¿Alguna vez has notado que un lado de tu cuerpo se siente un poco más débil que el otro?? Un brazo es más fuerte que el otro? O que una pierna se siente un poco más estable que la otra? ¿Y si te dijera que esto es común?. Con demasiada frecuencia, los atletas de fuerza y los aprendices generales piensan que esto es un hecho anormal.
Estoy aquí para decirte que no lo es, nuestros cuerpos están hechos para ser asimétricos. Para obtener más información sobre la asimetría del cuerpo humano, consulte al educador Leo Q. Wan's Ted- ed sobre la asimetría a continuación.
Aunque el cuerpo puede parecer simétrico desde el exterior, internamente la imagen es muy diferente. La mayoría de nuestros órganos vitales están dispuestos asimétricamente, lo que hace que el cuerpo humano sea ligeramente asimétrico desde el principio.
Otro gran factor que contribuye son las asimetrías de fuerza y movilidad que se forman con el tiempo debido a la forma en que vivimos nuestro día a día. Cosas como sentarse durante largos períodos, conducir, ser diestro o zurdo, malas posturas para sentarse o pararse, etc., pueden contribuir a las asimetrías con respecto a la fuerza y la movilidad.
Una forma en que los levantadores de pesas pueden combatir las asimetrías es complementando el entrenamiento de levantamiento de pesas con trabajo unilateral. El ejercicio unilateral se puede definir como entrenar las extremidades individualmente en lugar de entrenar ambos lados al mismo tiempo.
Todos podemos estar de acuerdo en que el banco, la sentadilla y el peso muerto son ejercicios bilaterales que requieren que ambos lados del cuerpo creen fuerza para mover el peso. Al realizar movimientos bilaterales, la fuerza se puede perder potencialmente si un lado del cuerpo es más débil que el otro. Crear un equilibrio en la musculatura de un lado del cuerpo al otro hace que el cuerpo sea capaz de realizar una mejor técnica y, en general, realizar mayores levantamientos.
El riesgo de lesiones también se puede reducir al incluir más ejercicios unilaterales en el entrenamiento. A menudo, si los desequilibrios se vuelven demasiado grandes, el riesgo de lesiones puede aumentar al realizar el banco, la sentadilla y el peso muerto. La programación de ejercicios unilaterales como sentadillas con una sola pierna, RDL con una sola pierna o filas con un solo brazo puede ayudar a cerrar la brecha en los desequilibrios en el cuerpo de un lado a otro.
El entrenamiento unilateral también ayuda a fortalecer el núcleo. En esta forma de entrenamiento, el hecho de que solo se esté cargando un lado del cuerpo crea una inestabilidad en el núcleo. Para mantener la estabilidad y completar correctamente los ejercicios unilaterales, el núcleo anterior, posterior y lateral deben estabilizarse. Por esta razón, los ejercicios unilaterales son efectivos cuando se trata de entrenar la estabilidad del core.
Las lesiones ocurren, a menudo son parte de todos los deportes de fuerza. La clave para luchar contra una lesión es mantenerse lo más acondicionado posible y mantener las áreas del cuerpo bien entrenadas. Los ejercicios unilaterales pueden ser una gran herramienta ante cualquier tipo de lesión que solo afecte a un lado del cuerpo. Por ejemplo, si un levantador de pesas sufre un desgarro de pectorales de espesor total que requiere cirugía, puede utilizar ejercicio unilateral mientras se recupera de la cirugía al continuar realizando movimientos de presión con el lado del cuerpo que no se ha visto afectado por la lesión (según las recomendaciones de su médico). ).
Al tratar con lesiones, podemos sentir la tentación de no entrenar un área específica del cuerpo para evitar lesiones. Por ejemplo, pensar que debido a que estoy experimentando dolor en el tendón de la corva izquierdo, debería evitar todos los ejercicios dirigidos a la fuerza de la pierna, o el derecho para el caso. Esta forma de pensar es contraindicativa para progresar. Hay una cantidad sustancial de investigación que nos dice que debemos continuar entrenando al lado ileso, ya que esto ayudará a mantener más fuerza que si no se hubiera completado ningún entrenamiento.
La Facultad de Kinesiología de la Universidad de Saskatchewan en Canadá realizó una investigación en 2017 para explorar esta idea. Los investigadores observaron los efectos de preservación muscular del músculo del antebrazo durante un período de tiempo. Cada participante tenía su antebrazo no dominante enyesado durante la totalidad del estudio. La conclusión del experimento fue que se ahorró una mayor cantidad de tamaño y fuerza muscular en los grupos de participantes entrenados sin importar el tipo de contracción muscular entrenada (excéntrica, isométrica, concéntrica). Este concepto se llama educación cruzada, que es un fenómeno neurofisiológico en el que se observa un aumento de la fuerza dentro de una extremidad desentrenada después de un entrenamiento de fuerza unilateral en la extremidad contralateral opuesta.
El trabajo accesorio, las series y las repeticiones cambiarán de acuerdo con el objetivo de entrenamiento específico en ese momento. Aunque en general, las series y las repeticiones se mantendrán dentro de los rangos de fuerza - hipertrofia (5-12 repeticiones). A continuación, no se incluye una lista exhaustiva de ejercicios unilaterales; sin embargo, estos son buenos ejemplos. Se puede utilizar cualquier implemento de entrenamiento y variaciones para estos ejercicios, mancuernas, pesas rusas o barras.
El ejercicio unilateral puede incorporarse de manera beneficiosa a la programación de alguna forma para todos los levantadores de pesas. El lugar en el programa donde se incluyen los ejercicios unilaterales variará de un levantador a otro, pero lo principal es que los ejercicios están incluidos. Se pueden incluir en el calentamiento, directamente en el programa como trabajo de asistencia o accesorio, o después del entrenamiento / días libres.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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