No hay duda de que si desea un par de glúteos fuertes que no solo se vean bien sino que lo hagan más fuerte dentro y fuera del campo, los empujes de cadera con barra deben ser su ejercicio de elección.
Los glúteos fuertes ayudan con el dolor lumbar, la movilidad mejorada de la cadera, el peso muerto (especialmente el bloqueo) e incluso pueden ayudarlo a correr más rápido. El empuje de cadera con barra es un ejercicio completo fantástico y debe estar en su programa de entrenamiento.
Sin embargo, no todo el mundo se siente bien con una barra pesada en la pelvis y, a veces, necesitas un descanso de la barra, pero igual quieres entrenar tus glúteos con intensidad.
Aquí hay tres variaciones para inflar tus glúteos para que puedas lucir genial con tu par de pantalones favoritos sin aplastarte las articulaciones.
En relación con la versión estándar con barra, las tres variaciones a continuación se realizan con menos resistencia y más inestabilidad, por lo que son perfectas para repeticiones más altas al final de su entrenamiento de piernas o como finalizador. Asegúrate de mirar tus curvas en el espejo cuando hayas terminado.
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La pelota de estabilidad ayuda con la forma de empuje de la cadera, ya que la inestabilidad de la pelota le dará una respuesta instantánea si algo está mal.'A diferencia del empuje de cadera en banco, la versión de pelota se realiza mejor con el peso corporal, bandas o una mancuerna por razones de seguridad.
Siéntese en la pelota y camine lentamente hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda esté sobre la pelota. Mantenga la barbilla doblada, las costillas hacia abajo y apriete los glúteos en el bloqueo. Cuando haya terminado, camine lentamente hacia atrás hasta que esté sentado en la pelota.
Debido a la menor resistencia y al aumento de la inestabilidad, es mejor hacerlo para repeticiones más altas. Pruebe esta pausa de escalera establecida para el tamaño: comience con 6 repeticiones y haga una pausa de 6 segundos al final de la sexta repetición. Haz 5 con una pausa de 5 segundos y sigue esta secuencia hasta que llegues a 1 repetición.
Este no es para los débiles de corazón. La banda inestable exige que hagas el ejercicio de forma lenta y controlada, o perderás el equilibrio y te golpearás la cabeza con algo. (BarBend no acepta ninguna responsabilidad si lo hace.)
La inestabilidad (de la banda) es un gran fijador de la técnica, involucra más músculos estabilizadores de la cadera y realmente trabaja los isquiotibiales. Te encantará u odiarás este ejercicio.
Coloca la banda (la banda más fuerte que tienes a mano) en los peldaños inferiores de la rejilla para sentadillas, casi al mismo nivel que el banco de pesas que estás usando. Coloque la parte media del pie en la banda, con la anchura de la cadera separada. Nuevamente, mantenga la barbilla doblada, las costillas hacia abajo y apriete los glúteos en el bloqueo.
Combinar esto con otro ejercicio de caos, como una lagartija o una plancha lateral, funciona bien. Por ejemplo,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 repeticiones
1B. Chaos Push Up 12 repeticiones
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Con la bomba de rana estás abduciendo y rotando externamente las caderas y flexionando la espalda baja. Esto elimina los isquiotibiales y los erectores (un músculo de la espalda baja) y compromete más los glúteos. Agregar una banda y un banco agrega aún más resistencia y rango de movimiento.
Es posible que desee asegurarse de evitar el contacto visual al realizar este ejercicio.
Mantenga la barbilla doblada, las costillas y los hombros hacia abajo, y apriete los glúteos lo más fuerte posible durante el bloqueo para aprovechar al máximo este ejercicio. Para un gran bombeo de glúteos al final de tu entrenamiento, haz 3 series de 20 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
Usar diferentes herramientas para el mismo ejercicio agrega variedad a sus ejercicios accesorios y le da a su columna un descanso bienvenido de la barra. Además, trabajar más músculo con menos resistencia mantiene tu intensidad alta.
Realmente tendrás de vuelta después de hacer estos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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