Estar en el piso es la forma en que aprendiste a moverte cuando eras bebé y regresar al piso puede ayudarte a evitar las lesiones y fortalecerte para los 3 grandes. (Eso es la sentadilla, el banco y el peso muerto: los movimientos de competencia en el levantamiento de pesas).) El suelo le proporciona estabilidad, retroalimentación y un rango de movimiento reducido con algunos ejercicios. Sí, a veces un rango de movimiento reducido puede ser útil: el piso puede ser un lugar ideal para comenzar el calentamiento y un excelente lugar para levantar.
Los ejercicios de piso cubren un amplio espectro que incluye entrenamiento central, gateo, el levantamiento turco y más. Sin embargo, los movimientos a continuación son los que (creo) ayudarán a mejorar su técnica con los 3 grandes, así como a mejorar su estabilidad y movilidad en general.
Estos tres ejercicios pueden darte algunas miradas extrañas, pero serás la persona más genial del gimnasio. Créeme, soy un entrenador.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Con los 3 grandes, necesitará una buena estabilidad del núcleo y la capacidad de su núcleo para resistir el movimiento. Aquí es donde entra el insecto muerto. La parte inferior de la espalda y el núcleo anterior permanecerán estables mientras mueve los brazos y las piernas.
Agregar un suéter lleva al insecto muerto a un nivel diferente. La naturaleza compensada de la pesa rusa combinada con el deadbug fortalece aún más su núcleo, hombros y dorsales.
El jersey es un buen ejercicio para el pecho y los dorsales, pero algunos levantadores pueden extender demasiado la parte baja de la espalda en un esfuerzo por obtener más rango de movimiento o repeticiones adicionales. Realizar el pullover deadbug previene esto y ayuda a fortalecer y salvar su columna.
Respire profundamente antes de comenzar y exhale, extendiendo una pierna mientras baja la pesa rusa detrás de usted. Doble ligeramente los codos y deje que la estabilidad del núcleo y la movilidad de los hombros decidan su rango de movimiento por encima de la cabeza.
Combinar este ejercicio con un movimiento que exige estabilidad central y una columna neutra funciona mejor.
Por ejemplo
1A. Sentadilla con barra (no demasiado pesada!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 repeticiones por pierna
[Relacionado: 3 variaciones de explosión del núcleo del Deadbug]
El rango de movimiento reducido de la prensa de piso hace que este gran constructor de tríceps, lo que ayuda con la fuerza de bloqueo. Además, no recibirá ayuda de la parte inferior de su cuerpo aquí, lo que ayudará aún más a su bloqueo.
El press de piso unilateral involucrará a los estabilizadores del tronco y del hombro debido a la carga de compensación, un componente de entrenamiento que a menudo se descuida con las variaciones de presión bilateral. Además, es un protector de hombros porque elimina la mitad inferior de la prensa, donde el hombro gira externamente y es posible que se produzcan pinzamientos en el hombro.
Sujete la mancuerna con fuerza y mantenga el codo cerca de su costado, pero sin tocarlo. Toca el suelo con toda la parte superior del brazo al comienzo de cada repetición y alcanza la mancuerna hacia el cielo al final de la repetición.
Tener los pies en el suelo hace que este ejercicio sea más fácil que tener las piernas completamente extendidas. Es una cuestión de preferencia personal y comodidad.
Combinar esto con una tabla lateral le da a sus hombros y núcleo el trabajo adicional que podrían necesitar. Por ejemplo,
1A. Floor Press 8-12 repeticiones de cada lado
1B. Variación de la tabla lateral 30 segundos a cada lado
[Relacionado: Press de piso vs Press de banca: cuál es mejor para sus objetivos?]
Aunque gatear te hace ver como un niño, este movimiento une las caderas, el tronco y los hombros y ayuda a arraigar tu patrón natural de movimiento contralateral (brazo opuesto / pierna opuesta) que se necesita para caminar, correr y esprintar.
Además, es difícil respirar correctamente y mantener la cabeza erguida mientras se mantiene el patrón de gateo contralateral. Al agregar una mini banda, esto fortalece aún más sus hombros y dorsales, mientras que la posición de flexión de la cadera fortalece los flexores y cuádriceps de la cadera, lo que lo convierte en un excelente ejercicio accesorio de peso muerto y sentadilla.
Encontrar y mantener una columna neutral es esencial para este ejercicio; de lo contrario, anula los beneficios de estabilidad del núcleo y pone en riesgo la zona lumbar. Comience con las rodillas por encima de las caderas, las manos por debajo de los hombros y mantenga la cabeza erguida mientras da pequeños pasos hacia adelante y luego hacia atrás.
Realice esto como un ejercicio de calentamiento o accesorio dando 20 pasos hacia adelante y luego 20 pasos hacia atrás. Combinar esto con otro ejercicio de piso como la prensa de piso significa que puede descansar en el piso entre superconjuntos. Por ejemplo,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 pasos hacia adelante y hacia atrás
1B. Press de piso unilateral con mancuernas 8-12 repeticiones de cada lado
[Relacionado: Por qué debería agregar gateos a su calentamiento]
Probablemente no equipare entrenar en el suelo con hacerse más fuerte. Sin embargo, con estos tres ejercicios de piso, definitivamente te volverás más fuerte y mejorarás tu rendimiento en los 3 grandes.
Imagen destacada a través de Robbie Bagby en YouTube
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