3 ejercicios para ayudar a fortalecer y mejorar la postura

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Jeffry Parrish
3 ejercicios para ayudar a fortalecer y mejorar la postura

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Nadie le dice que su postura es mala, ni sus compañeros de trabajo, su médico de cabecera local o incluso su quiropráctico. Es como tener un moco en la nariz del que nadie te habla. La gente se detiene, mira fijamente y se ríe disimuladamente. Solo un verdadero amigo te lo dirá, "Oye, tienes un moco en la nariz!"

Probablemente haya escuchado que, como sociedad, nos sentamos demasiado y nos encorvamos demasiado sobre nuestras computadoras y teléfonos inteligentes, y esto puede llevar a hombros redondeados y una postura de cabeza hacia adelante. De hecho, por cada pulgada que nuestras orejas están hacia adelante desde nuestros hombros, se ha sugerido que aumente el peso de la cabeza sobre la columna en 10 libras adicionales (1). Esto hace que los músculos de la parte superior de la espalda se debiliten e inhiban. Luego, para empeorar las cosas, algunos levantadores se alimentan de esta disfunción al pasar una cantidad excesiva de tiempo trabajando en sus músculos espejo de los bíceps y tríceps del pecho.

Puede que no seas tú, pero no entrenar partes del cuerpo por el bien de la vanidad es una receta para lesiones y disfunciones y nadie quiere eso. Si necesita una puesta a punto postural y quiere fortalecerse, intente implementar algunos de los siguientes ejercicios en su rutina. Son simples de realizar, pero no son fáciles.

3 ejercicios para una postura fuerte

1. Transporte con barra por encima de la cabeza

Guía de transporte aéreo

Hay muchas formas de transporte aéreo, pero esta (en mi opinión) es de lejos el más difícil. Un paso en falso y la barra, tú y el suelo se vuelven uno. Un poco de miedo en tu entrenamiento puede ser una experiencia motivadora.

Por qué puede ser bueno para la postura ..

Por encima de la cabeza se trabaja en el fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio superior y los romboides, que son esenciales para una función saludable del hombro y para evitar la apariencia redondeada del hombro. Además, con este movimiento tu sección media irá estabilizando el torso como loco para evitar que te muerdas el suelo.

Nota: Debes tener una buena movilidad de hombros para este ejercicio.

Consideraciones de programación

Este es un movimiento agotador, así que prográmelos cerca del comienzo de su entrenamiento. Por ejemplo, estos pueden funcionar bien después de su gran movimiento de fuerza del día. Combinar la caminata por encima de la cabeza en un superconjunto con un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo funciona mejor porque su fuerza de agarre será fresca.

1A. Variaciones de press de banca.
1B. Transporte de barra por encima de la cabeza: 20 pasos hacia adelante, luego 20 pasos hacia atrás.

Consideraciones de forma

La instalación en la rejilla para sentadillas es ideal, pero limpiar y presionar una barra por encima de la cabeza también funciona. Obtenga un agarre más ancho que el ancho de los hombros en la barra, coloque los bíceps cerca de las orejas, mantenga la parte inferior de la caja torácica hacia abajo y evite hiperextender la parte inferior de la espalda. Da pasos pequeños, lentos y deliberados.

2. Porta maletas

Guía de transporte de maletas

En mi opinión, la maleta lleva (sosteniendo peso en un lado de su cuerpo) han sido popularizados por el entrenador de fuerza Dan John.

Por qué es bueno para la postura ..

Muchos preferimos un lado sobre el otro cuando llevamos bolsas sobre nuestros hombros o cosas en nuestras manos. Esto puede resultar en la inclinación de nuestro cuerpo hacia un lado para compensar en exceso. Con el tiempo, esto puede causar problemas.

Llevar una mancuerna pesada / pesa rusa unilateralmente puede ayudar a corregir esos desequilibrios de fuerza entre los músculos oblicuos y la fuerza de agarre.

Consideraciones de programación

Solo está limitado por su imaginación al insertar maletas en su programación. Sin embargo, cuando hagas carros como parte de tu entrenamiento principal, combínalos con un movimiento que no requiera mucha fuerza de agarre.

Consideraciones de forma

Las señales antiguas "hombros hacia abajo y espalda" o "pecho hacia arriba" funcionan bien aquí. Verificar su formulario en un espejo le ayudará si tiene problemas para saber si está compensando en exceso o no.

Por ejemplo:

1A. Variación de la prensa aérea
1B. Maleta de transporte: 20 pasos pesados ​​con una mano y 20 pasos con la mano opuesta.

O:

1A. Sentadilla o empuje de cadera
1B. Maleta de transporte: 20 pasos pesados ​​en una mano y 20 pasos en la mano opuesta.

O usa los acarreos como finalizador después de tu entrenamiento principal. Prueba este circuito corto pero brutal:

1A. Columpios de campana de hervidor con una mano: 10 repeticiones
1B. Maleta de transporte (en la misma mano 20 pasos)

Cambia de manos y repite en el otro lado. Haz una ronda cada minuto en el minuto. Si una ronda te lleva 40 segundos, descansa 20 segundos antes de comenzar la siguiente. Haz de cinco a diez rondas o hasta que tu agarre ceda.

3. Jersey con Deadbug

Nombre extraño, pero ejercicio muy efectivo. Flexionar los brazos detrás de usted mientras extiende las piernas frente a usted ejerce una gran demanda en toda su área central. Y como estás en la sala, recibirás comentarios sobre si lo estás haciendo correctamente.

Por qué es bueno para la postura ..

El jersey con deadbug contrarrestará la extensión lumbar (al llegar por encima de la cabeza) y ayudará a estirar los dorsales. Debido a los puntos de unión de los dorsales en el húmero, la columna torácica y la pelvis, cuando este músculo se tensa o domina, lo empujará a una postura demasiado extendida.

Cuando el pullover se realiza correctamente, contrarrestará esta extensión.

Consideraciones de programación

Emparejar este ejercicio en un superconjunto cuando la estabilidad neutra de la columna y el núcleo es esencial. Por ejemplo:

1A. Sentadilla por encima de la cabeza, espalda, frente o en copa.
1B. Jersey con deadbug - 12 repeticiones (seis en cada pierna)

O si es el día de la parte superior del cuerpo, combinar este ejercicio con cualquier banco o cualquier variación de sobreprensado también funciona.  Por ejemplo:

1A. Press de banca con mancuernas o Push press
1B. Jersey con deadbug - 12 repeticiones (seis en cada pierna)

Consideraciones de forma

Mantener las costillas inferiores hacia abajo y evitar la hiperextensión lumbar es el objetivo de este ejercicio, así que haz ambas cosas. Toca a un tempo lento y controlado. Mantenga la barbilla doblada (o forme una papada) para ayudar a mantener una columna neutra. Exhale mientras baja el peso y la pierna hacia el piso e inhale hacia su abdomen mientras invierte el movimiento.

Terminando

Estos movimientos pueden mejorar la postura y los números de levantamiento. En lugar de solo hacer un montón de ejercicios correctivos para corregir y mejorar su postura, agarre una barra para fortalecerse. Y no te olvides de sentarte derecho.

Referencias

1. La fisiología de las articulaciones. Volumen 3. El tronco y la columna vertebral. (1975). Revista médica de posgrado51(599), 682.


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