El ejercicio de Superman no te permitirá saltar edificios altos de un solo salto ni te otorgará la habilidad de volar por el aire a la velocidad de la luz. Sin embargo, le dará el poder de prevenir mejor las lesiones en la espalda, mejorar su postura y construir una mejor conexión entre la mente y los músculos en la zona lumbar.
Si está buscando un ejercicio de peso corporal para fortalecer sus músculos posteriores, no busque más que el ejercicio de superman. Vamos a explicar cómo realizar el movimiento, los tres principales beneficios que lo acompañan y algunos consejos de programación sobre cómo incorporarlo a su entrenamiento.
El superhombre parece un movimiento bastante simple, pero puede ser bastante fácil de hacer incorrectamente. Desviarse de la forma correcta en este movimiento puede llevar a una espalda baja ajustada o una falta de ganancias beneficiosas. El margen entre el movimiento beneficioso y simplemente dejarse caer en el suelo es pequeño, así que aquí se explica cómo hacerlo bien:
Primero, recuéstese boca abajo (boca abajo) cómodamente en la colchoneta, con la frente plana en el suelo y mantenga los brazos y las piernas extendidos. En segundo lugar, levante las manos y los pies aproximadamente de cuatro a cinco pulgadas del piso, o lo que sea que pueda llegar, mientras manteniendo tu núcleo en el suelo. En tercer lugar, mantenga esta posición elevada durante tres segundos y luego baje las manos y los pies lentamente hacia el suelo.
Esa es una repetición. Repita que es una forma lenta y controlada para tantas repeticiones como requiera su programación. En términos de colocación del brazo, el objetivo es estar completamente extendido hacia adelante como se muestra en el video de arriba. Si aún no eres lo suficientemente flexible para hacer eso, está bien. Simplemente doble los brazos a la altura del codo y sosténgalos como si estuviera realizando un vuelo inverso o manténgalos rectos a lo largo de los costados.
El superhombre es una forma sencilla de entrenar los músculos importantes de la espalda baja y alta. Los fortalece para ejercicios más desafiantes y pesados como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.
Es un gran ejercicio para ser utilizado en calentamientos con fines de prevención de lesiones y activación muscular. Puede realizarlo en el suelo, pero será más cómodo sobre un tapete, alfombra o césped.
El superhombre fortalece los músculos erectores que corren a lo largo de la columna. Desempeñan un papel importante en la estabilidad de la columna y previenen movimientos no deseados en la zona lumbar. Esto es útil cuando su columna está bajo cargas pesadas mientras se pone en cuclillas y levanta peso muerto.
Funcionalmente, los superhombres son una bodega isométrica. Es un movimiento dirigido que se centra en los músculos de la espalda media y baja, así como en los glúteos. Como tal, el objetivo es el tiempo bajo tensión. Debería sentir una quemadura en esas áreas, pero nada doloroso. Tenga en cuenta que durante la parte concéntrica del movimiento, los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, y debe extender su alcance (ambos brazos y piernas) en lugar de colapsarlos. Una forma de indicarte la posición adecuada es pensar en los superhombres como lo opuesto a un agarre hueco desde un punto de vista posicional.
Vivimos en una sociedad rotada internamente. Nos encorvamos sobre nuestras computadoras y teléfonos inteligentes durante horas, nos sentamos durante una gran parte de nuestros días, si no somos conscientes de nuestra postura, podemos encorvarnos incluso cuando estamos de pie. El superhombre ayuda a extender y rotar la columna y el cuello, potencialmente deshaciendo el daño de esta mala postura que se ha reforzado naturalmente con el tiempo.
Los erectores espinales fuertes juegan un papel importante en mantener una buena postura y mantener una columna neutral durante los movimientos pesados. Esto hace que los superhombres sean un gran ejercicio para incorporar a sus rutinas de calentamiento y / o accesorios.
El movimiento de superman es un gran ejercicio para enseñar a los principiantes cómo se siente la extensión de la espalda y los glúteos. Desarrollar los movimientos de extensión de las caderas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda es vital para los tres grandes levantamientos fuertes y los superman pueden estar seguros del piso para ayudar a perfeccionar la conciencia muscular.
