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No hay escasez de mitos e información contradictoria cuando se trata de embarazo y ejercicio. No es de extrañar que las mujeres a menudo se sientan confundidas sobre lo que es apropiado en cuanto al ejercicio durante el embarazo.
Muchos de los conceptos erróneos sobre el embarazo y el ejercicio llevan a las mujeres a ser demasiado cautelosas durante el embarazo (a veces hasta el punto de no hacer ningún ejercicio) y demasiado relajadas sobre el ejercicio posterior al embarazo, volviendo al ejercicio intenso demasiado rápido.
Durante años, se recomendó a las mujeres embarazadas que se limitaran a caminar y tal vez hacer estiramientos suaves o hacer yoga. Afortunadamente, a medida que surgen más investigaciones sobre los beneficios del ejercicio moderado a vigoroso durante el embarazo, la marea está comenzando a cambiar.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) enumeran los siguientes beneficios del ejercicio para mujeres embarazadas:1 2
Como puede ver, el ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso y, a continuación, abordaré tres de los mitos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza y el embarazo.
Escuche cómo @jessiemundell entrena a las mamás a través de estocadas al caminar! Las estocadas al caminar son un gran ejercicio para aumentar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, porque imitan muchas actividades que hacemos en la vida diaria (como caminar, agacharse, correr detrás de los niños). Aumentan tanto la estabilidad como las ganancias de fuerza, lo que puede hacer aún más usando mancuernas o barras. #chicasfuertes
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El consejo que muchas mujeres reciben con frecuencia de "seguir haciendo lo que hacías antes de quedar embarazada y evitar hacer algo nuevo" no siempre es exacto ni útil.3
Absolutamente puede comenzar el entrenamiento de fuerza durante el embarazo siempre que su médico lo autorice para hacer ejercicio. De hecho, ACOG llega a recomendar: “Se debe alentar a las mujeres con embarazos sin complicaciones a que realicen ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo."4
El problema aquí es que, mientras que alguien que estaba entrenando a una intensidad de moderada a alta antes de quedar embarazada puede continuar entrenando a esa intensidad durante su embarazo (siempre que no haya problemas de salud), otra persona que era sedentaria antes de quedar embarazada solo debería hacer ejercicio. a una intensidad de baja a moderada durante todo el embarazo.2
Imagen cortesía de Molly Galbraith
Este "mito" es uno de los más citados, y con razón, porque no es tan mito ya que no está claro. De acuerdo con el libro de texto de Certificación de Coaching Pre y Postnatal de Girls Gone Strong:
“En el pasado, los médicos aconsejaban a las mujeres que no se acostaran boca arriba porque el peso del bebé podría presionar y bloquear la vena cava de la madre, la vena principal que lleva la sangre de regreso al corazón desde la parte inferior del cuerpo, y Algunas recomendaciones dicen que después de la semana 16, una mujer debe evitar acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo.4
Sin embargo, los `` períodos de tiempo prolongados '' no están claramente definidos, y la investigación de 2006 publicada en BJOG muestra que el flujo sanguíneo uterino disminuye cuando las mujeres se acuestan boca arriba, aunque durante el ejercicio en decúbito supino, la disminución es aproximadamente la mitad de lo que es durante el reposo supino.5
Imagen cortesía de Molly Galbraith
Las pautas actuales de Sports Medicine Australia sugieren evitar el ejercicio en decúbito supino después de 28 semanas.6 Sin embargo, más recientemente, algunas investigaciones han indicado que siempre que una mujer se sienta bien mientras está acostada de espaldas y no se sienta mareada o con náuseas, hormigueo en las piernas, malestar general y su respiración no se vea afectada durante o después la sesión de ejercicio o estiramiento, debería estar bien para acostarse boca arriba.4
Puede ver que hay algunas diferencias según las pautas que lea. Si realiza ejercicios en decúbito supino o los programa para un cliente, verifique regularmente para asegurarse de que no aparezca ninguno de los síntomas enumerados anteriormente.
Estas pautas parecen cambiar con bastante frecuencia a medida que la ciencia cambia y aprendemos más, así que asegúrese de revisarlas regularmente y mantenerse informado. La mayoría de las mujeres probablemente estarán bien, especialmente si controlan cómo se sienten, pero si desea estar ultrasegura, puede evitar la posición supina después de 24 a 28 semanas o trabajar con una inclinación del 15 por ciento."
Pérdida involuntaria de orina (i.mi. incontinencia urinaria) en cualquier momento, aunque es común, no es "normal.”Las dos afecciones descritas con más frecuencia son la incontinencia urinaria de esfuerzo (SUI) o la incontinencia urinaria de urgencia (IUU). La incontinencia urinaria de esfuerzo se define como una "queja de pérdida involuntaria de orina por esfuerzo o esfuerzo físico (p.gramo. actividades deportivas), o al estornudar o toser."7 Ejemplos de esto podrían ser pérdidas de orina al hacer un salto de caja o saltar la cuerda.
¿Qué tan común es la incontinencia durante el embarazo?? Algunas investigaciones sugieren que alrededor del 48 por ciento de las mujeres embarazadas que nunca han dado a luz tienen signos de incontinencia en la semana 308. Esta tasa aumenta a alrededor del 67 por ciento para las que han dado a luz antes.
Para la mayoría de las mujeres, esto es incontinencia urinaria de esfuerzo y produce unas gotas de orina solo una vez a la semana. Para otros, este es un síntoma importante que afecta la calidad de vida. La buena noticia es que no tiene que vivir con incontinencia urinaria. Hay fisioterapeutas de salud pélvica que se especializan en ayudar a mujeres como tú a encontrar alivio para la incontinencia.
E incluso si su incontinencia es leve y no afecta su vida? Sigue siendo importante ser evaluado por un fisioterapeuta de salud pélvica. La incontinencia es una señal de que algo en su “sistema” central se está descomponiendo, y su piso pélvico es donde está apareciendo la ruptura. Ser evaluado por un fisioterapeuta calificado puede ayudar a reducir su riesgo de disfunción futura del piso pélvico como dolor pélvico, dispareunia (i.mi. dolor con el sexo) y prolapso de órganos pélvicos.
Ya sea que sea nueva en el entrenamiento de fuerza durante el embarazo o una veterana experimentada, tenga en cuenta estos tres mitos para que pueda tener una experiencia de embarazo y posparto segura, fuerte, feliz y saludable.
Imagen destacada cortesía de Molly Galbraith.
1. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción, décima edición. Wolters Kluwer; 2017. 480 p.
2. Opinión del Comité ACOG No. 650: Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto. Obstet Gynecol. Diciembre de 2015; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Actividad física y embarazo: evidencia pasada y presente y recomendaciones futuras. Res Q Exerc Deporte. Diciembre de 2012; 83 (4): 485-502.
4. Comité ACOG de Práctica Obstétrica. Opinión del comité n. ° 267: ejercicio durante el embarazo y el posparto. Obstetricia y Ginecología. 2002 1 de enero; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF tercero. Flujo sanguíneo uterino durante el reposo en decúbito supino y el ejercicio después de las 28 semanas de gestación. BJOG. Noviembre de 2006; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. Declaración de posición de la AME para el ejercicio durante el embarazo y el período posparto. 2016; Disponible en linea.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, et al. Un informe conjunto de la International Uroginecological Association (IUGA) / International Continence Society (ICS) sobre la terminología de la disfunción del suelo pélvico femenino. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Incontinencia urinaria durante el embarazo. Obstet Gynecol. 2007
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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