La mayoría de nosotros nos hemos embarcado en el viaje de las sentadillas de una forma u otra, ya sea a través de la naturaleza competitiva del levantamiento de pesas, el atletismo o el estado físico general. ¿Alguna vez te has preguntado qué se siente estar en cuclillas 3 VECES TU PESO CORPORAL?? Bueno, yo tengo.
Tenga en cuenta que las sentadillas con barra baja, claramente diferentes de las sentadillas con barra alta que a menudo se ven en los programas de levantamiento de pesas, son las preferidas por la mayoría de los levantadores de pesas, principalmente debido a la mayor capacidad para hacer sentadillas más pesadas, a menudo debido a que aumenta la flexión de la cadera con menos flexión de la rodilla. A diferencia de la sentadilla con barra alta, que utiliza una ubicación de barra alta que pone más énfasis en las caderas y los cuádriceps debido a un ángulo más vertical del torso, la ubicación de la barra de sentadilla con barra baja permite que un levantador cargue las caderas, isquiotibiales y erectores a un mayor la licenciatura.
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A menudo, la idea de hacer más sentadillas viene a la mente (tanto en frecuencia como en volumen) cuando se trata de determinar una solución para los resultados mediocres de las sentadillas. Sin embargo, si bien el volumen (series x repeticiones) es clave para la fuerza muscular y el desarrollo de la masa, también debemos buscar otras opciones viables fuera de la caja.
La inestabilidad, inmovilidad y adaptaciones neuromusculares deficientes causadas por intentos de carga casi máxima en la mayoría de los levantamientos se observan en levantadores que tienen poca experiencia en el manejo de cargas cercanas al máximo. Nick De Freitas, asistente de entrenador de fuerza universitario, exluchador, levantador de pesas y levantador de pesas, se sentó conmigo para compartir sus tres principales ejercicios de asistencia que lo ayudaron a ponerse en cuclillas 485 libras con un peso corporal de 161 libras (eso es más de 3 veces el peso corporal).
Esta sentadilla trasera de Nick con una sola mano, y continúa impulsando sus marcas personales más alto. Ser capaz de sobrecargar su sistema nervioso central durante las caminatas en cuclillas le permite estresarse y adaptarse a la carga espinal a través de una mayor compresión. Además, al sobrecargar la sentadilla en la caminata, se ve obligado a crear la máxima tensión en la mitad superior del cuerpo para maximizar una "posición de estante" eficiente en la sentadilla con barra baja. Debido a la mayor cantidad de carga que se puede soportar durante las caminatas en cuclillas en relación con las sentadillas, una o dos veces por semana podría ser la cantidad justa para realizar estas. Cargue la barra con cargas supramáximas después de haber practicado y establecido el control con otras más ligeras, y prepárese para el tiempo.
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El levantamiento turco proporciona inmensos beneficios para los levantadores de peso, especialmente para los okupas. Los complejos de hombros fuertes y estables, que están extremadamente comprometidos durante los intentos máximos de sentadilla en una posición de barra baja, permiten a los levantadores entrenar la estabilidad y la movilidad unilateralmente. El beneficio adicional de la movilidad de la cadera entrenada bajo carga proporciona a los atletas de fuerza una solución viable para el dolor y la rigidez de la cadera. Estos son excelentes ejercicios para incorporar en el entrenamiento de accesorios, los calentamientos o incluso los días de recuperación activa para aumentar el atletismo general y la resistencia a las lesiones en las articulaciones. La clave es crear tensión, estabilidad y movimientos fluidos bajo carga.
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Los ejercicios de fortalecimiento torácico dirigidos, como esta extensión de espalda ponderada / variación de GHD, pueden ayudar a los levantadores a promover una mayor tensión mientras están en la posición de "estante" en la sentadilla. El enfoque dirigido para fortalecer un aspecto de la sentadilla que a menudo se rompe cuando las caderas comienzan a aumentar en flexión durante la sentadilla, permite a los levantadores una solución única para fortalecer los extensores torácicos y de cadera juntos. Agregar este ejercicio accesorio podría incluirse en un programa de entrenamiento en calentamientos, después de levantamientos principales o incluso en días de recuperación activa.
Estos son solo tres ejercicios de asistencia útiles con los que puede experimentar para aumentar su sentadilla. Es importante tener en cuenta que aunque estos son ejercicios de entrenamiento más avanzados, todos los levantadores deben continuar en cuclillas a lo largo de su viaje para mejorar la habilidad y la fuerza necesarias para mover cargas monumentales.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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