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Los superman también resultan útiles para los atletas de fuerza, potencia y fitness con fines de prevención de lesiones. Uno de los obstáculos más probables que impiden que los superhombres sean una parte constante de tu entrenamiento es que puede resultar incómodo. El rango de movimiento es relativamente pequeño, la contracción en sí no es tan exigente y no es un movimiento que tenga una aplicación directa a nada; no es como si cualquier movimiento funcional implicara realizar un superhombre de la misma manera en que levantar algo del piso utiliza una sentadilla.
Sin embargo, es un movimiento que puede fortalecer su posición en cuclillas y otros movimientos más grandes. El superhombre es uno de esos movimientos en los que puede parecer que no está generando ningún beneficio, pero es. Confía en el proceso.
Aunque el rango de movimiento es bajo y el movimiento en sí es bastante dócil una vez que has aprendido a hacerlo correctamente, eso no significa que no haya formas de darle vida. A continuación, se muestran algunas de las variaciones más valiosas que puede probar una vez que se sienta con ganas.
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Los isométricos son una gran herramienta para usar cuando un movimiento le causa dolor. Mantienen los músculos bajo períodos más largos de tensión para ayudar a fortalecerlos para cargas más pesadas. Por supuesto, el movimiento en sí nunca debería causar angustia; si lo hace, detenga lo que está haciendo y reevalúe su forma.
Para el agarre isométrico y el rock, mantienes una posición de superman contraído y luego te balanceas hacia adelante y hacia atrás. Como se mencionó anteriormente, esto recuerda a una roca hueca, excepto en decúbito prono en lugar de supino. El balanceo puede ayudar a mejorar el control de su cuerpo, la fuerza central y me parece bastante divertido.
Vale la pena señalar que a medida que se balancea, debe mantener la tensión en la parte media y baja de la espalda y los glúteos. Dejará de cumplir el tiempo bajo tensión si no. Una visualización útil para ayudar a prevenir eso es imaginar que en realidad eres un superhombre volando por el cielo y los vientos turbulentos te empujan hacia arriba y hacia abajo.
El hold and roll isométrico es en realidad una combinación entre un superman y un hold hueco. Entrena el núcleo anterior junto con el núcleo posterior y es una gran transición a los movimientos más avanzados que se encuentran en el entrenamiento de peso corporal y la gimnasia.
El movimiento comienza en un superhombre. Mientras mantienes la tensión, da la vuelta hasta que te hayas volteado esencialmente en una posición hueca. Una vez que la transición se completa de forma controlada, vuelve al superhombre. Esa es una repetición. Tenga en cuenta que el compromiso va desde la espalda y los glúteos hasta el centro sin problemas.
No hay período de descanso durante el movimiento. Trate de disparar para completar una serie completa sin tomar ningún descanso, aunque si necesita descansar, simplemente baje su cuerpo en la posición en la que se encuentra (ya sea Superman o Hollow Hold) y luego vuelva a asumir la misma posición y continúe cuando esté listo.
El superhombre entrena los siguientes músculos:
El ejercicio de Superman, cuando se realiza correctamente, mejora su capacidad para contraer y relajar los músculos responsables de la extensión (espalda baja, glúteos e isquiotibiales).
Es imperativo mantén tu cuello neutral y para evitar movimientos bruscos de las extremidades. Si siente dolor en el cuello, verifique la posición de la cabeza para asegurarse de que no la está sobreextendiendo. Concéntrese en levantar y bajar las cuatro extremidades con control.
No doble las rodillas y los codos. Manténgalos rectos, pero recuerde concentrarse correctamente en los músculos que está entrenando. Además, debido a que está acostado boca abajo, es importante inhalar y exhalar para mantener el flujo de aire y estabilizar la región central.
El ejercicio de superman es uno de esos ejercicios que a menudo se descuida porque parece demasiado simple de trabajar y los levantadores lo pasan por alto para ejercicios más complejos. Sin embargo, el superhombre y sus variaciones pueden fortalecer los músculos posteriores sin la necesidad de un equipo elaborado.
Imagen destacada a través de la página de Instagram de Clinique Hygie: @cliniquehygie
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