3 métodos para solucionar el malestar de la rodilla

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Milo Logan
3 métodos para solucionar el malestar de la rodilla

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

El dolor de rodilla y las molestias chupan.

Aligeras el peso, cambias la posición del pie e incluso cambias la variación del ejercicio, y todavía te duele. Cuando entrena con molestias en la rodilla, puede pensar que no hay forma de escapar, excepto ignorarlo o luchar contra él.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de problemas comunes que pueden causar molestias en la rodilla:

  • Síndrome de dolor femororrotuliano o dolor generalizado delante de la rótula
  • Desgarros de menisco, el acolchado entre las articulaciones de la rodilla
  • Degeneración de la articulación de la rodilla por artritis y / o por llevar una vida activa
  • Ciertos tejidos de las rodillas están dañados. mi.gramo., ligamentos y tendones

Sin embargo, eso no significa que debas tomarlo acostado. Es posible que pueda solucionarlo haciendo ejercicio de manera más inteligente y buscando asesoramiento médico calificado para desarrollar un plan de acción viable.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.

3 métodos para solucionar el malestar de la rodilla

1. Realizar sentadillas isométricas

Isométrico se define como una contracción muscular sin movimiento, y pueden ser especialmente útiles cuando el movimiento es incómodo. Piense en los isométricos como un tira y afloja entre sus músculos y la gravedad, siendo usted el ganador.

Las sentadillas isométricas ayudan a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla sin movimiento, y los ejercicios isométricos de piernas pueden reducir los síntomas del síndrome de dolor patelofemoral (1). Los movimientos de sentadillas isométricos funcionan en los cuádriceps y las caderas, que son importantes para la función y la salud de la rodilla, y también ayudan con la estabilidad alrededor de la articulación de la rodilla.

Además, una buena movilidad de la cadera puede limitar el movimiento excesivo e incontrolado de la rodilla hacia adelante sobre los dedos de los pies y tener una buena cadera estabilidad evita que las rodillas se colapsen hacia adentro excesivamente durante las sentadillas pesadas y el peso muerto.

Combinarlos en un superconjunto con otro ejercicio que fortalezca las caderas y no lastime las rodillas funciona bien. Por ejemplo,

  • 1A. Sentadilla contra la pared ponderada 30-120 segundos
  • 1B. X caminata lateral cruzada 15 repeticiones por lado

Intente mantener las sentadillas iso durante 30 segundos al principio y luego trabaje en el rango de 1 a 2 minutos.

[Relacionado: los isométricos son su arma secreta para levantamientos más pesados]

2. Reducir el rango de movimiento

El dolor es increíblemente complejo. Una forma de evitar el dolor a través de un ejercicio es reduciendo el rango de movimiento a uno sin dolor. Al hacerlo, puede reducir las molestias y aún fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla sin dolor.

Con suerte, con el tiempo fortalecerá la rodilla hasta donde pueda moverse a través de rangos completos de movimiento sin problemas. Por supuesto, es complicado y varía de persona a persona. Sin embargo, como con todos los ejercicios, deja que la incomodidad sea tu guía.

Las sentadillas con caja y los tirones en rack son buenos ejercicios para probar aquí. Ajuste la altura a una sin dolor y reserve algo de tiempo para encontrar su ROM sin dolor.

Ambos se pueden entrenar para fortalecer, dependiendo de su nivel de molestias en la rodilla. Por ejemplo,

  • 1A. Box squats o Rack Pulls 3-5 series 3-6 repeticiones
  • 1B. Flexor de cadera medio arrodillado 30-60 segundos por lado

3. Construye los glúteos

La fuerza (o debilidad) de los músculos de la cadera controla la forma en que la rodilla se desplaza cuando camina, corre, salta o levanta pesas. La principal preocupación aquí es el músculo glúteo medio, que cuando está debilitado o estresado excesivamente, puede hacer que la rodilla colapse hacia adentro.

Este músculo trabaja cada vez que un pie no toca el suelo, por lo que también es importante para el equilibrio de una sola pierna. La caminata con banda X-Crossover es uno de los muchos ejercicios para entrenar este músculo. Esto está mejor programado para repeticiones más altas. Por ejemplo,

  • 1A. X Caminata lateral cruzada 15 repeticiones por cada lado
  • 1B. Half Kneeling Pallof press 8-12 repeticiones por lado

[Relacionado: Los 10 mejores ejercicios de glúteos para tamaño y fuerza]

Terminando

La incomodidad de la rodilla no es una broma y puede detenerlo en seco. El truco es encontrar formas de entrenar para evitarlo sin dejar de lograr un efecto de entrenamiento. Y aquí es donde los ejercicios específicos anteriores son tus mejores amigos.

Referencia

  1. J Sci Med Sport. Septiembre de 2016; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.11.006. Epub 2015 7 de diciembre. ¿Los programas de ejercicio isométrico e isotónico reducen el dolor en los atletas con tendinopatía rotuliana durante la temporada?? Un ensayo clínico aleatorizado.

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