Veinticinco récords mundiales de todos los tiempos.
Veinticinco.
Dr. Stefi Cohen, también fisioterapeuta, es una de las grandes atletas de nuestro tiempo.
Sabemos que suena hiperbólico, pero ¿mencionamos los veinticinco récords mundiales?? Después de pasar tres de sus años de adolescencia en la selección nacional de fútbol U17 de Venezuela y luego ganar una medalla de oro estatal en levantamiento de pesas olímpico, se concentró en el levantamiento de pesas. Entre sus muchos logros, Ella tiene el récord mundial de todos los tiempos en sentadillas, peso muerto y total en dos categorías de peso: como un atleta de -114 libras con 202.5 kg de sentadilla, 205 kg de peso muerto y 510 kg en total, y como levantador de -123 lb consiguió récords mundiales con una sentadilla de 230 kg y un peso muerto de 240 kg.
Stefi también es copropietaria de Hybrid Performance Method, una empresa de coaching que ayuda a sus clientes a lograr sus objetivos atléticos y estéticos. Su objetivo declarado: ayudarte Parezca un culturista, levante como un levantador de pesas y muévase como un levantador de pesas. Ese enfoque es la razón por la que Stefi tiene un físico fenomenal a la vez que es sobrehumanamente fuerte, algo que es relativamente raro.
Así que hablamos con ella sobre su dieta y cómo aborda las luchas que ella y sus clientes tienden a encontrar. Comencemos con lo básico de sus calorías y macros, luego profundizaremos un poco más.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Aquí están sus estadísticas:
Eso es aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal, que es bastante estándar para los atletas que buscan mantener un físico fuerte y delgado. Cuando intenta ganar más peso en un ciclo de fuerza, las calorías adicionales generalmente provienen principalmente de los carbohidratos, aunque no realiza ciclos de carbohidratos y calorías a lo largo de la semana si ha estado levantando o no.
"Comencé a prestar más atención a la cantidad de energía que quemo en un día simplemente con una actividad sin ejercicio, así que incluso si no hago ejercicio, estoy quemando una cantidad decente de energía con solo moverme y caminar", dice. "Así que realmente no cambio mi ingesta diaria en función del entrenamiento."
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Entonces, ¿qué componen esas macros?? Bueno, estás de suerte, porque ella come casi lo mismo todos los días.
"Tomo un desayuno rico en grasas y trato de evitar los carbohidratos por la mañana, tal vez una taza de jugo de naranja como máximo, solo porque siento que puedo pensar mejor cuando no estoy llena de carbohidratos", dice. “Y también porque no puedo comer muchos carbohidratos (durante un corte) debido a las calorías, prefiero espaciarlas para que estén más cerca de mi entrenamiento."
Entonces sus comidas se ven así:
Es asombroso. Por 3 tazas es como, 3 gramos de grasa, 3 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos. Por 3 tazas! Mastico palomitas de maíz casi todo el día si me siento ansioso o aburrido.
"La gente siempre dice, '¿Qué?! Puedes beber y aún estar delgado?"Y la respuesta es sí, puedes, si puedes incluirlo en tus calorías del día", dice. "Obviamente, nunca recomendaría a alguien que agregue 3 o 4 tragos al día, supongo que eso no es bueno para ti. Pero puedes caber en una copa de vino o una lata de cerveza."
Aún así, si ese plan de alimentación suena un poco seco, le alegrará saber que por lo general come comida chatarra a altas horas de la noche cuando, en sus palabras, su fuerza de voluntad se está agotando. Ya sea un McFlurry u Oreos con leche, se entrega libre de culpa porque, bueno, en parte porque tiene una relación saludable con la comida, pero también porque deja espacio en sus calorías y macros para un capricho nocturno. Esa es la belleza del seguimiento de calorías.
De hecho, Stefi incluso fomenta los alimentos azucarados si están cerca de un entrenamiento.
"Puede ayudar a tu rendimiento si lo comes en el momento adecuado", señala. "Puedes tomar una lata de Coca-Cola normal media hora antes de entrenar. Lleva cuarenta gramos de azúcar directamente al domo y ya estás listo."
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Si bien ningún alimento está fuera de los límites para ella, Stefi también intenta minimizar los alimentos muy ricos en fibra.
