiones y 10 repeticiones, respectivamente, por ronda.
Lo bueno de entrenamientos como este es que te animan a entrenar duro y te dan un tiempo de referencia para superar. Por ejemplo, si puede completar un entrenamiento 20 segundos más rápido que la última vez, esa es una manera fácil de medir la mejora.
También me gusta usar series cronometradas de ejercicios individuales para entrenar una calidad de fuerza específica. Por ejemplo, podría hacer sentadillas hacia atrás durante 50 segundos si estoy en una fase de hipertrofia. Sabemos que un tiempo específico bajo tensión fomenta una adaptación de fuerza específica, por lo que si programa de esta manera, es mucho más probable que obtenga los resultados que está buscando.
La clave es no permitirse demasiado tiempo de inactividad durante la serie haciendo una pausa en la parte superior del movimiento. Pero ten cuidado, hay un gran componente mental para entrenar de esta manera.
No tienes la "línea de meta" de saber que una vez que terminan las 10 repeticiones, puedes volver a colocar la barra. Esto puede resultar desconcertante para muchos. Sin embargo, lo veo como otro beneficio de este tipo de entrenamiento. No solo desarrolla músculo y capacidad de trabajo, sino que también fortalece la mente.
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