3 variaciones de peso muerto clasificadas para seguridad, desarrollo de fuerza e hipertrofia

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Abner Newton
3 variaciones de peso muerto clasificadas para seguridad, desarrollo de fuerza e hipertrofia

En este punto, probablemente sepa que el peso muerto es el mejor ejercicio de cuerpo completo para trabajar toda la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda). A medida que levanta el peso del suelo, también mejora el agarre y la fuerza del núcleo y le ayuda a producir más potencia en general. Entonces, deberías estar haciendo peso muerto.

Sin embargo, esto no significa que deba ceñirse al tradicional peso muerto con barra. Existen otras variedades que imitan este movimiento clásico de bisagra de cadera, y el que debe hacer se reduce a sus objetivos. 

Para guiarlo a través de tres pesos muertos comunes, hicimos tapping con Ryan Hopkins, uno de los fundadores de Soho Strength Labs en la ciudad de Nueva York y entrenador personal. Vea lo que tiene que decir sobre el peso muerto convencional, de sumo y con barra de trampa a continuación. 

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ELEVACIÓN MUERTA CONVENCIONAL

Mejor para: Desarrollar músculo y fuerza. En comparación con las variaciones de barra de trampa y sumo, el peso muerto con barra estándar se enfoca más en su cadena posterior y fuerza la bisagra más estricta.

"A menos que esté construido de una manera que requiera que se mantenga muy agachado o vertical, el peso muerto convencional tiende a ser un poco más una bisagra que los otros dos", dice Hopkins. Esto es importante, ya que el peso muerto es una bisagra de cadera y debe ejecutarse como una.

Solicitud: El peso muerto convencional puede funcionar para cualquier persona, pero ponerse en posición puede ser difícil para los hombres altos, que tienen un rango de movimiento más largo con el que lidiar.

"Para un tipo que mide más de 6'5", colocaremos el peso muerto en un bloque de seis pulgadas de alto para que la altura inicial sea la que estaría relativamente para una persona que mide alrededor de 5'8 "."

Seguridad: Si bien Hopkins reconoce que el sumo y los muertos convencionales son casi intercambiables en términos de seguridad, dice que el peso muerto estándar es un poco más peligroso. "Es lo más alejado de la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de la espalda", dice Hopkins, afirmando que pueden causar estragos en la parte baja de la espalda.

Clasificación: Seguridad: 2.5/5, Fuerza: 4/5, Hipertrofia: 4.5/5

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Revista Per Bernal / M + F

SUMO DEADLIFT

Mejor para: Fortaleciendo tus caderas. El movimiento en sí es el mismo que el del peso muerto convencional, pero los pies están separados y los dedos de los pies y las piernas están en aducción o en ángulo hacia afuera.

"Yo diría que la musculatura afectada es la misma, simplemente se ha transferido la responsabilidad a diferentes músculos más de lo que se obtendría con una postura más cercana", agrega Hopkins. Si las calificaciones parecen bajas en general, no es porque Hopkins piense que es una mala elección, solo una más específica. Y en comparación con los otros dos, no es mejor para desarrollar fuerza y ​​músculo, pero requiere una curva de aprendizaje más significativa.

Solicitud: Los levantadores de pesas tienden a hacer peso muerto desde una postura de sumo ya que el rango de movimiento es más corto dado que sus pies están tan abiertos. Hopkins dice que para la mayoría de las personas, tendrá que pasar algún tiempo acostumbrándose a la forma diferente y que puede sentirse inestable debido a la forma en que el fémur y las caderas están en ángulo.

“Algunos no tienen una estructura de cadera construida para [peso muerto de sumo]”, dice Hopkins. “Las caderas de algunas personas se sientan en un lugar diferente en la cuenca de la cadera, y probablemente no sea tan bueno debido a la posición más extrema."

Seguridad: Debido a la postura amplia, Hopkins señala que el peso muerto de sumo pone las articulaciones en ángulos de principiante, y si alguien se coloca en una posición menos que ideal, esto puede causar retoques en las caderas. Además, debido a que el levantamiento puede parecer más fácil, la gente tiende a "saltar el arma y cargarla demasiado pesada demasiado pronto."

Clasificación: Seguridad: 3/5, Fuerza: 3/5, Hipertrofia: 2.5/5

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Revista EDGAR ARTIGA / M + F

ELEVACIÓN MUERTA CON BARRA DE TRAMPA

Mejor para: Fuerza de cuerpo completo y principiantes. La barra de trampa lo colocará en la mejor posición para levantar la mayor cantidad de peso y, debido a esto, generalmente es más seguro para arrancar. Debido a las manijas altas en la mayoría de las barras trampa (aunque existen versiones de manijas bajas), los puristas que levantan gritan “tramposo."Aún así, una bisagra de cadera es una bisagra de cadera, y Hopkins señala que la ligera elevación no debería importar demasiado.

"Mire, para la población en general, si cría algo de tres pulgadas y obtiene un gran lugar, entonces probablemente podrían entrenar mejor por más tiempo", dice.

Solicitud: "Creo que el peso muerto con barra de trampa es probablemente el más familiar para las personas y se tolera fácilmente porque es fácil ponerse en posición", dice Hopkins. “También es seguro porque el lugar donde se centra la carga está muy cerca de la estructura de la cadera y, en general, es mejor para la espalda."

Hopkins también agrega que esta variación es excelente para los atletas, ya que lo coloca en una postura más atlética en comparación con las otras dos variedades.

Seguridad: Generalmente, Hopkins piensa que este es bastante seguro siempre que levante lo que es capaz de hacer con seguridad. Él dice que mecánicamente, este es el levantamiento más eficiente y lo coloca en la mejor posición posible, lo que lo hace más seguro para la mayoría de las personas.

Clasificación: Seguridad: 4.5/5, Fuerza: 5/5, Hipertrofia: 3/5


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