Muchos levantadores luchan con los deltoides, ya sea que luchen con el tamaño, la fuerza o el dolor, los hombros pueden ser un músculo difícil de incorporar en una rutina de levantamiento de pesas. Como les explico a los deportistas con los que trabajo, eso es precisamente porque los hombros son muy importantes! Los usa como un motor importante en el press de banca y como estabilizador en la sentadilla y el peso muerto.
Agregue el trabajo compuesto adicional que encontrará en muchos programas típicos (movimientos como prensas inclinadas o por encima de la cabeza) y no es de extrañar que los deltoides terminen con exceso de trabajo. Y, como he explicado antes, el exceso de trabajo es una ruta rápida hacia un rendimiento subóptimo.
Al mismo tiempo, no puede confiar solo en los powerlifts para entrenar los deltoides lo suficiente. Tiene tres partes del hombro que debe recordar: los deltoides frontal, medial y posterior. El press de banca trabaja principalmente en los deltoides frontales, y aunque la sentadilla y el peso muerto pueden forzar el hombro (y el manguito rotador), es poco probable que contribuyan mucho al progreso en esa área. Para mantener el equilibrio, también debes asegurarte de entrenar tus deltoides medial y posterior, sin sobrecargar los deltoides delanteros.
Por lo tanto, los hombros son uno de los pocos grupos de músculos en los que recomiendo encarecidamente que confíe en gran medida en el trabajo de aislamiento para obtener un mejor tamaño, fuerza y salud en general. Pero al igual que con cualquier otro grupo de músculos, no puede simplemente lanzarles ejercicios de aislamiento y esperar buenos resultados: debe ser estratégico en la selección, programación y ejecución de ejercicios. No existe una rutina perfecta para los hombros, pero aquí hay algunos ejercicios que realmente encuentro útiles para el desarrollo de mi deltoides!
Este es inusual, pero también es uno de mis favoritos. Muchos levantadores luchan con las tradicionales filas verticales con barra, debido a la limitada flexibilidad de la muñeca. El movimiento sin restricciones de las mancuernas elimina esa limitación y le permite obtener todos los beneficios de un gran ejercicio.
Ahora, puedes hacer esto con dos mancuernas al mismo tiempo, pero Le sugiero que los haga unilateralmente y use una mano para apoyarse contra un banco. Me resulta más fácil realizar el movimiento de esa manera.
Esta es una variación de la elevación lateral inclinada estándar, pero en lugar de inclinarse hacia adelante en la cintura, te acostarás boca abajo en un banco de baja inclinación (unos 30 grados es una buena apuesta). Las elevaciones laterales inclinadas hacia adelante son fáciles de engañar y requieren que te concentres realmente en la posición de tu torso para mantener tu cuerpo estable, y cuando estás concentrado en eso, no estás enfocado en entrenar tus hombros.
El uso de un banco inclinado en su lugar le permitirá golpear sus deltoides traseros con la misma fuerza, pero sin la necesidad de estabilizar su cuerpo. El truco aquí es mantener las trampas relajadas. Los levantadores de pesas a menudo tienen trampas sobredesarrolladas de peso muerto pesado, y pueden hacer fácilmente más trabajo en levantamientos laterales de lo que desearía. Presionar la escápula (tirar de los omóplatos hacia abajo) puede ayudar a minimizar eso, al igual que llevar las mancuernas hacia los lados.
Le sugiero que se ciña a pesos ligeros y altas repeticiones en estos. No hay nada de malo en entrenar levantamientos laterales con pesos pesados, pero creo que son más efectivos cuando se realizan correctamente, independientemente de los kilos utilizados, así que hasta que tengas mucha confianza en tu técnica, quédate con las mancuernas más ligeras.
Casi todo el mundo ha oído hablar de la prensa detrás del cuello, pero pocos levantadores la realizan. Probablemente se deba a que tiene una mala reputación por causar lesiones en los hombros, y debe tener mucho cuidado al realizarlo. Dicho esto, algunos de los mejores banqueros de la historia han confiado en la prensa detrás del cuello como un movimiento principal del hombro, y no debes abandonar el movimiento sin al menos intentarlo.
Como siempre, la seguridad es lo primero. Está bien usar un rango de movimiento parcial y solo bajar el peso ligeramente por debajo de la parte superior de la cabeza. De hecho, a menos que tenga una movilidad notable en los hombros, le sugiero que no intente bajar el peso hasta las trampas. Y, aunque puede ser bastante pesado en este movimiento, no tiene que hacerlo. He encontrado importantes beneficios de las prensas detrás del cuello con pesos ligeros y moderados.
Sugiero que, para mayor estabilidad, realice la prensa detrás del cuello sentado. Sin embargo, asegúrate de mantener los abdominales firmes! Muchos levantadores convierten las prensas sentadas en una versión bastarda de una prensa inclinada porque no logran reforzar su núcleo mientras realizan el movimiento. No cometas ese error.
Eso es! No hay necesidad de exagerar el trabajo de hombros en una rutina de levantamiento de pesas. Sin embargo, debe asegurarse de incluir mucho trabajo del manguito rotador, ejercicios como L-flyes y YTWL, para la salud del hombro.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.