Ya sea que sea un veterano en la sala de pesas o que todavía esté tratando de averiguar para qué sirve realmente cada pieza de equipo, hacer algunos pequeños cambios en los movimientos clásicos puede generar grandes beneficios. Hemos recopilado ajustes para más de dos docenas de tus ejercicios favoritos, desde el peso muerto hasta el curl con mancuernas. Intente incorporar algunos de estos cambios en su entrenamiento o convertirlos en parte regular de su rutina. De cualquier manera, desafiará a su cuerpo de nuevas formas para mantener sus músculos y su mente comprometidos.
Si quieres cambiar el enfoque de tu peso muerto de tu trasero a tu espalda, comienza cada repetición un poco más arriba. Empiece tirando de la barra de los soportes del portaequipajes que están colocados a la altura de las rodillas o ligeramente más abajo. Esto trabajará un poco menos la parte inferior del cuerpo y un poco más la espalda.
Al final de cada repetición, siéntese brevemente en una caja o banco antes de levantarse. A diferencia de una sentadilla estándar, en la que inviertes tu impulso descendente hacia arriba, comienza tu ascenso cada vez desde un punto muerto. Esto trabaja la parte inferior de su cuerpo de una manera diferente y puede ayudarlo a mantenerse más erguido, ejerciendo menos tensión en la parte inferior de la espalda. Las sentadillas de caja también pueden ayudarlo a llegar a una posición paralela o justo debajo en las sentadillas estándar.
Apunta los dedos de los pies hacia adentro, de modo que tus zapatos se toquen, para enfocarte más en tus cuádriceps externos. Apunta los dedos de los pies hacia tus cuádriceps internos. Si no tiene una preferencia, alterne un juego con los dedos hacia adentro y un juego con los dedos hacia afuera.
Usa una pierna a la vez. Ser unilateral lo obliga a concentrarse más en los músculos de cada muslo, y puede lograr un rango de movimiento más completo. Dado que cada lado está levantando la carga, necesita usar solo la mitad del peso para alcanzar la fatiga.
Tense los glúteos para bloquear la parte inferior de la espalda y las piernas y evitar las trampas. Esta es simplemente la forma más efectiva de mantenerse apretado. Cerca del final de la serie, puedes aflojar progresivamente la tensión en tus glúteos para apretar algunas repeticiones más. Nota: esta técnica funciona con la mayoría de los otros ejercicios de pie, incluidos los curls con mancuernas, los laterales laterales y las prensas por encima de la cabeza.
El no.1 cosa que puedes hacer este año para hacer realidad tus propósitos.
Lee el artículoHágalo lo más rápido posible, alternando los brazos, luego disminuya la velocidad a medida que se acerca al fracaso. Aumentar la velocidad es una técnica que se puede aplicar a muchos ejercicios, pero es especialmente eficaz con levantamientos de aislamiento, flexiones con mancuernas. Esto estimulará mejor las fibras musculares de contracción rápida. Intente antes o después de este ejercicio rápido con uno lento, como los rizos de la máquina predicadora, para concentrarse también en las fibras de contracción lenta.
Alterne su cinta de correr o bicicleta estática con StepMill o remero. El StepMill debe ser de baja intensidad y la máquina de remo debe ser de alta intensidad. La intensidad alterna te proporciona una quema de grasa superior. Y cambiar las cosas agrega variedad, lo que te ayuda a mantenerte alerta y tensiona diferentes músculos. Cuando el gimnasio no esté lleno, haga un circuito a través de cuatro o más máquinas diferentes durante solo unos minutos a la vez.
La mayoría de las máquinas elípticas le permiten moverse hacia atrás, pero con demasiada frecuencia nos ceñimos al patrón de movimiento hacia adelante. Hacer los movimientos en reversa trabaja mejor tus isquiotibiales y glúteos. Intente alternar un patrón hacia atrás y hacia adelante en días elípticos.
Haz solo las mitades superiores de las repeticiones, desde la mitad hasta la contracción. Aquí es cuando los bíceps están más activados. Realizar flexiones con barra sentado (de modo que cada repetición comience con la barra golpeando tus muslos) asegurará que solo hagas repeticiones de la mitad superior.
Haga una pausa de cuatro segundos en la parte superior de cada repetición y contraiga las pantorrillas lo más fuerte posible. La mayoría de las personas nunca ceden la parte inferior de sus piernas, que están acostumbradas al trabajo de baja intensidad y!) -la estimulación que necesitan.
Haz que tu misión sea deshacerte de los kilos de más.
Lee el artículoA lo largo de cada serie, flexiona los dedos de los pies (como si estuvieras de puntillas). Esto pone las pantorrillas en una posición debilitada al mantenerlas tensas y, a su vez, obliga a los isquiotibiales a trabajar más duro.
