El año 2013 está aquí y es hora de deshacerse de la piel vieja y muerta y seguir adelante.
Resoluciones es una palabra muy utilizada en este
industria, pero una vez pensé que era una tontería hacer resoluciones de Año Nuevo
porque "si es lo suficientemente importante como para tomar una resolución, ya debería estar haciéndolo."
Bla, bla, bla. Hazme un favor, deja lo duro
chico actúa y reconoce el Año Nuevo como un momento perfecto para escribir tu
metas y reflexiona sobre lo que has aprendido y logrado.
Mirando hacia atrás, mucho de lo que aprendí en 2012 fue
simplemente un recordatorio de cosas que ya sabía, como "las sentadillas fortalecen las piernas"
y "es importante tener movilidad en la cadera", cosas buenas para ser
recordado de vez en cuando, pero apenas innovador.
Entonces, con ese fin, lo siguiente puede no ser
revolucionario para el mundo del entrenamiento, pero eran todas las cosas que realmente
me ayudó a formarme como levantador y maestro.
Hace unos meses escribí un artículo para T Nation
llamado El desafío de 100 repeticiones.
Como deberían ser la mayoría de los desafíos, este fue un rompebolas serio, pero valió la pena
para los que aguantaron. La gente no solo se sentía mejor, más grande y
más fuerte, la nueva arruga en su entrenamiento les dio otra arma en su
arsenal - trabajo de asistencia de alta repetición.
Ahora la broma corriente entre aquellos que están horriblemente fuera de forma o de mente estrecha
es que todo lo que supere las 5 repeticiones se considera "cardio."Esta es una buena
prueba de tornasol para determinar a quién debe escuchar y quién debe pegarse al dedo
peleando en tableros de mensajes. Lo que es aún peor es que estas personas están orgullosas de
siendo horrible. Simplemente no entiendo.
Si bien el desafío de 100 repeticiones es genial, ¿qué
Los más importantes son los principios de los desafíos, a saber, que la asistencia
el trabajo no tiene por qué ser el estándar "3 series de 10 repeticiones." Mientras que
seguramente puede ser efectivo, también puede ser aburrido.
Uno de los retos de entrenar los principales ascensores
(sentadilla, banco, etc.) con cargas más pesadas es poder mantener algún tipo de
salud articular con los ascensores de asistencia. En otras palabras, en algún momento de una
carrera de levantamiento tendrá que elegir un trabajo de asistencia que no supere el infierno
fuera de ti y quitarte de los ascensores principales.
El trabajo de altas repeticiones es suave para las articulaciones (menos
barra de peso), excelente para la fuerza del tendón y para aquellos que nunca lo han hecho,
increíble para el trabajo de hipertrofia. Combine esto con el principal de bajas repeticiones / peso pesado
ejercicios y tienes lo mejor de ambos mundos: fuerza y tamaño. Más
lo que es más importante, sus músculos pueden estar adoloridos pero sus articulaciones no se sienten como una mierda.
He aquí una forma de incorporar algunas repeticiones
ayuda a trabajar en su entrenamiento sin tener que hacer el desafío de 100 repeticiones:
Elevación principal: sentadilla, banco, peso muerto, limpieza, prensa
Elevación suplementaria (trabajo pesado): este sería un movimiento compuesto como banco inclinado, muertos con déficit, estante
tirones y sentadillas con barra de seguridad hechas pesadas para complementar su movimiento principal.
Trabajo de asistencia: movimientos de una sola articulación como extensiones de espalda, trabajo con una pierna, rizos, trabajo de espalda / espalda,
tríceps en general, haga 1-3 movimientos para 3-5 series de 25-100 repeticiones.
Levantamiento principal: sentadilla: trabaja hasta el 90% del entrenamiento máximo durante 3 repeticiones
Levantamiento suplementario: peso muerto con déficit: 5 series de 5 repeticiones, trabajando hasta 5 repeticiones al 85% de tu entrenamiento máximo
Trabajo de asistencia de alta representación:
Sentadillas con una pierna (pierna trasera sostenida por correa TRX o correa de trineo) - 3 series de 20 repeticiones / pierna
Hypers inversos: 3 series de 25 repeticiones con retención en la parte superior durante 2 segundos
Ab Wheel - 3 series de 30 repeticiones
Lo mejor del entrenamiento es que no
tengo que comprometerme con algo para siempre. Recibo un millón de correos electrónicos y Facebook
mensajes de personas que me envían plantillas y piden aprobación.
Puedo entender la necesidad de hacerlo, pero tu
La plantilla de capacitación puede y debe cambiar cada 6 semanas aproximadamente, y puede hacer
esto sin sacrificar nunca
el trabajo principal o principios. El trabajo de asistencia de altas repeticiones es solo otro
Plantilla de 6 semanas que puede usar ... lo que me lleva al segundo punto.
