Es difícil subestimar los beneficios de las sentadillas traseras para los atletas de fuerza. Ayudan a desarrollar glúteos, cuádriceps, caderas y requieren un núcleo estable. La fuerza en las sentadillas es esencial para el levantamiento olímpico, la destreza del peso muerto (impulso de piernas) y es un movimiento aplicable en casi todos los deportes. Sin mencionar que es un movimiento funcional para la vida cotidiana. Hacer bisagras y levantar objetos es algo que con suerte deberías poder hacer bien en tus últimos años.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Pero las sentadillas traseras no son necesariamente para todos. A veces, las limitaciones, como una lesión en el hombro, pueden hacer que sea incómodo ponerse una barra en la espalda correctamente. Si entra en esa categoría, las alternativas que profundizaremos aquí pueden ayudarlo obtenga los beneficios de la sentadilla sin riesgo de lesiones.
Primero, entendamos qué se necesita en cuanto a la forma para una buena sentadilla, ya que eso se superpone con las alternativas. Hay un montón de pistas, técnicas y métodos cuando se trata de la sentadilla trasera, pero los siguientes tres son innegociable.
Los dos primeros puntos suelen resolverse reduciendo el rango de movimiento. Algunas formas de hacer esto son sentadillas en caja o colocar una placa de peso debajo de los dedos de los pies o los talones para compensar la falta de movilidad del tobillo.
sin emabargo, Puede ser difícil y a veces doloroso colocar la barra en la posición correcta para los atletas que luchan con lesiones en el hombro o falta de flexibilidad en los hombros. Durante los últimos seis meses, he estado sufriendo de dolor en la parte anterior del hombro. Ha resultado en una falta de rotación externa en ambos hombros. Esencialmente, mantener una barra en mi espalda sin dolor en este momento es imposible.
Pero en lugar de renunciar o conceder la realización de sentadillas todos juntos, hay tres soluciones que he usado para continuar entrenando para hacer sentadillas.
Para la sentadilla frontal, la barra se sostiene en las yemas de los dedos o directamente en la parte frontal de los hombros y se apoya en los deltoides frontales. Y si ninguno de esos funciona, tienes la opción de correa. Las correas facilitan la sujeción de la barra si hay algún problema con las muñecas, los hombros o ambos.
Las sentadillas frontales apuntan a los músculos anteriores del cuerpo (cuádriceps y núcleo anterior) más que las sentadillas traseras. En particular, el vasto medial, uno de los cuatro músculos del cuádriceps, se ve sometido a un mayor esfuerzo durante la sentadilla frontal. Las sentadillas traseras, por otro lado, hacen un mejor trabajo al entrenar la cadena posterior y los grandes grupos musculares de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, especialmente el semitendinoso (1).
Pero la verdadera diferencia son los músculos reclutados para estabilizar la barra.
La sentadilla trasera se basa en gran medida en el erector de la columna (porque la barra está en la columna), mientras que la sentadilla frontal recluta la parte superior de la espalda (músculos trapecios), así como los hombros y el pecho.
Además, si su espalda baja sufre alguna molestia, la posición vertical del torso de sentadilla frontal hace que el movimiento de sentadilla sea más seguro, ya que hay menos fuerza de compresión en la columna vertebral (2).
La mayor diferencia entre una sentadilla con barra de trampa y una sentadilla trasera es que el peso es soportado por su agarre en lugar de su espalda. La barra de trampa, también conocida como barra hexagonal, le permite caminar dentro del bar, cual alinea el peso con su centro de gravedad. Esto conduce a una posición del torso más erguida.
Es una opción más segura para las personas con problemas de espalda debido a la reducción de la fuerza de compresión en la columna (3).
Las sentadillas con barra de trampa y las sentadillas traseras entrenan músculos similares (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas), pero de formas notablemente diferentes:
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La sentadilla con barra de seguridad es una excelente alternativa para aquellos con lesiones en la parte superior del cuerpo o restricciones de movilidad. Aunque la barra todavía se encuentra en la espalda, la barra de seguridad conduce a una posición del torso más erguida que la sentadilla trasera, lo que nuevamente ayuda a los levantadores cuya área de debilidad es la zona lumbar.
Con una barra de seguridad, el atleta agarra la barra en la parte delantera, aumentando la activación de la trampa inferior al igual que la sentadilla frontal. Por lo tanto, si tiene problemas para agarrar una barra desde la parte posterior o frontal, usar la barra de seguridad es una alternativa sólida a ambos.
Sin embargo, tenga en cuenta que las sentadillas con barra de seguridad disminuyen la participación del vasto lateral, los isquiotibiales y los abdominales en comparación con las sentadillas traseras estándar (4). Esto se debe en parte a la inestabilidad de sostener la barra de seguridad en comparación con tener la barra en la parte superior de la espalda. Para la mayoría de los levantadores, su sentadilla con barra de seguridad máxima será más baja que las sentadillas traseras estándar, pero es mejor que no hacer sentadillas pesadas.
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Rara vez es correcto entrenar a través de una lesión, especialmente cuando se puede trabajar alrededor de ella. Lo mismo ocurre con las deficiencias de fuerza y movilidad hasta que alcancen los niveles necesarios. Así que ya no quedan excusas para saltarse las sentadillas, ¿a qué estás esperando??
Imagen destacada a través de Shutterstock / Andy Gin.
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