3 mejores movimientos de yoga para tus músculos y articulaciones

3 posturas de yoga que toda mujer debería hacer

Incluso si no te gusta el yoga, vale la pena incorporar algunos movimientos esenciales en tu rutina habitual que te ayudarán a enfocarte en los puntos estrechos típicos. Mindy Caplan, instructora de yoga, entrenadora y fisióloga del ejercicio certificada por ACSM, recomienda estas tres posturas clave para mantener sus músculos y articulaciones funcionando al máximo. 

Postura de la paloma 

• Por qué ayuda: "Este abridor de cadera ayuda a apuntar al piriforme, un músculo de forma triangular que ayuda a rotar el fémur", dice Caplan. Cuando está apretado, puede apretar el nervio ciático, provocando que el dolor baje por la pierna y llegue a la zona lumbar.
• Cómo: Empiece a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros. Deslice la rodilla derecha hacia la mano derecha y la pierna izquierda hacia atrás lo más que pueda. Lleve el pie derecho hacia adelante; Apunta a poner la espinilla derecha paralela al frente de la alfombra mientras mantienes las caderas cuadradas al piso. Hundir las caderas hacia adelante y hacia abajo, apoyadas en las palmas o los antebrazos. Quédese aquí entre cinco y diez respiraciones completas; Cambio de lados. 

Perro boca abajo 

• Por qué ayuda: El perro hacia abajo es un estiramiento importante para los hombros, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es especialmente clave para el manguito rotador, los músculos que ayudan a estabilizar el hombro. "Cuando estos músculos están tensos, se pueden producir lesiones incluso con el movimiento más simple", dice Caplan. "El perro boca abajo ayuda a mantener estable el manguito rotador."
• Cómo: Empiece a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies hacia abajo, presione contra las manos y levante las caderas. Extienda los dedos ampliamente y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras acerca los talones hacia el piso. Quédate aquí de cinco a ocho respiraciones. 

Torcedura espinal 

• Por qué ayuda: Este ejercicio se enfoca en el cuello, los hombros, los oblicuos y las caderas y ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna. También puede aliviar la rigidez de los músculos, especialmente si tiende a sentarse en un escritorio todo el día.
• Cómo: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha, colocando el pie derecho en el piso fuera del muslo izquierdo; mantener el pie izquierdo flexionado. Gire el torso hacia la derecha, colocando la mano derecha en el suelo justo detrás de usted. Acuna la pierna derecha con el brazo izquierdo, abrazándola hacia tu hombro izquierdo. Mantén esta posición de tres a cinco respiraciones o más, tratando de moverte más profundamente en el giro con cada respiración. Suelta y repite en el lado opuesto.

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