“No tengo mucho apetito, así que si como algo muy fibroso o muy pesado, me cuesta volver a comer."
Con ese fin, sus frutas y verduras son típicamente alimentos como espinacas, tomates, champiñones, jugo de naranja y muchos alimentos fermentados como kimchi y kéfir para mantener saludable su microbioma intestinal. Esos son los billones de bacterias en su tracto digestivo que lo ayudan a descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos, y muchas investigaciones interesantes sugieren que Los alimentos fermentados pueden ayudarlo a aprovechar al máximo los demás alimentos que consume.
¿Y los suplementos?? Ella sigue pensando relativamente simple.
La teanina es interesante; no es un suplemento especialmente popular, pero la investigación que lo respalda es muy interesante. Es un aminoácido que se encuentra en la planta del té y se ha descubierto que promover la relajación sin efecto sedante. Eso significa que muchas personas (como Stefi) lo toman para ayudar con la concentración, y también podría reducir el estrés y la ansiedad sin causarle sueño, lo que muchos "suplementos contra la ansiedad" (como el magnesio) tienden a hacer.(1) (2)
Stefi toma el suyo con cafeína y, si bien puede sonar contradictorio tomar un suplemento "relajante" con un alimento "estimulante", en realidad es una forma bastante popular de tomar teanina porque parece ayudar a atenuar la sensación de nerviosismo y desenfoque que puede acompañar a un gran golpe de cafeína.(3) (4) (5)
La dosis estándar es de 50 a 250 miligramos. Si nunca lo ha tomado antes, es inteligente comenzar con una dosis baja, y es aún más inteligente hablar primero con su médico; nunca debe cambiar su dieta o régimen de suplementos sin hacerlo.
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Entonces eso es lo que come. Pero un tema que queríamos explorar es cómo entrena a sus clientes a comer así.
"Hay tanta confusión y dietas que no sabes qué creer: paleo, ceto, carnívoro, la dieta china, lo que sea", dice. “Y las únicas dos cosas que tienen en común es una, es probable que no funcionen porque no puedes ceñirte a ellas, y dos, todos están tratando de ponerte en un déficit de calorías, ya sea quitando un grupo de alimentos o engañándote para que comas menos. Y eso simplemente no es sostenible."
Está familiarizada con las personas que leen artículos como este porque quieren comer como Stefi Cohen para poder parecerse a Stefi Cohen. Pero es fácil sentirse abrumado cuando ve todos estos números y piensa en pesar toda su comida.
Su consejo? Solo tiene que aceptar ser aburrido y realizar un seguimiento riguroso de su ingesta de alimentos, al menos por un tiempo.
“Es lo más difícil porque requiere que trabajes y seas consistente y controle, que es aburrido, repetitivo y mundano, pero es absolutamente la única salida," ella dice. "Debe comprender cuáles son los requisitos energéticos de su cuerpo, y las calculadoras son solo una suposición. Entonces, el lugar donde todos deben comenzar es monitorear su peso todos los días durante al menos un mes y monitorear su ingesta todos los días durante al menos un mes. De esa manera, puede ver si está ganando o perdiendo peso con esta ingesta energética actual."
(Lo siento, no hay truco mágico aquí.)
La investigación sugiere que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías hasta en un 50 por ciento, y una vez que comienzan a hacer el trabajo de seguimiento, Stefi dice que generalmente se sorprenden por la cantidad de calorías de la grasa que se cuelan en sus dietas.(6) (7)
Entonces, el consejo es ser aburrido y realizar un seguimiento de su peso y su ingesta energética durante un mes. La buena noticia es que una vez que haya hecho eso, es probable que haya desarrollado la habilidad de poder observar muchos de sus alimentos.
"Llega un punto en el que ha seguido tanto y conoce su cuerpo tan bien que puede estimar fácilmente cada comida y saber si, por ejemplo, ha comido un bistec graso en el almuerzo, entonces debería volver a marcar su cena". Empiezas a aprender a gestionar tu ingesta solo porque se convierte en algo natural."
Otra razón por la que es importante hacer un seguimiento de su peso y su ingesta es que las necesidades calóricas de las personas varían un lote, incluso entre personas de la misma edad, peso y altura. Las personas con cuerpos similares pueden quemar diferentes cantidades de calorías, no solo por la cantidad de ejercicio que hacen, sino también por NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio).