En lugar de hacer prensas estándar, con las palmas hacia afuera, intente hacer prensas de Arnold para reclutar las tres cabezas de los deltoides. Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Extienda los brazos, rotando las palmas hacia adelante mientras presiona pesas por encima de la cabeza. Invierta lentamente el movimiento de nuevo para comenzar.
Sostén los brazos hacia arriba como si quisieras alcanzar el techo y ligeramente hacia adelante en cada repetición. La mayoría de las personas ponen las manos detrás de la cabeza, pero los abdominales ya son bastante fáciles sin tirar para ayudarlo a levantarse. Al levantar la mano, no solo dejas de tirar, sino que también usas el peso de tus brazos como resistencia. Para hacerlo aún más difícil, sostenga un balón medicinal o un plato de pesas.
En cada contracción máxima, separe los extremos de la cuerda lo más lejos posible con las palmas hacia abajo. Esto se enfoca mejor en las cabezas laterales del tríceps. También te hace cambiar de un agarre paralelo durante gran parte del movimiento a un agarre con las palmas hacia abajo en las contracciones, lo que te da dos flexiones en una. Es posible que deba aligerar el peso de su carga habitual para separar al máximo los extremos de la cuerda en la contracción máxima.
Si quieres un cuerpo como el de Valentina Lequeux, tendrás que esforzarte.
Lee el artículoRealizarlos en un banco inclinado permite que la barra despeje su cabeza, brindándole un rango de movimiento más completo.
Baje la barra lo más rápido que pueda, luego resista su ascenso, tardando cinco segundos en volver a la posición inicial. La alteración del ritmo se puede aplicar a muchos ejercicios. Un compañero de entrenamiento también puede aplicar fácilmente presión adicional a la barra durante las repeticiones negativas.
Mantenga los pies debajo de las caderas, como si estuviera en cuclillas en el suelo. La mayoría de nosotros mantenemos los pies hacia adelante, lo que acorta la distancia que necesitamos para que nuestros muslos estén paralelos a la plataforma. Para apuntar a sus cuádriceps y ponerlos a través de un mayor rango de movimiento, mantenga los pies debajo de usted.
Sostenga las mancuernas con las palmas hacia los lados y levante los codos lo más alto posible. Esto se enfoca mejor en sus deltoides mediales y también ejerce menos tensión en sus muñecas. Use un peso que pueda manejar adecuadamente y concéntrese en levantar los codos hacia arriba y hacia afuera mientras dobla los brazos.
Siga cada repetición completa con media repetición, yendo solo hasta la mitad. Las mitades inferiores de las repeticiones de press de banca trabajan los pectorales más que la parte superior, por lo que hacer uno y medio pone un mayor énfasis en los pectorales, pero también te permite estresar la parte superior del cuerpo a través de un rango completo de movimiento.
Deje que la barra baje por las palmas de las manos hasta la base de los dedos al comienzo de cada repetición, luego vuelva a enrollarla en la palma antes de levantar toda la mano. Esto fortalece tu agarre. Expandir el movimiento de flexión de muñeca corta no le quitará mucha fuerza al resto del levantamiento, por lo que debe hacer al menos algunos de sus flexiones de muñeca con estos "flexiones de mano adicionales"."
No se desanime: aquí hay otras formas de medir su progreso.
Lee el artículoUsa cadenas. Hacerlo agrega resistencia a la mitad superior del movimiento, donde de lo contrario se pierde a medida que disminuye el tirón de la gravedad. O simplemente realice rizos de predicador en una máquina con una pila de pesas vertical, que proporciona una resistencia constante en cada repetición.
Tome un agarre bajo o neutral. Presionar con los codos frente a su cuerpo en lugar de ensanchar hacia los lados aísla mejor sus deltoides frontales.
Siga dos repeticiones rápidas con una repetición lenta. Esto te obliga a mantenerte concentrado en lugar de realizar una serie en piloto automático, por lo que es especialmente efectivo para ejercicios de corta duración y altas repeticiones, como abdominales en máquina.
Mantén tus brazos rectos. Técnicamente, este es un recordatorio de la forma adecuada, pero doblar los brazos le permitirá usar más la espalda para mover el peso, quitando la tensión de sus deltoides. Dicho esto, puedes doblar los brazos a medida que avanza la serie para hacer algunas repeticiones adicionales.
Empuja tus manos del suelo de forma explosiva con cada repetición, luego agárrate y regresa inmediatamente al suelo. Este elemento pliométrico es una excelente manera de agregar un grado de dificultad a un ejercicio simple.
Considere "sobreaprendizaje."
Lee el artículo
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.