3 claves esenciales para el refuerzo en levantamientos pesados

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Yurka Myrka

Si eres un levantador serio, probablemente trabajes duro para asegurarte de que estás haciendo suficientes ejercicios accesorios y duermes lo suficiente para mejorar tus tres grandes (o con suerte, tus cuatro grandes; no debes pasar por alto el press de hombros). Y esas cosas son todas importantes. Pero una cosa que muchos levantadores descuidan es la forma de arte irremplazable pero absolutamente necesaria que se está fortaleciendo. Y si está comprometido a atravesar mesetas y, en general, a perfeccionar sus elevaciones, el refuerzo es simplemente algo que debe hacer; y tienes que hacerlo bien.

¿Qué es el refuerzo??

En pocas palabras, el refuerzo es la capacidad de mantener la tensión en todo el torso para que su cuerpo no se colapse sobre sí mismo durante los levantamientos. Y no, no quiero decir que su abdomen se volverá de goma con 300 libras en su espalda si no se sujeta correctamente; pero me refiero a que la forma terrible, las lesiones y los levantamientos mediocres a menudo acompañan a la falta de un buen refuerzo. Por qué?

Piense en la forma en que su forma de flexión se colapsa si no mantiene la tensión en todo su núcleo. O terminas inclinando la espalda demasiado bajo, formando una forma de U que hace que tu flexión sea ineficaz e ineficaz. O terminas arqueando la espalda, algo como un gato, lo que desequilibra completamente tu flexión (y sentirás ese desequilibrio en todos los lugares equivocados de tus hombros).

Para una lagartija adecuada, necesitas involucrar tu núcleo, porque eso La rigidez del núcleo es lo que se necesita para transmitir estabilidad y eficiencia de las manos a los dedos de los pies. Ahora imagina la gran importancia de esa rigidez con una barra pesada en la mezcla.

En la mayoría de los levantamientos, hay una parte de su cuerpo centrada en el piso (sus caderas, glúteos, piernas, tobillos, pies) que trabaja para estabilizar una carga sustancial. Y hay una parte de su cuerpo (sus hombros, trapecios, cuello, brazos, muñecas, manos - oh, y su cabeza también) que está trabajando para estabilizar una carga sustancial encima de eso.

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Su núcleo es la parte de su cuerpo que transmite la fuerza de un levantamiento desde la punta de los dedos de los pies a la punta de los dedos y, por lo tanto, su núcleo es el transmisor de fuerza de sus músculos a la barra. Si su núcleo no está bien apuntalado, toda esa tensión que intenta generar a partir de su configuración no significará mucho: sin refuerzos, su núcleo perderá cantidades cruciales de tensión y energía, y su levantamiento inevitablemente sufrirá por ello.

El refuerzo es parte integral de la respiración: Si su técnica de respiración no está bloqueada, no podrá sujetar adecuadamente. Y aunque muchas personas piensan que los refuerzos son oprimir, a menudo es más efectivo pensar en refuerzos a través de la respiración, y eso significa debe pensar en los refuerzos como una forma de expansión. Para entender esto, es útil repasar algunas cosas que los refuerzos son no para averiguar qué es un refuerzo y cómo indicarlo correctamente.

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Cómo no prepararse

Hay algunas señales que quizás haya escuchado que pueden ser útiles para los levantadores novatos cuando están aprendiendo por primera vez a mantener la tensión en su núcleo. Pero al igual que lo mejor es practicar levantar una barra vacía de la misma manera que la levantarías cuando está cargada con 225 libras, es bueno conocer las señales de refuerzo más efectivas, y en última instancia, las ineficaces, lo antes posible. en su viaje de elevación. Pero no te preocupes: nunca es tarde para mejorar tu refuerzo, y por lo tanto para mejorar tus ascensores.

Taco de refuerzo incorrecto uno

"Aprieta tus abdominales"

Pero antes de ir más lejos, aquí hay algunas cosas que fortalecen no. Apoyarse no es “apretar los abdominales." Si algo, el refuerzo debe ser más una acción de empuje, expandiendo su estómago y caja torácica hacia afuera, en lugar de una acción de tracción, llevando su estómago hacia adentro.

