Todos hemos tenido esos dias. Esperas durante horas, salivando ante la idea de aplastar un poco de hierro. Tal vez esté buscando un nuevo relaciones públicas: la culminación de semanas o incluso meses de entrenamiento intenso. Entras por las puertas del gimnasio, Spike® en mano, marcado y listo para dominar tu entrenamiento.
¿Qué sucede si sus calentamientos se sienten más pesados de lo habitual?? O si alguien te roba tu banco favorito o tu rejilla para sentadillas? Muchas cosas pueden desviarlo de su juego y robarle la confianza necesaria para manejar ascensores intimidantes. Cuando las cosas no salen según lo planeado, necesitas algunos trucos para reenfocarte y mantenerte en el camino recto y estrecho. Aquí hay tres métodos que puede usar para generar confianza instantáneamente en la sala de pesas.
Cuando trabajas con una serie pesada en ejercicios complejos como sentadillas o prensas, la técnica lo es todo. Un ligero lapso en la concentración o una fuga en la estanqueidad pueden alterar un conjunto de otro modo exitoso. Las variaciones más difíciles de un movimiento pueden marcar la técnica y ayudarlo a realizar un levantamiento pesado.
Cuando trabaje, intente usar una versión más difícil de un ejercicio similar para prepararse para una serie superior. La variación no debe ser difícil por el simple hecho de ser difícil, debe reforzar un aspecto de la técnica que se traslada al levantamiento principal. Por ejemplo:
| Elevación principal | Variación | Señal de técnica |
| Ponerse en cuclillas | Sentadilla frontal | Pecho hacia arriba, abdominales apretados |
| Press de banca | Press de banca con agarre cerrado | Dobla los codos |
| Peso muerto | Peso muerto con déficit | Caderas bajas |
| Levantar | Pull-up con agarre ancho | Lidera con los dorsales |
Tenga en cuenta que es posible que deba reducir algunos kilos de sus series de calentamiento, ya que las variaciones son más difíciles. El objetivo es estimular, no fatigar.
En mi última competencia de levantamiento de pesas, usé peso muerto deficitario para todas mis series de calentamiento. La gente me miraba como si tuviera una cabeza extra saliendo de mi camiseta, pero sabía que el peso muerto deficitario ayudó a reforzar mi posición inicial y mejoró mi velocidad en el suelo. Una vez que llegué a la plataforma, mi peso muerto se sintió más fácil y saqué un PR de 10 libras.
Las repeticiones en pausa también funcionan con este enfoque. Intente pausar cada repetición de sus series de calentamiento hasta que alcance el 75-80% de su peso objetivo y luego haga sus repeticiones como de costumbre. Puede hacer una pausa de 3-5 segundos en cualquier lugar durante la repetición, pero el lugar más efectivo es su punto de fricción.
Por ejemplo:
Estos métodos perfeccionarán su técnica, lo que le obligará a mantenerse firme y a atravesar los puntos conflictivos. Para cuando llegues a tus conjuntos más pesados, los pesos se sentirán ridículamente livianos.
El objetivo de las series de calentamiento es prepararte para tus series de trabajo. Haz muy pocos calentamientos y no estarás listo. Si hace demasiados, perderá kilos o repeticiones preciosos. Los sencillos submáximos realizados con una técnica impecable y una velocidad ultrarrápida pueden aumentar la confianza y despertar las unidades motoras de alto umbral para prepararte para tus series de trabajo.
Hay dos formas de utilizar conjuntos de "imprimaciones":
La primera opción simplemente usa un peso más pesado que su conjunto de trabajo superior para un solo. Elija un peso que sea menor que su máximo pero más pesado de lo que desea hacer para las repeticiones, y golpéelo para una repetición autorizada. Por ejemplo, si quisieras hacer banco de 225 para 8 repeticiones, calienta así:
Después de aplastar 235 libras por una sola, 225 se sentirán más livianas, lo que le dará la confianza que necesita para fumar la serie para repeticiones más altas.
El segundo método implica volver a realizar una serie de calentamiento para una sola en lugar de varias repeticiones. Muchos levantadores de potencia consumados abogan por el uso de más series de bajas repeticiones en lugar de unas pocas series de altas repeticiones para aumentar a pesos pesados. Este enfoque le permite volver a tomar un peso para obtener un volumen de calentamiento adicional mientras genera confianza a través de sencillos de alta velocidad. Por ejemplo, si estuviera trabajando hasta una nueva sentadilla máxima de 405 libras:
Hacer sentadillas 365 para 3 repeticiones y 385 para 2 repeticiones te ayuda a sentir el peso, pero retomar cada peso te permite marcar la técnica perfecta y trabajar a una velocidad explosiva. Los sencillos deberían sentirse fáciles después de varias repeticiones, lo que le permitirá llevar esa confianza a su intento de relaciones públicas.
Directamente de Westside Barbell, el método Dynamic Effort ha sido utilizado durante años tanto por levantadores en bruto como con engranajes para desarrollar fuerza explosiva y romper mesetas. Quizás la mejor razón para esto es la práctica de técnica adicional que obtiene un levantador al hacer series extra bajas de repeticiones. Mantenerse alejado de las altas repeticiones le permite mantener la forma perfecta mientras que concentrarse en la velocidad de la barra le ayuda a superar pesos pesados.
El método Dynamic Effort enciende el sistema nervioso y perfecciona la técnica para un top pesado. Simplemente use uno de los enfoques estándar de esfuerzo dinámico y luego pase a 2-3 series pesadas después de su trabajo de velocidad.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga * | Descansar | Después |
| Ponerse en cuclillas | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 segundos. | 2-3 series x 1-3 repeticiones al 80-90% |
| Press de banca | 8 | 3 | 50-60 | 60 segundos. | 2-3 series x 1-3 repeticiones al 80-90% |
| Peso muerto | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 segundos. | 2-3 series x 1-2 repeticiones al 80-90% |
*% de 1RM
Estas tres técnicas pueden hacer que su mente esté bien cuando el cuerpo se esfuerza por seguir. Incorpora estos trucos en tu calentamiento y observa cómo tus series de trabajo alcanzan nuevos niveles de intensidad.
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