Tengo la suerte de tener un grupo bastante grande de
personas a las que ayudo con su formación y, a su vez, puedo experimentar. Yo también
tengo un pequeño grupo de amigos que son grandes levantadores que puedo usar para intercambiar ideas.
Finalmente, me encanta experimentar conmigo mismo con
ideas de capacitación que se me ocurren, y el 100% de mis ideas de capacitación provienen de tres
lugares: el baño, andar en motocicleta y tomar duchas. Desafortunadamente, yo
normalmente termino con las piernas dormidas, siendo atropellado por un coche o teniendo una locura
factura de agua. Cualquier cosa en nombre de la fuerza!
Lo que hicimos el año pasado es romper
cada 5/3/1 ciclo en dos ciclos de entrenamiento de 3 semanas (sin descarga). En estos 6
semanas, nos centramos en uno o dos objetivos y seguimos una plantilla algo estructurada,
dependiendo del individuo. Cuanto más avanzada sea la persona, más suelta será la
plantilla y viceversa.
Tengo una hoja de trucos que doy y
hace que las personas sean responsables de 7 cosas durante el próximo ciclo de capacitación de 6 semanas:
Tenemos una gran "base de datos" de diferentes variaciones de cada una de estas fases de entrenamiento y el levantador
mezclar / combinar aquellas cosas que:
Por supuesto, no es tan fácil como simplemente recoger mierda
y enchufarlo: las cosas deben complementarse entre sí, junto con la
nivel de condición física del levantador.
La mejor parte de esto es que cualquier persona con un
un mínimo de disciplina puede seguir con cualquier programa de entrenamiento durante 6 semanas, si
no puede, busque otro pasatiempo o vaya a cavar algunas zanjas durante un año para trabajar en su
compromiso y ética laboral.
Cada fase de 6 semanas, dependiendo del
levantador / metas, pueden ayudar a construir sobre el otro, simplemente no existen de forma independiente.
Por ejemplo, digamos que Sammy Slowtwich necesita
trabajar en su explosividad en su sentadilla. Todos estamos de acuerdo en que hacer un día de
las sentadillas ligeras no van a ser suficientes, por lo que establecemos la primera fase de 6 semanas en un 70%
trabajar en la sentadilla mientras introduce algunos saltos de bajo nivel (principiantes) y
cuerpo lanza a su entrenamiento. Además, su entrenamiento central se incrementa, al igual que el trabajo de recuperación.
En la segunda fase de 6 semanas, el volumen de las sentadillas es
aumentado, los porcentajes permanecen iguales (o pueden aumentarse ligeramente mientras
manteniendo la integridad de la velocidad), se aumentan los saltos y se presta especial atención
se coloca en el núcleo y se recupera nuevamente.
La fase final de 6 semanas se divide en dos fases
y termina con intentos casi máximos en la sentadilla.
El punto de todo esto es que ahora podemos fácilmente
Divida el entrenamiento en bloques de entrenamiento manejables y no se sienta abrumado.
Para ir del punto A al punto Z, debes presionar B, C, D, etc.
Las hojas de planificación son excelentes porque el levantador
obtiene la propiedad de su propio programa y me niego a tratar personalmente con la gente
que necesitan ser alimentados con cuchara todo - el conocimiento debe ser adquirido y
experimentado. Además, las sábanas hacen que el levantador sea responsable de otros aspectos de
entrenamiento que generalmente se pasa por alto, especialmente movilidad y recuperación.
Ahora bien, esto probablemente sea demasiado detallado para
alguien que no compite en un deporte o en una plataforma, pero rompiendo su
propia formación en bloques pequeños y viables, puede utilizar varios tipos diferentes
de plantillas y aborde sus propios objetivos, todo mientras mantiene el entrenamiento divertido y no
estar vinculado a cualquier plantilla.
A medida que envejezco, la recuperación se vuelve mucho más
importante que el entrenamiento. El entrenamiento es bastante fácil: haz algunas sentadillas, presiona un poco
pesas, tire de algunas cosas y trate de hacer un poco más la próxima vez.
Pero el éxito en la sala de pesas depende de
qué tan bien se recupera de una sesión a otra. No puedes esperar hasta
no estás dolorido, recuerda esa línea de tonterías que te dieron sobre no
entrenando si estás adolorido? Nadie entrenaría entonces!
John Meadows me dio una de las mejores líneas sobre
recuperación y entrenamiento que he escuchado alguna vez: "El entrenamiento es como cavar una zanja.