“No lo creí cuando me enteré por primera vez de (NEAT), que algunas personas se inquietan y se mueven más y es por eso que están quemando significativamente más calorías, hasta que comencé a moverme intencionalmente más a lo largo del día siguiendo mis pasos, de pie más, cosas así ", dice Stefi. "Lo diferente que hace es enorme. Creo que alrededor del 30 por ciento de las calorías que quema provienen de NEAT. Eso es una locura. Y esas son cosas sobre las que tienes control."
Stefi realmente enfatiza la construcción de un entorno que lo ayude con sus objetivos.
No compre alimentos ricos en calorías si tiene dificultades para evitarlos y, si lo hace, colóquelos en lugares altos a los que necesite una silla para alcanzarlos. Mantenga los alimentos llenos y bajos en calorías a la altura de los ojos. Gran parte de lo que hacemos a lo largo del día se basa en el hábito y el instinto; por eso es tan difícil seguir una dieta, sin importar qué tan educado esté sobre lo que debe hacerse.
"Los pequeños cambios hacen mucho", dice. "Observe honestamente sus preferencias alimentarias y tome mejores decisiones a lo largo del día. Sustituir la barra de comida de 400 calorías por un poco de fruta fresca y yogur reducirá entre cien y doscientas calorías. sustituir tocino de pavo por tocino ahorra como 18 gramos de grasa."
Tampoco es mala idea contratar un entrenador. Este no es un anuncio de Hybrid Performance Method, sino que vale la pena señalar que todos tienen diferentes hábitos, obstáculos y luchas: comer emocionalmente, atracones, comer poco, etc. Para algunas personas puede ser difícil superar estos desafíos y lograr sus objetivos de nutrición sin un dietista o un entrenador que lo ayude en el camino.
Dicho esto, no hay mejor momento que el presente para probar algunas de estas técnicas y comenzar, solo sepa cuál es su objetivo: perder peso, ganar músculo, minimizar el azúcar, y luego puede trabajar para lograrlo.
Imagen destacada a través de @steficohen en Instagram.
Dependiendo de si está tratando de perder o aumentar de peso, ingiere de 1800 a 2500 calorías por día con aproximadamente 130 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y 50 a 60 gramos de grasa.
Sus comidas son típicamente proteínas, carbohidratos con almidón y carbohidratos fibrosos. El almuerzo y la cena son casi siempre carne molida de res o pollo, arroz o batatas y verduras de hoja.
Proteína en polvo, vitamina D, aceite de pescado, un multivitamínico y teanina. La teanina es un aminoácido que se encuentra en el té y que parece ayudar a concentrarse.
Como atleta de -114 libras, tiene un 202.5 kg / 446.Sentadilla de 5 lb, peso muerto de 205 kg / 452 lb y 510 kg / 1124.4 libras en total y como levantadora de -123 libras, logró récords mundiales con una sentadilla de 190 kg / 419b, peso muerto de 230 kg / 507 libras y 524 kg / 1155.2 libras en total.
1. Kimura K, y col. La L-teanina reduce las respuestas al estrés psicológico y fisiológico. Biol Psychol. Enero de 2007; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Efectos de la l-teanina sobre la atención y la respuesta en el tiempo de reacción J. Funct. Alimentos. 2011 Julio; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. La combinación de L-teanina y cafeína mejora el rendimiento cognitivo y aumenta el estado de alerta subjetivo. Nutr Neurosci. Diciembre de 2010; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN y col. Los efectos combinados de la L-teanina y la cafeína sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. Nutr Neurosci. Agosto de 2008; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, y col. Evaluar los efectos de la cafeína y la teanina en el mantenimiento de la vigilancia durante una tarea de atención sostenida. Neurofarmacología. Junio de 2012; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, y col. Discrepancia entre la ingesta calórica autoinformada y real y el ejercicio en sujetos obesos. N Engl J Med. 31 de diciembre de 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Subestimación de calorías al comprar bebidas con alto contenido calórico en contextos de comida rápida. Soy J Salud Pública. Julio de 2016; 106 (7): 1254-5.
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