Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
El dolor de espalda es una de esas cosas que se apoderan de ti. En un momento estás aplastando tu peso muerto y al siguiente, estás recogiendo un lápiz del suelo y tu espalda se agarrota.
Y cuando estas sufriendo no estas solo. Según los Institutos Nacionales de Salud, el ochenta por ciento de la población de EE. UU., en algún momento de sus vidas, sufrirá dolor lumbar crónico o agudo. Alrededor del dos al diez por ciento de las personas que experimentan dolor lumbar desarrollan dolor lumbar crónico.(1)
Alguna evidencia ha sugerido que es útil hacer ejercicio alrededor de la lesión, porque el ejercicio puede reducir el dolor lumbar.(2) Sin embargo, y esto es evidente, el dolor lumbar puede tener una gran variedad de causas, desde inflamación hasta isquiotibiales tensos, un núcleo débil, lesiones antiguas y dolencias más graves, por lo que deberías ver a un médico si es algo con lo que estás luchando.
Si eres un levantador que no quiere huir del importante movimiento de la bisagra, Puede haber algunas bisagras que los levantadores pueden hacer sin agravar su espalda mientras esperan regresar al peso muerto.
Estos tres ejercicios pueden ayudarlo a entrenar en torno a su dolor sin dejar de hacer buenos mecanismos de bisagra de la cadera, porque nadie quiere dejar que sus ganancias se vayan por el desagüe.
Nota: deja que el dolor sea tu guía. Si alguno de estos ejercicios le causa dolor, deje de.
El RDL de una sola pierna es una bisagra de cadera que se realiza en una pierna y es un gran ejercicio para desarrollar fuerza unilateral, pero lo más importante es que puede usarlo como una herramienta de diagnóstico.
El SLRDL puede ayudarlo a descubrir la debilidad y los desequilibrios en la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad que existen entre sus lados izquierdo y derecho. Estos desequilibrios pueden pasar desapercibidos durante el peso muerto convencional porque el lado opuesto del cuerpo toma el relevo.
Los desequilibrios pueden incluir:
Si tiene alguno de estos problemas, tendrá algo en lo que trabajar antes de volver a su peso muerto habitual. Y debido a la reducción de peso y la carga de una pierna, ejerce menos tensión en la columna y, a veces, puede ser un buen sustituto de bisagras más pesadas que causan dolor.
Este ejercicio se realiza mejor en el rango de 6 a 10 repeticiones con carga moderada. Deje que su lado 'más débil' dicte el peso y las repeticiones que usa.
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Por supuesto, toda la descarga de aire puede hacerte sentir que no debes hacer contacto visual con nadie mientras lo estás realizando, pero cuando estás sufriendo de dolor lumbar, los ejercicios de recuperación pueden ser un gran ejercicio por tres razones:
Este ejercicio se enfocará de manera efectiva en los glúteos mientras elimina el estrés no deseado de la espalda baja. Es un ganar-ganar. Realice repeticiones en el rango de 12 a 15 y no se preocupe por usar peso pesado, ya que el enfoque debe estar en repeticiones de calidad.
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Los glúteos juegan un papel clave en el estrés de la zona lumbar durante el movimiento multiplanar. No muchos ejercicios fortalecen mejor esta área que el empuje de cadera.
La versión con barra es la más popular, pero cuando tiene dolor lumbar, ponerse y salir de la posición puede agravarlo.
La configuración puede ser el talón de Aquiles del empuje de cadera con barra porque las personas con ciertas estructuras de la cadera, la pelvis y la columna pueden no tolerar los movimientos y cambios necesarios para ponerse en la posición inicial. Tener dolor de espalda, por supuesto, complica aún más las cosas.
Introducir el anillado empuje de cadera.
Es una configuración más fácil y la resistencia ascendente de la banda golpea los glúteos sin la incómoda carga en la pelvis.
Además, tanto esto como el pull through ayudarán a mejorar su fuerza de bloqueo en el peso muerto regular porque los glúteos más débiles a menudo son la causa de este punto de fricción.
Las repeticiones más altas funcionan mejor con este movimiento, entre 8 y 15, dependiendo de la fuerza de la banda.
Un enfoque proactivo para el dolor de espalda funciona mejor porque perder sus ganancias no es una opción. Cuando todo en tu cuerpo te grita que te detengas, es cuando necesitas encontrar formas de moverte sin dolor. Pero de nuevo, en serio: hable con su médico si tiene dolor de espalda.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones y opiniones han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
1. Freburger JK y col. La creciente prevalencia del dolor lumbar crónico. Arch Intern Med. 9 de febrero de 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A, y col. Intervenciones con ejercicios para el tratamiento del dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Clin Rehabil. Diciembre de 2015; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomía y biomecánica del glúteo mayor y la fascia toracolumbar en la articulación sacroilíaca. Clin Anat. 2014 Mar; 27 (2): 234-40.
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