Nuestro objetivo con este artículo es brindarte suficiente información para que te pongas en forma este verano, sin importar en qué condición te encuentres ahora o lo poco que sepas sobre entrenamiento o nutrición.
Todo está aquí: cómo configurar un programa de ejercicios, una dieta, los ejercicios que debe hacer, las formas de aumentar su intensidad y metabolismo, los alimentos que debe comer y cuándo consumirlos para obtener los mejores resultados. Hemos tomado años de ciencia y experimentación, seleccionados de algunas de las mentes más brillantes en el juego del fitness y condensado todo en 25 formas en las que puedes hacerte trizas rápidamente.
1 de 25
Imágenes de Arno / Getty
El solo hecho de adaptarlo a su dieta dará resultados siempre que elija alimentos saludables, pero si desea lucir como una película, debe contar las calorías y las macros. "Doce calorías por libra de masa corporal magra es un buen punto de partida", dice Nate Miyaki, C.S.S.norte., nutricionista y formadora en San Francisco y autora deLa verdad sobre los carbohidratos. También puedes usar el peso que quieras. Entonces, si pesas 200 libras y crees que te verías desgarrado a 180, comienza con 2160 calorías por día (12 × 180). Establezca su proteína en un gramo por libra de su peso objetivo, sus carbohidratos en un gramo por libra y su grasa en 0.4 gramos por libra.
2 de 25
Petri Oeschger / Getty
"Muchos muchachos reducirán el peso que usan cuando intentan inclinarse", dice Derek Poundstone, dos veces campeón de Arnold Strongman y propietario de Poundstone Performance en Waterbury, CT. "Pero te roba la fuerza."Poundstone sigue trabajando pesado mientras mantiene el volumen de entrenamiento, por lo que hace varias series de repeticiones bajas, como ocho series de tres.
3 de 25
Westend61 / Getty
Agregar algunas sesiones cortas de baja intensidad a su semana de entrenamiento puede aumentar su metabolismo y recuperación. "El truco es mantener estos entrenamientos en solo 15 a 20 minutos", dice Jim Smith, entrenador de fuerza y autor de Masa diesel. Y asegúrate de ir ligero. Incluso puedes entrenar dos veces en un día, por la mañana y por la noche. Aproveche estas sesiones para trabajar en las debilidades.
RELACIONADOS: La rutina de entrenamiento del circuito metabólico
4 de 25
Maskot / Getty
Si sigue una división de partes del cuerpo, tenga un día pesado cuando trabaje en el rango de cinco a ocho repeticiones y otro día más tarde en la semana cuando golpee los mismos músculos con 12 a 15 repeticiones. La intensidad ondulada favorece la recuperación y previene lesiones y agotamiento.
5 de 25
Maskot / Getty
El arroz y las papas son carbohidratos que deben ser una parte importante de cualquier dieta para desarrollar músculo o triturar grasa. Pero, como habrás notado, son insípidos. "Hervirlos en caldo de pollo bajo en sodio", dice Gavan Murphy, propietario de L.A.-empresa de catering con sede en el Healthy Irishman, “y agregue un poco de jengibre recién rallado. “Agrega una tonelada de sabor y poco tiempo a la preparación de sus comidas."
6 de 25
DaniloAndjus / Getty
"Si ha estado haciendo una división de partes del cuerpo, cambie a cuerpo completo", dice Ben Bruno, un entrenador de celebridades de Los Ángeles. Dos buenas razones por las que: los entrenamientos de cuerpo completo ejercitan más el músculo en general en una sesión, por lo que se queman más calorías. También reducen el volumen total que puede realizar para cada parte del cuerpo, lo que significa que se recuperará mejor y podrá entrenar los músculos con más frecuencia. "El entrenamiento de mayor frecuencia produce ganancias más rápidas", dice Bruno.
7 de 25
Westend61 / Getty
¿Quieres que tu cintura parezca más pequeña?? Haz tus dorsales más anchos. Aquí hay un consejo de Chad Waterbury, autor de Entrenamiento de alta frecuencia 2: Haz una serie de tantas dominadas como puedas por la mañana. Por la noche, vuelve y haz otra serie. Repite esto cada dos días. "Después de 30 días, vuelva a probar su máximo", dice Waterbury. "Puede esperar un aumento de 8 a 10 repeticiones."
8 de 25
Maskot / Getty
Los vegetales verdes no cuentan como carbohidratos, y puedes comerlos con desenfreno sin consecuencias. Aquí hay una receta de mostaza de miel alta en proteínas para aderezarlos: mezcle ½ taza de yogur griego sin grasa, 2 cucharadas de mostaza amarilla, ½ cucharada de miel cruda y 1 cucharada de jugo de limón. Es así de simple y contiene 12 g de proteína y 8 g de carbohidratos.