La recuperación se trata de llenar esa zanja y agregar un poco más." Entonces
cuanto más profundo cavas esa zanja (más duro entrenas), más atención recibirás
tienes que dar a tu recuperación.
La recuperación parece un gran dolor en el trasero para
me. Prefiero levantar peso que hacer un trabajo de recuperación de pensamientos, pero debe hacerse si
quieres triunfar.
Como los métodos de entrenamiento, siempre estoy atento
para obtener formas fáciles y sencillas de recuperarse; no necesitas ser millonario o un
levantador de tiempo completo para utilizar eficazmente los métodos de recuperación.
(Una de mis excusas favoritas del Mediocre
Army cuando defienden sus números de mierda en comparación con los levantadores fuertes es, "Si
No tenía trabajo y levantar pesas era mi trabajo, yo también sería así de fuerte!" No
no lo harías. Estarías jugando a Xbox todo el día, absorto en reality shows, y
durmiendo hasta el mediodía. Eres débil porque eres débil.)
Entonces, en la búsqueda de un protocolo de recuperación simple,
Probé baños de sal de Epsom. Los baños de sal de Epsom han existido desde siempre y han
ha sido promocionado durante años por sus beneficios de recuperación.
Y funcionan. El proceso de dos pasos es
complicado para algunos:
Entreno temprano en la noche y me siento en el baño
aproximadamente una hora después de que levante. Si este es el momento óptimo, no lo sé. En
los días que no entreno, hago el baño cuando es más conveniente durante mi
de día o de noche, pero cuando vives una vida normal, lo óptimo se convierte en "siempre que
tienes tiempo."
Las dos cosas principales que noté es que
el dolor muscular se alivió enormemente y el dolor de rodilla y cadera desapareció. He
También leí que estos baños ayudan a relajar el SNC, pero no tengo nada para verificar esta afirmación.
Sin embargo, sé que mi mente y mi cuerpo se sentían
tremendo alrededor de una semana después de que comencé los baños; en lugar de sentirse un poco
agotado y dolorido por la mañana, me desperté sintiéndome listo para entrenar de nuevo.
Entonces, baños de sal de Epsom. Yo era escéptico y
a regañadientes les dio una oportunidad. Ahora, después de unos meses, soy un creyente.
Siempre he sido un poco escéptico de
suplementos. Sin embargo, puedo decir honestamente que Biotest y su CEO Tim Patterson
nunca me han pedido que respalde o hable sobre un producto en el que no creía.
Esta es una de las razones por las que estoy impresionado
con Biotest y Tim Patterson: simplemente me piden que les proporcione buenos
calidad (yo esperanza son de calidad)
artículos de formación. Eso es. Puede que no creas esto, pero estoy de acuerdo con eso, ya que
Se que estoy diciendo la verdad.
Debido a mi asociación con Biotest, puedo intentar
cualquier suplemento que quiera, así que recientemente decidí probar algunos. La siguiente
los suplementos son excelentes: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® y Flameout ™.
Pero sin duda, el mejor suplemento que tengo
alguna vez tomado es Mag-10®. No hay duda.
He jugado con Mag-10® usando los siguientes protocolos:
En mi experiencia, el que parecía funcionar
lo mejor es el primero. Soy alguien que odia comer y no tiene apetito,
que podría ser la razón por la que Mag-10® funciona tan bien para mí.
Por lo general, trato de comer 4 comidas al día, cada una
que consiste en algún tipo de proteína (generalmente huevos, bistec o pollo oscuro), algunos
tipo de verdura y algún tipo de carbohidrato.
El Mag-10® antes y después del entrenamiento prácticamente
me permite comer como quiera y tan poco (o tanto) como quiera. Mi
la recuperación del entrenamiento es mucho mejor, puedo entrenar a un nivel superior por más tiempo,
más delgado, y lo más importante, no siento la hinchazón del batido de proteínas en todo el día.
Mag-10® también tiene un excelente sabor, es fácil de preparar y no toma 30 minutos para beber.
¿Es caro el Mag-10®?? sí. Funciona? sí. Es
Mag-10® vale la pena el dinero? Sinceramente, sí, por eso ahora lo compro como todos los demás.
No tengo miedo de divulgar esto, con suerte Tim
no importa, pero debido a que mi acuerdo cambió recientemente con Biotest, ahora
pagar los suplementos de mi propio bolsillo. Y volveré a aumentar mi suministro de Mag-10® esta semana.
Biotest continúa mostrando su apoyo a mi trabajo y
mis escritos y siento que solo es necesario dar crédito donde es debido. Esta mierda funciona.
De acuerdo, eso es algo de lo que aprendí.
Con suerte, encontrará algunos de los elementos lo suficientemente dignos de agregar a su lista de resoluciones.
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