Claro, debes asegurarte de que los músculos de tu núcleo estén tensos. Pero si solo te estás enfocando en tus abdominales pensando en "aprieta tus abdominales", el recto abdominal, la parte frontal de tu sección media donde vive tu paquete de seis - Probablemente esté descuidando todos los otros músculos que necesita para participar para sostener un aparato ortopédico adecuado (es decir, los oblicuos internos y externos, el erector de la columna, el multífido, el transverso del abdomen y el diafragma).

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Incluso a partir de la lista de músculos que forman el piso pélvico, es fácil imaginar cómo concentrarse solo en "apretar" una parte de los abdominales lo convierte en un aparato ortopédico mucho más débil y menos efectivo que aprender a poner tensión en todos estos músculos en una vez. En lo profundo de su núcleo, alrededor de sus costados y en toda su espalda baja, necesita aprender a crear tensión y sostener un aparato ortopédico adecuado: Para la mayoría de las personas, la imagen de "aprieta los abdominales" no es lo suficientemente expansiva como para indicar a todos los músculos necesarios la tensión adecuada.

Taco de refuerzo incorrecto dos

"Tire del ombligo hacia la columna vertebral"

La señal para "empujar el ombligo hacia la columna vertebral" probablemente no creará un transmisor de fuerza verdaderamente sólido como una roca durante sus levantamientos. Si bien esta es una señal tentadora, facilita que los levantadores sin experiencia visualicen la creación de al menos algo de tensión en el recto abdominal, y algo de tensión es mejor que nada, no está lejos de pedirle que haga lo mismo que "contraer los abdominales"."

Cuando empuja el ombligo hacia la columna vertebral, simplemente está haciendo eso: tirando. Mientras esto podría generar algo de tensión, si lo intentas, ahora mismo, continúa, verás que el acto de simplemente retraer el abdomen no necesariamente tensa los músculos, y ciertamente no tiene el efecto de involucrar los oblicuos, la espalda baja y los músculos más profundos de su núcleo.

Luego está el problema visual con esta señal: cuando te detienes, te estás imaginando que traes tu cuerpo a sí mismo. Si bien la intención de tensar los músculos es buena, no querrá imaginarse haciendo su cuerpo más pequeño: necesitas imaginarte llenando tu cavidad abdominal con poder. Ahí es donde entra en juego la señalización adecuada.

Cómo colocar correctamente su corsé

La buena noticia es que la señalización es una excelente abrazadera que mejorará tus levantamientos casi instantáneamente. La noticia un tanto engorrosa es que hay tres señales, en lugar de una, de que necesitará realmente configurar un aparato ortopédico sólido. Pero tenga la seguridad: son breves, dulces y van al grano. Una vez que te ayuden a descubrir cómo sujetarte súper bien, tus levantamientos nunca serán los mismos en todas las mejores formas.

Refuerzo Cue Uno

"Aprieta el estómago como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo"

Si te estás burlando en este momento porque esto suena sospechosamente como las señales evitadas de arriba (aprieta tus abdominales y el ombligo y la columna vertebral), entonces felicitaciones: estás prestando atención.

Tienes razón: esta primera señal es un poco similar a esas señales menos útiles. Pero hay dos diferencias: principalmente, la diferencia es que esta señal está destinada a ser la primer paso en apuntalar bien, no la ley final.

De manera secundaria pero significativa, seamos realistas: si imagina apretar su estómago para recibir un puñetazo en el intestino, probablemente reclutará muchos más músculos que su recto abdominal. Porque no solo quieres que la cubierta frontal de tus abdominales esté lista: quieres que todo tu núcleo sea sólido y listo para protegerse.

Las señales tienen que ver con conectar su cuerpo con su mente: por lo tanto, cuanto más fuerte sea la imagen, más probable es que su cuerpo responda. Así que prepárate para recibir ese golpe y dirígete alegremente a la segunda señal.