9 de 25
Kristina Lindberg / Getty
La mayor parte de su pérdida de grasa vendrá a través de su dieta, pero el resto proviene de la actividad física, y no solo nos referimos a sus entrenamientos. La actividad física sin ejercicio (llamada NEPA) puede representar el 20 por ciento de la pérdida de grasa, según Miyaki. "Camina o monta en bicicleta al trabajo, camina para hacer tus mandados, haz una caminata los fines de semana o disfruta de un momento más sexy con tu pareja", dice Miyaki. “Este tipo de actividad informal de baja intensidad puede brindarle muchos de los mismos beneficios que el cardio tradicional sin los inconvenientes, como el desgaste de las articulaciones, el esfuerzo repetitivo y la recuperación deteriorada del entrenamiento de fuerza."
10 de 25
Westend61 / Getty
No, no contradecimos lo que dijimos antes, solo lo modificamos. El levantamiento de pesas preservará los músculos y la fuerza durante la dieta, pero Bruno dice que las series de ocho a 12 harán más para maximizar las ganancias musculares en un déficit calórico. "Los rangos de repeticiones moderados le dan el máximo rendimiento a su inversión."
11 de 25
Henk Badenhorst / Getty
"Se ha demostrado que aumentar el estrés metabólico durante el entrenamiento aumenta el potencial de un mayor crecimiento", dice Smith. Una forma sencilla de aumentar la intensidad es realizar una serie de retroceso de altas repeticiones después de la última serie principal del entrenamiento. Tome el 50 por ciento de la carga que usó en su serie más pesada de su levantamiento principal y realice de 50 a 100 repeticiones con ella. Entonces, si solo hizo 315 en cuclillas durante cinco repeticiones, retroceda a 155 libras y vaya a por todas. Si no puedes completar todas las repeticiones de una sola vez, descansa y haz una pausa durante la serie. "Pero no descanse más de 20 segundos", dice Smith.
12 de 25
Westend61 / Getty
"Los cambios de pesas rusas de alta repetición, las sentadillas con barra de alta repetición, las flexiones de brazos e incluso la pliometría son excelentes formas de dejarlo respirando con dificultad después de terminar el entrenamiento", dice Lee Boyce, C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Toronto. “También pueden catalizar la pérdida de grasa al mantener el metabolismo activo durante horas."
13 de 25
Mixmike / Getty
Mantener su ritmo cardíaco alto entre series fomenta la quema de más calorías. En lugar de sentarse y esperar su próxima serie, incorpore un poco de entrenamiento de movilidad en su entrenamiento. Rollo de espuma, estiramientos dinámicos (balanceo de piernas, rotación de hombros, etc.).), y los ejercicios previos a la rehabilitación, como los estiramientos faciales, se pueden usar entre series para trabajar en los puntos débiles, mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para las series más pesadas que vendrán más adelante en el entrenamiento. "Estos no le quitarán la fuerza", dice Bruno, "pero durante el transcurso del entrenamiento aumentarán la demanda metabólica."
14 de 25
Hero Images / Getty
La forma más fácil de agregar más calorías a su dieta para ganar masa es comenzar con un batido post-entrenamiento. Si duplica su dosis, esto le permite entregar más proteínas y carbohidratos de una manera rápida y fácil de digerir. No te hinchará ni te llenará como una comida integral, por lo que tendrás hambre y podrás volver a comer pronto.
15 de 25
Eugene Mymrin / Getty
Has escuchado la retórica: tienes que consumir menos carbohidratos para perder grasa. Pero eso no es verdad. "Con una ingesta adecuada de carbohidratos, obtienes un mejor combustible anaeróbico para entrenamientos de alta intensidad", dice Miyaki. “Obtienes una mejor retención muscular y mantienes la producción de hormonas naturales y la tasa metabólica."Además, no te preparas para un rebote posterior a la dieta en el que terminas comiendo todos los carbohidratos a la vista.
16 de 25
Jody Louie tomó esta foto / Getty
"Comer yemas un poco poco cocidas por la noche puede empujarlo más hacia el estado de reconstrucción y relajación mientras duerme", dice T.C. Hale, un entrenador de celebridades en Los Ángeles y autor de Patea tu grasa en las nueces. La noche es cuando su cuerpo se prepara naturalmente para reconstruirse y recuperarse, por lo que comer huevos en este momento fomenta el proceso; la ciencia no está clara, pero puede tener que ver con que la proteína no se dañe por el calor.
