El estiramiento es el paria de la industria del fitness.
Mucha gente lo considera una reliquia de los años 80, cuando trotar, hacer aeróbicos y estirarse se consideraban lo mejor para su cuerpo hasta que la ciencia lo refutó. Ahora, los entrenadores parecen divididos en cuanto a si vale la pena hacer estiramientos o no en absoluto.
Hay espacio para un término medio en la batalla entre las camillas Always y Never.
Lo primero que me viene a la mente sobre el estiramiento es la gente en el gimnasio que pasa todo el tiempo contorsionándose en posiciones extrañas y no se acercan a las pesas.
(Sabes de quien estoy hablando.)
Sin embargo, existe un tipo de estiramiento que todos los levantadores deben hacer antes de ponerse en cuclillas, peso muerto o press y ayuda a mejorar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza. Se llama estiramiento activo.
Un estiramiento activo es cuando mantiene una posición sin más ayuda que usar la fuerza de su músculo agonista. Por ejemplo, apretar los glúteos (agonista) en una posición de medio arrodillamiento para estirar los flexores de la cadera (antagonistas).
La tensión muscular de los agonistas ayuda a relajar los músculos que se estiran mediante un proceso llamado inhibición recíproca, cual es los músculos de un lado de una articulación se relajan para acomodar la contracción en el otro lado de la articulación.
Este tipo de estiramiento aumenta la flexibilidad y fortalece los músculos agonistas.(1) Es un ganar-ganar.
Considere agregar estos tres estiramientos de Kathy Ekdahl, Robbie Bagby y Travis Pollen para un mejor rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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Kathy Ekdahl, Entrenador personal, CSCS
Los flexores de la cadera tensos pueden hacer que la pelvis se incline anteriormente, inhibir la extensión de la cadera, la acción principal de los glúteos, crear una espalda baja dolorosa y tensa y causar dolor en la rodilla, por nombrar algunos de sus efectos. Cerrar los glúteos es un gran problema, ya que los glúteos débiles aumentan la probabilidad de problemas crónicos de espalda.
Mi mejor estiramiento para este problema es el estiramiento del flexor de cadera medio arrodillado. Al realizar este estiramiento, es fundamental que tengas una cadera neutra. Esto sucede al doblar el pie trasero hacia abajo, apretar los glúteos y reforzar los abdominales.
Coloque una almohadilla debajo de la rodilla si arrodillarse le molesta. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna arrodillada, donde se encuentra el grupo de músculos flexores de la cadera.
La posición de medio arrodillarse no solo es un gran estiramiento, sino también una gran posición para muchos otros ejercicios para el tronco y las piernas. Llegar allí mientras se mantiene un control neutral de la cadera y el núcleo, brinda una gran práctica para muchos otros patrones de movimiento importantes."
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Robbie Bagby, entrenador personal, CSCS
El Hombre Araña con Alcance es uno de mis ejercicios favoritos porque nos permite golpear las caderas y la columna torácica en un pequeño combo. Estar sentado todo el día puede afectar nuestra postura, por lo que tengo hacer todo lo posible para contrarrestar esto antes de entrenar.
A continuación, se incluyen algunos consejos rápidos para aprovechar al máximo Spider-man With Reach:
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Travis Polen, Entrenador personal y candidato a doctorado en Ciencias de la Rehabilitación
Muchos deportistas carecen de movimiento completo de hombros por encima de la cabeza (es decir, llevar la parte superior del brazo paralela a la oreja). Esto significa que cuando realiza ejercicios que requieren ir por encima de la cabeza, esto lleva a contorsionar su cuerpo en otra parte (generalmente a través de la parte inferior de la espalda) para llegar allí.
El estiramiento es la solución perfecta para sus problemas generales, y cuadrúpedo es una posición cómoda para hacerlo en. Todo lo que necesita es un banco de ejercicios y una colchoneta para las rodillas si se encuentra en una superficie dura.
Los empujones y tirones aprovechan los principios de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) para indicar al sistema nervioso que permita el acceso a un mayor rango de movimiento.
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El estiramiento activo mejorará su flexibilidad, movilidad y actuará como un gran ejercicio de calentamiento antes de golpear la barra. Porque no es necesario evitar todo tipo de estiramientos.
Solo los que te hacen parecer un pretzel.
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