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Refuerzo Taco Dos

"Respira en tu estómago"

A estas alturas, te estás preparando para un puñetazo y estás respirando hondo para llenar tu barriga de aire. Eso hará dos cosas por tu cuerpo: primero, tu núcleo se apretará contra tu cuerpo. Pero con esta segunda pista, vas a Mantén esa tensión mientras expandes tu núcleo con tu respiración. Esto no solo le dará el aliento sólido que necesita para estabilizar y alimentar su levantamiento: también comenzará a involucrar la totalidad de su musculatura central.

Esta puede ser una sensación extraña e incluso incómoda al principio: está bien. Es por eso que practica el refuerzo mientras lee este artículo, y por qué practica con una barra descargada y en todas sus series de calentamiento y aceleración. Porque recuerde, los aparatos ortopédicos no son solo para los levantamientos más pesados. Para desarrollar una práctica efectiva, necesita hacer precisamente eso: practicar.

Refuerzo Cue Tres

"Expande tus lados"

Cuando las personas visualizan la respiración hacia el estómago, a menudo imaginan una dirección: exhalar y, por lo tanto, expandir su vientre hacia adelante. Y eso es, de hecho, parte del refuerzo. Pero para asegurarse de que realmente está reclutando todos los músculos de su suelo pélvico, también necesitas imaginar tu respiración expandiendo tu costado.

Puede sentir esto en la práctica colocando las manos sobre los huesos de la cadera y siguiendo estas indicaciones. Cuando expanda sus costados correctamente, sus manos deben moverse lateralmente, lejos de su cuerpo. Su respiración y expansión deberían ser suficientes para expulsarlos, al igual que respirar en su vientre moverá su mano hacia adelante si coloca su mano sobre su estómago.

Esta señal sigue inmediatamente a los proverbiales talones de la segunda señal: realmente, los tres deberían estar sucediendo con un segundo de diferencia. Pero, por supuesto, practicarlos lenta e individualmente, agregando un componente a la vez, siempre será útil.

Con el tiempo, estas señales se volverán automáticas para su cuerpo y su aparato ortopédico será tan sólido como lo necesite.

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Una nota sobre las correas de elevación y los refuerzos

Si pregunta "¿qué pasa con los cinturones?"Ahora mismo, no te preocupes, no desabrocharé el mío y te lo arrojaré a la cara. Porque, dato curioso: Los cinturones de levantamiento de pesas en realidad pueden ayudarlo a prepararse aún más fuerte al agregar ayuda mecánica a su núcleo cuando está levantando más del 85% de su peso corporal.

Piénselo: ¿cuánta fuerza muscular puede ejercer si alguien le tiende un papel y le anima a empujarlo con la mano?? No mucho, verdad? Porque no se necesita mucho reclutamiento muscular para empujar a través de una hoja de papel, e incluso si estás tensando (o reforzando) todos tus músculos con la forma máxima, esa fuerza no tendrá a dónde ir. Pero si empuja esa misma mano, involucrando los mismos músculos, contra una pared sólida? Bueno, entonces tu cuerpo puede salir completamente, activando realmente todos los músculos que necesitas para empujar y empujar y empujar contra la pared.

Piense en un cinturón de levantamiento de pesas como esa pared: porque el refuerzo es un acto de empujar fuera, cuando tienes un cinturón sólido contra el que empujarte, de repente puedes apretar aún más. Guay, verdad? Pero antes de tocar un cinturón, su refuerzo debe ser espectacular en sí mismo.

I podría Le arrojaré mi cinturón de levantamiento si intenta decirme que no necesita saber cómo sujetar si tiene su práctico cinturón elegante: equivocado. Definitivamente necesita saber cómo sujetar, más aún si está arrojando suficiente peso en la barra para crear la necesidad de un cinturón en primer lugar.

Ponte preparado

No hay muchas formas de mejorar casi instantáneamente la calidad e incluso el peso de sus levantamientos, pero aprender a sujetar correctamente es una de ellas. Mejorar la transmisión de la fuerza en todo el cuerpo asegura que cada esfuerzo que está poniendo en el levantamiento realmente sirva para ayudarlo a mover la barra, en lugar de escaparse del levantamiento a través de un núcleo mal reforzado. Así que sal y ordena tus pistas: tu próximo ascensor te está esperando.

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