17 de 25
Westend61 / Getty
Esta mezcla de repollo coreano puede ser el condimento más saludable. Está repleto de prebióticos, que alimentan a las bacterias intestinales que le ayudan a digerir los alimentos, y también capsaicina, que según un metaanálisis de la Universidad de Purdue de 2012 estimulaba la termogénesis.
18 de 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
En octubre pasado, el Revista de medicina deportiva y aptitud física pagubicó un estudio en el que 79 sujetos con experiencia formativa se dividieron en tres grupos. Uno llevó series al fracaso autodeterminado, otro fue incitado a trabajar hasta que los participantes no pudieron hacer más repeticiones, y el tercero usó una pausa de descanso (de cinco a 20 segundos). Los que detuvieron sus sets cuando quisieron tuvieron resultados insignificantes. El grupo de pausa de descanso vio buenos aumentos en la fuerza y la composición corporal, pero aquellos que fracasaron obtuvieron las mejores ganancias.
19 de 25
Liam Norris / Getty
"Cuando compras carne y productos lácteos de granjas industriales, terminas ingiriendo muchas de las hormonas y antibióticos que se usan para criar a estos animales", dice Restaurante imposible presentador Robert Irvine, autor del próximo libro Ajustar combustible. "Son menos densos en nutrientes que sus homólogos orgánicos", así que opte por los alimentos orgánicos. Pero los alimentos de cáscara gruesa, como los plátanos y los aguacates, son lo suficientemente seguros como están, así que ahorre dinero.
20 de 25
Imágenes de Cavan / Getty
¿Quieres una forma de aumentar tu metabolismo y hacer algo de cardio que te haga sentir como un corredor de la NFL?? Busque una colina o incline la cinta de correr y suba a aproximadamente el 90 por ciento de su velocidad máxima. (Deja un poco en el tanque por seguridad.) El sprint en sí debería durar de cinco a 10 segundos. "Usa los ejercicios en tu entrenamiento para determinar la cantidad de sprints que realizas", dice Smith. Entonces, si hiciste seis levantamientos diferentes, realiza seis sprints, seguidos de un trote de un minuto después de cada.
21 de 25
Tom Merton / Getty
Si está comiendo más para ganar músculo, eso significa más estrés en su sistema digestivo. Las enzimas digestivas pueden ayudarlo a descomponer los alimentos adicionales y absorber mejor los nutrientes. Busque suplementos que contengan proteasa, amilasa, lipasa y lactasa.
22 de 25
Imágenes de Cavan / Getty
Haga series gigantes de tres o más ejercicios realizados consecutivamente. Seleccione dos ejercicios que apunten a los puntos débiles y hágalos después de otro levantamiento para otra parte del cuerpo. "Entonces, por ejemplo, si es el día de las piernas pero estás tratando de levantar la espalda y los bíceps, podrías hacer una serie de sentadillas seguidas inmediatamente de flexiones y luego flexiones", dice Smith.
23 de 25
Alexander Spatari / Getty
Incluso si sigue una dieta baja en carbohidratos y pierde peso, no puede comer grasas ilimitadas. No solo lo mantendrá fuera del déficit calórico que necesita para perder peso (un gramo de grasa contiene nueve calorías), la grasa adicional en su dieta puede alterar su proporción de ácidos grasos Omega-3 a Omega-6, y eso puede dañar el corazón, la piel y otras funciones corporales.
24 de 25
Westend61 / Getty
Como se mencionó anteriormente, necesita comer más verduras. Todavía no puedo soportarlos? Empiece a mezclar verduras con los alimentos que le gustan para que sean prácticamente indetectables, pero que le proporcionen la fibra y los nutrientes que necesita. También te ayuda a llenarte. Por ejemplo, al saltear carne molida, ralle un poco de calabacín crudo. "Debido a que está rallado, se cocina muy rápido", dice Murphy. O rellene la carne en un pimiento después de que se cocine y hornee durante 30 minutos.
Cuando mezcle un batido de proteínas, agregue una taza de espinaca. La licuadora cortará las hojas tan pequeñas que ni siquiera las probarás.
25 de 25
Matthew Horwood / Getty
La ciencia está comenzando a confirmar lo que los culturistas experimentales aprendieron hace años: el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo desarrolla músculo. Una revisión en Medicina deportiva descubrió que los sujetos que entrenaron con brazaletes de presión arterial (también puede usar vendas elásticas para las rodillas) justo debajo de los hombros desarrollaron músculos de manera efectiva mientras usaban cargas ligeras y repeticiones de 50 a 80 por serie. Envuelva sus extremidades cómodamente pero no demasiado apretadas, alrededor de un siete en una escala de 10.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.